BCAA (аминокислоты)
BCAA обещают рост мышц и быстрое восстановление, а данные слабые. Что нашли исследования и почему полноценный белок обычно выгоднее банки.
Плюсы
- Лейцин из состава BCAA запускает сигнальные пути синтеза мышечного белка
- Удобно растворять в воде и пить во время долгой тренировки
- В части исследований выносливости фиксировали эффект при приёме вместе со спортивным напитком
- Состав простой, его легко проверить по граммовкам на этикетке
Минусы
- Сами по себе BCAA не дают полного набора незаменимых аминокислот для роста мышц
- Обзор ISSN 2018 года ставит их в группу с ограниченными или противоречивыми данными
- Если белка в рационе достаточно, дополнительная польза не показана
- За порцию BCAA вы получаете меньше полезного, чем за ту же порцию обычного протеина
В спортзале шейкер с розовой BCAA-водичкой стоит у многих, кто приходит покачаться после работы. Внутри три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Все три незаменимые, организм не синтезирует их сам и получает из пищи. На этикетке это выглядит солидно, пока не вспомнишь, что незаменимых аминокислот девять и мышцам нужны все. Так что разговор о BCAA упирается в один вопрос: хватает ли вам белка в рационе? Хватает, и банка решает задачу, которую за вас уже решили плов, яйца и катык. Не хватает, логичнее взять полноценный белок, например сывороточный протеин, где есть все девять незаменимых аминокислот.
Откуда взялась мода
Лейцин в самом деле запускает сигнальные пути, которые включают синтез мышечного белка. Позиция ISSN по белку 2017 года прямо пишет, что BCAA по отдельности и вместе могут стимулировать трансляцию белка. В той же фразе стоит оговорка: совпадает ли это с реальным ростом синтеза мышечного белка, пока неясно. Маркетологи взяли первую половину фразы, а вторую потеряли по дороге.
Что нашли учёные
Самый жёсткий разбор сделал физиолог Роберт Вулф в обзоре 2017 года в журнале ISSN с говорящим названием «Аминокислоты с разветвлённой цепью и синтез мышечного белка у людей: миф или реальность?». Его вывод: BCAA сами по себе не способствуют анаболизму мышц.
Логика у него такая. Чтобы построить новый мышечный белок, клетке нужны все незаменимые аминокислоты. Если человек получает только три из них, остальные шесть берутся из распада собственных белков тела. По расчёту Вулфа, в состоянии натощак BCAA теоретически могут поднять синтез максимум примерно на 15%, а распад при этом всё равно превышает синтез. Исследований с приёмом BCAA внутрь отдельно от другого белка у людей он не нашёл вообще. Нашлись две работы с внутривенным введением, и в обеих синтез мышечного белка снизился. Оговорюсь: это обзор одного автора, и Вулф раскрывает связи с компаниями, производящими аминокислотные смеси. Однако его выводы согласуются с позицией ISSN.
Обзор ISSN 2018 года относит BCAA к группе с ограниченными или смешанными доказательствами, и для набора мышц, и для спортивного результата. Формулировка там такая: данные не подтверждают устойчиво необходимость добавки BCAA.
| Заявлено | Что показывают данные |
|---|---|
| Растит мышцы | Слабо: без полного набора аминокислот анаболического эффекта не показано |
| Ускоряет восстановление | Данные противоречивые |
| Снижает усталость на долгой тренировке | Часть исследований видит эффект, часть нет |
| Сохраняет мышцы при похудении | Убедительных доказательств мы не нашли |
Почему одного лейцина мало
На этом месте спотыкается большинство рекламных текстов. Лейцин и правда включает в клетке сигнальные белки, которые отвечают за запуск синтеза. Вулф в обзоре подчёркивает, что активация этих сигналов ничего не даёт без достаточного количества незаменимых аминокислот. Представьте стройку: прораб дал команду, а кирпич и цемент так и не привезли. Стены от команды не вырастут. Материалы в нашем случае это все незаменимые аминокислоты, и шесть из девяти в BCAA отсутствуют. Организм может взять их только из уже имеющихся белков тела, а это означает распад, а не рост. Поэтому позиция ISSN по белку говорит о лейцине не отдельно, а в составе порции качественного белка со сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Лейцин без остальных аминокислот всё равно что ключ в зажигании машины, которую забыли заправить.
Если всё же пить: дозы и время
Отдельной рекомендованной дозы BCAA в позициях ISSN нет. В исследованиях выносливости, которые упоминает обзор 2018 года, давали 6-10 г в час вместе со спортивным напитком. Логичнее ориентироваться на рекомендацию ISSN по белку: 20-40 г качественного белка на приём с 700-3000 мг лейцина, равномерно каждые 3-4 часа, и 1,4-2,0 г белка на кг веса в сутки для большинства тренирующихся. Посчитайте свою норму один раз и сверяйте с ней рацион.
Безопасность
В открытых нами обзорах конкретные побочные эффекты BCAA в обычных дозах не описаны. Отсутствие описанных побочек ещё не значит «доказано безопасно для всех». Для беременных и кормящих, подростков, людей с болезнями почек и печени и тех, кто принимает лекарства, отдельных данных мы не нашли, поэтому таким людям начинать приём стоит только после разговора с врачом. В сладких вариантах учитывайте сахар, особенно при диабете.
Если всё-таки покупаете
- Посмотрите количество каждой аминокислоты в граммах на порцию. Соотношение лейцина, изолейцина и валина пишут как 2:1:1, 4:1:1 и так далее; данных о преимуществе какой-то пропорции в открытых нами источниках нет.
- Проверьте подсластители, сахар и калорийность.
- Фраза «запатентованная матрица» без граммовок означает, что вы не знаете, что пьёте.
- Если вы проходите допинг-контроль, выбирайте продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport.
Чем заменить
Обычной едой с белком. Мясо, птица, рыба, яйца, творог, молоко, бобовые, тот же маш в супе содержат BCAA вместе с остальными незаменимыми аминокислотами. Если не получается добрать белок едой, порция сывороточного протеина даёт полный набор аминокислот, включая лейцин. Если белка в тарелке хватает, деньги на банку BCAA лучше оставить на базаре.
Частые вопросы
Если пить BCAA, мышцы вырастут быстрее?
Убедительных данных на людях нет. Роберт Вулф в обзоре 2017 года не нашёл исследований, где BCAA, принятые внутрь отдельно от другого белка, увеличивали бы синтез мышечного белка. В двух работах с внутривенным введением синтез даже снижался. Причина простая: для строительства мышц нужны все девять незаменимых аминокислот, а в BCAA их три. Остальные организму приходится брать из распада собственных белков.
Что лучше: BCAA или протеин?
Для роста мышц полноценный белок выглядит разумнее. Позиция ISSN 2017 года рекомендует на приём 20-40 г качественного белка или 0,25 г на кг веса, с 700-3000 мг лейцина и сбалансированным набором незаменимых аминокислот. Порция сывороточного протеина даёт и лейцин, и остальные незаменимые аминокислоты. BCAA дают только часть этого набора, поэтому позиции ISSN делают ставку на белок.
Нужны ли BCAA при тренировках натощак?
Убедительных доказательств, что BCAA защищают мышцы при тренировке натощак, в открытых нами обзорах нет. Если цель сохранить мышцы, разумнее следить за суточным белком: ISSN называет достаточным 1,4-2,0 г на кг веса в день для большинства тренирующихся. Приём белка после тренировки, от сразу до примерно двух часов, по позиции ISSN хорошо стимулирует синтез мышечного белка.
Уменьшают ли BCAA усталость на длинной тренировке?
Данные противоречивы. Обзор ISSN 2018 года упоминает исследования, где BCAA по 6-10 г в час давали вместе со спортивным напитком во время долгой нагрузки. Часть работ увидела эффект, другие не нашли никакого влияния на результат. Поэтому BCAA отнесены к категории с ограниченными или смешанными данными. Для долгих тренировок лучше изучены углеводы и вода.
Сколько BCAA пить в день?
Официальной рекомендованной дозы BCAA в позициях ISSN нет, потому что польза отдельной добавки не доказана. В исследованиях выносливости использовали 6-10 г в час во время нагрузки. Если вы всё же пьёте BCAA, ориентир по лейцину из позиции ISSN по белку: 700-3000 мг на приём. Но этот лейцин вы получите и из обычной порции белковой еды.
Можно ли пить BCAA для похудения?
Доказательств, что BCAA сами по себе снижают жировую массу, в открытых нами обзорах нет. Вес меняется из-за баланса калорий за длительный период. Сладкий BCAA-напиток с сахаром может даже добавить калорий. Для похудения полезнее держать суточный белок на уровне 1,4-2,0 г на кг и тренироваться. В периоды дефицита калорий ISSN допускает и больше белка.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.