Сколько белка нужно в день: нормы для обычной жизни, спорта и после 65

Сосед по офису пьёт третий шейк за день, а его тёща уверена, что «белок нужен только качкам». Ошибаются оба. Сколько белка нужно именно вам, зависит от веса, возраста и того, тренируетесь вы или нет.

Все нормы на одном экране

Кто	Сколько белка в сутки	Чья рекомендация
Взрослый, базовый минимум	0,8 г на кг веса	Национальная академия медицины США
Занимается спортом, хочет сохранить или нарастить мышцы	1,4-2,0 г/кг	Международное общество спортивного питания (ISSN), 2017
Тренированный человек на дефиците калорий	2,3-3,1 г/кг может помочь сохранить мышцы	ISSN, 2017
Старше 65 лет, здоров	1,0-1,2 г/кг	Группа PROT-AGE, 2013
Старше 65, активен	от 1,2 г/кг	PROT-AGE
Старше 65, острое или хроническое заболевание	1,2-1,5 г/кг	PROT-AGE
Хроническая болезнь почек	индивидуально, часто умеренно	Назначает врач (NIDDK)

Гарвардская школа общественного здравоохранения даёт ещё одну рамку: белок может давать от 10 до 35% дневных калорий. В такой широкий коридор укладывается почти любое нормальное питание.

0,8 г/кг защищает от дефицита, и только. Если вы ходите пешком до остановки и обратно, а в зал не заглядываете, этого обычно хватает. Делаете силовые три раза в неделю? Тогда смотрите на строчки выше.

Считаем за две минуты

1. Возьмите текущий вес в килограммах. Если вес сильно избыточный, формула на фактический вес может дать слишком большую цифру, и расчёт лучше сделать вместе с диетологом.
2. Выберите коэффициент из таблицы под свою ситуацию.
3. Умножьте. Женщина 60 кг без тренировок: 60 × 0,8 = 48 г. Мужчина 80 кг с силовыми: 80 × 1,6 = 128 г.
4. Разделите на число приёмов пищи. ISSN советует около 0,25 г/кг за раз, то есть 20-40 г, с интервалом примерно 3-4 часа.
5. Неделю записывайте, что едите, и сравните с расчётом. Обычно выясняется, что белок есть в обед и ужин, а завтрак почти пустой.

На пятом пункте спотыкается большинство. Чай с лепёшкой и вареньем белка почти не даёт, а яичница, творог или каша на молоке закрывают эту дыру без всяких банок с порошком. Идеи есть в статье про здоровый завтрак.

Откуда взялось 1,6 и зачем не гнаться за тремя граммами

Для тех, кто тренируется ради мышц, самая цитируемая работа: метаанализ Morton и соавторов в British Journal of Sports Medicine (2018). Авторы объединили 49 рандомизированных исследований с 1863 участниками, которые занимались с отягощениями. Добавка белка в среднем давала прибавку безжировой массы на 0,30 кг и силы на 2,49 кг в одном максимальном повторении. Прирост мышц переставал увеличиваться примерно после 1,62 г белка на кг в сутки.

Спортивные сайты обычно молчат о другом: доверительный интервал у этой точки широкий, от 1,03 до 2,20 г/кг, и сама точка излома статистически не значима. Популярные «1,6-2,2 г/кг» описывают, по сути, верхнюю половину интервала. С возрастом эффект добавки белка уменьшался, а у тех, кто уже был тренирован, оказался больше.

Белок усиливает результат тренировок, но не заменяет их. Без нагрузки лишние граммы просто становятся калориями.

Занимаетесь два-три раза в неделю? Вам с запасом хватит 1,4-1,6 г/кг. Выше забираются опытные спортсмены на сушке, и то под контролем.

Граммы одинаковые, продукты разные

Гарвард советует смотреть на «упаковку», то есть на всё, что приходит вместе с белком. По-моему, это важнее самих граммов. В порции 113 г (4 унции) жареного стейка 33 г белка и 4,6 г насыщенного жира. В такой же порции ветчины 22 г белка и 1439 мг натрия. Стакан варёной чечевицы даёт 18 г белка и сразу 15 г клетчатки.

Продукт	Порция	Белок
Лосось на гриле	113 г	30 г
Куриное бедро без кожи	113 г	28 г
Ветчина	113 г	22 г
Чечевица варёная	1 стакан	18 г
Молоко	240 мл	8 г
Миндаль	28 г	6 г

Данные о здоровье в той же гарвардской сводке говорят в пользу смешанного рациона. Каждая дополнительная ежедневная порция необработанного красного мяса (около 85 г) была связана с ростом риска смерти от сердечно-сосудистых болезней на 13%, переработанного мяса (колбаса, сосиски) на 20% на порцию около 42 г. Международное агентство по изучению рака ВОЗ отнесло переработанное мясо к канцерогенам для человека, а красное мясо к вероятным канцерогенам. Растительный белок, наоборот, связан с меньшим риском преждевременной смерти. Это наблюдательные данные: они показывают связь и не доказывают причину, зато направление у них стабильное.

На рынке это выглядит так: основу берите из курицы, рыбы, яиц, катыка и сузьмы, нута, маша, чечевицы, фасоли, орехов, а говядину и баранину без лишнего жира покупайте в разумных количествах. Колбасу оставьте для редких случаев. Пример блюда, где белок и клетчатка идут вместе, это чечевичный суп. Если еды объективно не хватает, удобным вариантом станет сывороточный протеин, но это добавка к рациону, а не его основа.

Где обычно ошибаются

Самый узнаваемый сценарий: днём чай с самсой из киоска у работы, вечером большая тарелка мяса. За сутки граммов может набраться даже достаточно. Но ISSN советует делить белок на несколько приёмов примерно каждые 3-4 часа, и для мышц такая раскладка выглядит выгоднее.

Бывает и наоборот: человек считает только коктейли и батончики, а обычную еду не учитывает вовсе. Творог, яйца, бобовые и рыба закрывают норму не хуже и заодно приносят клетчатку, кальций и другие вещества, которых в порошке нет.

Колбаса и сосиски формально белковые продукты. Вместе с белком они приносят много соли, а переработанное мясо отнесено к канцерогенам, так что граммы из них лучше не засчитывать с гордостью.

И про калории. У белка они тоже есть. Если пить коктейли поверх обычного рациона и ничего из него не убирать, вес пойдёт вверх, причём не обязательно за счёт мышц.

Кому сначала к врачу

При хронической болезни почек количество белка подбирает нефролог или диетолог. NIDDK объясняет: при этой болезни нередко нужно умеренное количество белка, чтобы продукты обмена не накапливались в крови, а на диализе потребность, наоборот, вырастает. При болезнях почек или печени не садитесь на высокобелковую диету самостоятельно. Беременным, кормящим, людям с диабетом и подагрой норму тоже лучше обсудить на приёме, а не брать из таблицы для спортсменов.