Можно ли «разогнать» метаболизм: что реально влияет на расход энергии

«У меня медленный метаболизм» я слышу чаще любой другой жалобы на вес. Иногда за этой фразой стоит настоящая болезнь. Гораздо чаще за ней усталость от попыток похудеть и надежда найти одну причину, которую исправит таблетка, специя или особый чай. Обмен веществ у людей и правда разный. Только рычаги, которыми на него можно влиять, скучнее рекламных и работают медленнее.

Для начала посмотрим, куда вообще уходят калории. Суточный расход складывается из нескольких частей, и доли у них очень разные.

Составляющая	Доля дневного расхода	Что в неё входит
Базовый обмен	50-80%	Дыхание, работа сердца, мозга, печени, поддержание температуры
Физическая активность	около 20% у умеренно активного человека	Тренировки, ходьба, работа по дому
Термический эффект пищи	5-10% (в другом обзоре 5-15%)	Энергия на переваривание и усвоение еды

Цифры базового обмена и активности взяты у Better Health Channel правительства штата Виктория (Австралия). По термическому эффекту источники расходятся: там же называют 5-10%, а обзор Westerterp (2004) оценивает его в 5-15% дневного расхода. Разброс объясним: чем больше в рационе белка, тем выше эта доля.

Отсюда понятно, почему онлайн-калькуляторы калорий дают приблизительный ответ. NHS ориентирует на 2500 ккал в сутки для среднего мужчины и 2000 ккал для средней женщины и тут же оговаривает, что потребность зависит от возраста, веса, роста и активности. Два человека одного веса могут тратить заметно разное количество энергии: у одного больше мышц, другой весь день сидит за рулём такси или за компьютером. Формула не видит ни того, ни другого. Цифра из калькулятора годится как стартовая точка, а дальше её подгоняют по тому, как меняется вес за две-три недели.

Что двигает расход вверх и вниз

Самый большой кусок, базовый обмен, зависит прежде всего от безжировой массы, то есть от мышц и органов. Теряете мышцы, теряете и базовый обмен. Поэтому любой разговор о «разгоне метаболизма» рано или поздно упирается в мышцы. Силовые два-три раза в неделю не превратят вас в культуриста (этот живучий миф NIDDK разбирает отдельно), зато помогают сохранять и наращивать мышцы, а с ними и расход. Как совмещать силовые с кардио, подробно написано в статье кардио или силовые.

С возрастом всё не так, как принято думать. В 2021 году в журнале Science вышла работа Pontzer и соавторов: расход энергии измеряли методом дважды меченой воды у людей от 8 дней до 95 лет, и обмен веществ с поправкой на безжировую массу оказался стабильным примерно с 20 до 60 лет, в том числе во время беременности. Снижение начинается после 60. Выходит, «после 30 всё замедлилось» объясняется не возрастом, а тем, что с годами мы обычно меньше двигаемся и теряем мышцы.

Еда тоже влияет, но меньше, чем хотелось бы. Больше всего энергии уходит на переваривание белка: по данным Better Health Channel, он повышает обмен на 20-30% от своей калорийности, углеводы на 5-10%, жиры на 0-5%. Это довод за достаточное количество белка в рационе (сколько его нужно, разобрано в материале о норме белка). Есть одну курицу из-за этого не нужно.

Зелёный чай почти всегда всплывает в подборках «продуктов для метаболизма». Национальный центр комплементарной медицины США (NCCIH) оценивает эффект катехинов и кофеина из зелёного чая на вес как в лучшем случае скромный, и зависит он от продукта и уровня активности. Важнее другое: при приёме экстрактов в таблетках и капсулах описаны случаи повреждения печени. Это редкость, но пиала чая в чайхане и концентрированная капсула «для жиросжигания» сильно разные вещи.

Острая еда даёт заметный термический эффект, это признаёт и Better Health Channel, но цифры не приводит. Ни одно исследование, которое мне удалось проверить, не показывает, что специи способны компенсировать лишнюю порцию плова.

Почему жёсткие диеты работают против вас

Резкий недостаток энергии тело переносит плохо. Если урезать еду слишком сильно, организм снижает расход, чтобы сэкономить ресурсы. Как далеко это может зайти, показало известное наблюдение за участниками американского шоу The Biggest Loser (Fothergill и соавт., 2016).

Четырнадцать человек за 30 недель шоу похудели в среднем на 58,3 кг. Через шесть лет они вернули в среднем 41 кг. При этом обмен в покое у них был на 704 ккал в сутки ниже исходного, а с учётом изменившегося состава тела всё равно примерно на 499 ккал ниже ожидаемого.

Чем агрессивнее голодовка, тем сильнее тело сопротивляется. Умеренный дефицит с белком и силовыми идёт медленнее, зато потом его не приходится «отбивать».

Оговорка: это очень маленькая группа людей, прошедших экстремальную программу телешоу, и переносить её цифры на обычную диету напрямую нельзя. Направление эффекта то же самое. Оно объясняет, почему NHS советует худеть постепенно, а очень низкокалорийные программы допускает только с поддержкой специалиста.

Есть ещё сон. Хронически невыспавшемуся человеку банально труднее заставить себя двигаться и тренироваться, а активность, судя по таблице, заметная часть расхода. Подробнее о восстановлении в статье про сон.

Отдельно о болезнях. Пониженная функция щитовидной железы действительно замедляет обмен, повышенная ускоряет. Вес растёт без изменений в питании и активности или вы постоянно чувствуете себя разбитым? Не гадайте: анализы на гормоны назначает эндокринолог. То же касается резкой потери веса без видимой причины.

Что остаётся в руках обычного человека? Список без блеска, зато каждый пункт касается крупной части расхода:

1. Силовые хотя бы два раза в неделю. Это главный способ сохранить безжировую массу, от которой зависит базовый обмен, особенно с возрастом и на диете.
2. Больше движения в течение дня, не только в зале. Американские рекомендации, на которые ссылается NIDDK, это минимум 150 минут умеренной активности в неделю, и набирать их можно отрезками по 10 минут, хоть пешком от остановки до работы.
3. Достаточно белка в каждом приёме пищи. На его переваривание уходит больше энергии, и вместе с силовыми он помогает удерживать мышцы при снижении веса.
4. Умеренный дефицит вместо голодовки. NHS ориентирует на потерю 0,5-1 кг в неделю; темп быстрее обычно означает, что вместе с жиром уходят мышцы.
5. Нормальный сон. Напрямую он обмен не «разгоняет», но без него трудно выполнять первые четыре пункта.

«Ускоряющие» продукты и добавки задевают разве что краешек этой картины. Если вы сделали всё перечисленное, а вес месяцами стоит или растёт, новая специя не нужна. Нужен врач и анализ на гормоны.