Сон и восстановление: сколько спать, если вы тренируетесь

Ко мне приходят спросить про еду или тренировки, а заканчиваем мы разговором про сон. Человек исправно ходит в зал три раза в неделю, считает белок и спит по пять с половиной часов: днём работа, вечером дети, после полуночи телефон. Вес стоит, силовые не растут, к четвергу раздражает всё, включая пробки на Малой кольцевой. Списывают это на перетренированность, хотя причина проще. Сон не заменит ни добавка, ни лишний выходной.

Что происходит, когда сна не хватает

Сначала цифры, вокруг них много мифов. CDC, американский центр по контролю заболеваний, рекомендует взрослым от 18 до 60 лет спать 7 часов и больше. С 61 до 64 лет ориентир 7-9 часов, после 65 лет 7-8 часов. Национальный фонд сна США говорит о 7-9 часах для большинства здоровых взрослых. Встречается и обратное беспокойство: «я сплю по девять-десять, это вредно?». Тот же фонд пишет, что сон дольше девяти часов иногда бывает признаком скрытой проблемы со здоровьем, но вполне уместен, когда вы болеете или отсыпаетесь после тяжёлой недели.

Возраст	Сколько спать (CDC)
Подростки 13-17 лет	8-10 часов
Взрослые 18-60 лет	7 часов и больше
Взрослые 61-64 лет	7-9 часов
65 лет и старше	7-8 часов

Тем, кто тренируется или худеет, недосып бьёт по результату сразу с нескольких сторон. Национальный институт сердца, лёгких и крови США (NHLBI) описывает их так. Во время глубокого сна организм выделяет гормон, который у детей отвечает за рост, а у взрослых помогает строить мышцы и восстанавливать клетки и ткани. Урезали сон, урезали и это окно.

С аппетитом ещё обиднее: при недосыпе растёт грелин, гормон голода, и падает лептин, гормон сытости. Вот почему после короткой ночи рука сама тянется к самсе и сладкому. Сила воли тут ни при чём.

По данным NHLBI, хроническая нехватка сна к тому же поднимает глюкозу выше нормы и может повышать риск диабета. А иммунитет при постоянном недосыпе хуже справляется с обычными инфекциями.

Есть и совсем приземлённый аргумент. NHLBI пишет, что недосып может ухудшать вождение так же, как алкоголь, или даже сильнее, а мозг уставшего человека проваливается в микросны, короткие эпизоды сна, которых сам человек часто не замечает. Поспали четыре часа и утром сели за руль? Это уже вопрос безопасности, спортивная форма тут дело десятое.

Тренировки идут тяжело, а прогресса нет? Сначала посчитайте часы сна за последнюю неделю. Ответ часто лежит там, а программа ни при чём.

Обычный недосып легко спутать с перетренированностью: они похожи и часто ходят парой. Хроническая усталость, плохое настроение и падение результатов бывают и от того, и от другого. Активным людям сон часто портит вечерний алкоголь. Кажется, что с ним легче заснуть, но NHS советует не пить алкоголь за шесть часов до сна, а как он влияет на восстановление после нагрузок, мы разбирали в материале про алкоголь и спорт. Зимой к этому может добавиться нехватка дневного света, и тогда вспоминают про витамин D зимой, хотя одной таблеткой режим не исправить.

Бывает, что привычки ни при чём. Бессонницей NHS называет регулярные проблемы со сном; если они длятся до трёх месяцев, это кратковременная бессонница, если три месяца и дольше, хроническая.

Обструктивное апноэ сна пропустить ещё проще. Его признаки по NHS: дыхание во сне останавливается и возобновляется, человек всхрапывает, давится, громко храпит, часто просыпается, а днём ходит разбитым, не может сосредоточиться и просыпается с головной болью. Первым это нередко замечает тот, кто спит рядом. К факторам риска NHS относит лишний вес и широкую шею, возраст, наследственность, алкоголь и курение, увеличенные миндалины и сон на спине. Без лечения апноэ связано с гипертонией, инсультом, диабетом 2 типа, болезнями сердца и авариями из-за сонливости.

Апноэ лечат: при лёгкой форме иногда хватает снижения веса и отказа от алкоголя и курения, при более серьёзной применяют CPAP, аппарат, который подаёт воздух через маску и не даёт дыхательным путям сужаться. Поставить диагноз может только врач, обычно после исследования сна.

Как наладить сон без таблеток

Советы CDC и NHS звучат так скучно, что их почти никто не выполняет. А помогают обычно именно они. Я бы вводила их в таком порядке, по одному в неделю, без героического старта «с понедельника всё сразу».

1. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Ложиться NHS советует, когда действительно хочется спать, а не по будильнику.
2. Не отсыпайтесь до обеда после плохой ночи: это сбивает ритм на следующие сутки.
3. Чай, кофе, сигареты и алкоголь уберите за шесть часов до сна. Это касается и вечернего чайника крепкого чая после ужина. CDC формулирует мягче и просит избегать кофеина во второй половине дня.
4. Поздно вечером не наедайтесь. Плотный ужин прямо перед сном оба ведомства называют помехой. Плов в гостях в одиннадцать вечера как раз такой случай.
5. Выключайте экраны: CDC говорит минимум за 30 минут до сна, NHS советует выделить на спокойное «замедление» не меньше часа.
6. Сделайте спальню тёмной, тихой и прохладной. Летом в нашу жару это отдельная задача: плотные шторы и кондиционер или вентилятор на ночь помогают больше, чем кажется.
7. Не спите днём, если ночью сон плохой. Для тех, кто спит хорошо, короткий отдых обычно не проблема, но при бессоннице NHS советует от него отказаться.

С тренировками единого мнения нет. CDC советует двигаться регулярно и о времени молчит. NHS в советах при бессоннице просит не заниматься спортом за четыре часа до сна. Если вы засыпаете без проблем, вечерний зал вряд ли вам вредит. Если сон уже сломан, попробуйте перенести тяжёлые тренировки на утро или день и посмотрите на результат через пару недель.

Привычки не помогли, проблема тянется месяцами или мешает работать и жить? Тогда к врачу. NHS отмечает, что при хронической бессоннице основным методом служит когнитивно-поведенческая терапия, очно или в виде онлайн-программы. Безрецептурные средства с валерианой, лавандой или антигистаминными компонентами можно использовать не дольше одной-двух недель и после консультации, а рецептурные снотворные назначают редко и на короткий срок из-за побочных эффектов и риска привыкания. При подозрении на апноэ врач направит на исследование сна, и самолечение здесь только отнимает время.