Растяжка на 10 минут
Девять поз сверху вниз ровно на 600 секунд: шея, грудь, спина, бёдра, икры. Когда тянуться, сколько держать и почему через боль не надо.
План
| 1. Шея: наклон головы к плечу | 30 секунд на сторону = 60 секунд |
|---|---|
| 2. Грудь и плечи | Руки в замок за спиной, грудь вперёд 30 секунд + рука поперёк груди 30 секунд на сторону = 90 секунд |
| 3. Спина: кошка-корова и поза ребёнка | 6–8 медленных циклов кошки-коровы 60 секунд + поза ребёнка 30 секунд = 90 секунд |
| 4. Скручивание лёжа | Колени в сторону, плечи на полу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 5. Сгибатели бедра | Выпад с коленом на полу, таз вперёд, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 6. Ягодицы: «фигура 4» лёжа | Лодыжка на колено другой ноги, бедро к себе, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 7. Задняя поверхность бедра | Лёжа, нога вверх с полотенцем за стопу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 8. Передняя поверхность бедра | Стоя у стены, пятка к ягодице, колени рядом, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| 9. Икры у стены | Ладони на стене, нога назад, пятка на полу, 30 секунд на сторону = 60 секунд |
| Итого | 60 + 90 + 90 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 + 60 = 600 секунд чистого времени; с переходами 11–12 минут |
| Интенсивность | Лёгкое натяжение, 2–3 из 10; без рывков и пружинящих движений, дыхание ровное |
| Когда | После тренировки, после прогулки или вечером после рабочего дня; минимум 2 раза в неделю, можно ежедневно |
После этой тренировки хочется не лечь, а распрямиться. Десять минут, девять поз, порядок сверху вниз: сначала шея и плечи, которые за компьютером каменеют первыми, потом спина, бёдра и ноги. Каждая поза по 30 секунд на сторону, всего ровно 600 секунд чистого времени.
Кому и когда
Почти всем: тем, кто весь день сидит в офисе или за рулём, тем, кто только что закончил тренировку, и тем, кто хочет снять напряжение перед сном.
Осторожнее при острой боли в спине, особенно если она отдаёт в ногу, после свежих травм мышц и связок, при гипермобильности суставов и в поздние сроки беременности. В этих случаях позы подбирают вместе с врачом или физиотерапевтом.
Статическую растяжку лучше делать после нагрузки, пока мышцы тёплые. После «Ног и ягодиц дома» или пробежки (если только начинаете, загляните в статью о том, как начать бегать) комплекс целиком заменит заминку. А перед тренировкой нужна подвижная разминка, долгие удержания там ни к чему: разницу мы разбирали в статье про разминку и заминку.
Как тянуться
Войдите в позу, найдите точку лёгкого натяжения и остановитесь там. По шкале усилия CDC от 0 до 10 растяжка находится около 2-3: ощутимо, но спокойно. Для сравнения, умеренная физическая нагрузка по той же шкале это 5-6. Тест разговором здесь доведён до предела: вы должны свободно говорить и даже петь. Тянет задержать дыхание или сжать зубы? Натяжение слишком сильное.
Не пружиньте. Резкие покачивания в конечной точке плохо контролируются и легко заканчиваются неприятным рывком, а нам нужно обратное, расслабление. Помогает медленный выдох: на выдохе мышца обычно отпускает чуть больше, и позу можно немного углубить.
Позы по порядку
Верх. Наклон головы к плечу: противоположное плечо тянем вниз, можно придержать рукой сиденье стула. Руки в замок за спиной: лопатки сводим, грудь раскрываем, подбородок не задираем. Рука поперёк груди: прижимаем её второй рукой выше локтя, плечо к уху не поднимаем.
Спина. Кошка-корова на четвереньках: на выдохе спина круглая, на вдохе мягкий прогиб, медленно, голову резко не запрокидываем. Поза ребёнка: ягодицы к пяткам, руки вперёд, лоб на пол или на подушку. Скручивание лёжа на спине: руки в стороны, согнутые колени укладываем в одну сторону, плечи остаются на полу.
Таз и бёдра. Выпад с коленом на полу растягивает переднюю поверхность бедра и сгибатели таза, у сидящих людей они почти всегда укорочены. Подложите под колено сложенное полотенце, таз мягко подайте вперёд, поясницу не прогибайте. «Фигура 4» лёжа: лодыжку одной ноги кладём на колено другой и подтягиваем нижнее бедро к себе, тянется ягодица.
Заднюю поверхность бедра удобнее всего тянуть лёжа: полотенце за стопу, нога вверх, колено чуть мягкое, поясница на полу. Так безопаснее, чем наклоняться стоя с круглой спиной. Переднюю поверхность бедра тянем стоя: держимся за стену, пятку подтягиваем к ягодице, колени рядом, таз вперёд не уводим.
Икры. У стены: задняя нога прямая, пятка прижата к полу. Потом можно немного согнуть колено задней ноги и потянуть нижнюю часть икры.
Если вы весь день сидите
Восемь часов за столом или за рулём? Не ждите вечера. Позы 1, 2 и 8 делаются прямо в офисе, переодеваться не нужно: наклон головы, руки в замок за спиной, растяжка бедра стоя у стены. Две-три минуты каждые пару часов снимают ощущение каменных плеч лучше, чем один длинный комплекс в конце дня, а коллеги максимум спросят, что это за зарядка. ВОЗ подчёркивает, что любое движение вместо сидения уже идёт на пользу, даже лёгкое, и короткая пауза на растяжку как раз из этой категории.
Как заметить прогресс
Гибкость меняется медленно и у всех по-разному. Возьмите два ориентира: насколько низко пальцы достают в наклоне сидя и легко ли вы садитесь на корточки. Проверяйте их раз в месяц. NHS советует упражнения на гибкость минимум два раза в неделю; на практике три-четыре раза дают более заметный результат, а ежедневная растяжка не повредит, если вы не тянетесь через боль.
Нет сил или времени
Растяжку можно сделать даже в самый разбитый день. Десяти минут нет? Оставьте три позы для самых скованных зон, например грудь, сгибатели бедра и заднюю поверхность бедра, это три минуты. Пропущенные дни двойной порцией не компенсируют.
Что дальше
Когда десять минут станут привычкой, добавьте силовую работу: сама по себе растяжка мышцы сильнее не делает, а ВОЗ рекомендует взрослым силовые нагрузки минимум два дня в неделю. Начать можно с программы «Новичок: 3 дня в неделю».
Вечером перед сном
Вечерняя растяжка хорошо ложится в ритуал перед сном: приглушите свет, отложите телефон и делайте комплекс медленно. Про другие привычки, которые помогают заснуть, рассказываем в статье про сон и восстановление. А после тренировки не забудьте выпить воды.
Частые вопросы
Можно растянуться так вместо разминки перед тренировкой?
Для разминки лучше подходят движения: ходьба, круги суставами, лёгкие приседания и махи. Они разогревают мышцы и готовят суставы к работе. Спокойные удержания по 30 секунд уместнее после тренировки или отдельно вечером. Хочется потянуться до занятия? Сначала пять минут подвигайтесь, а позы держите короче и без сильного натяжения.
Сколько тянуться, чтобы стать гибче?
NHS рекомендует упражнения на гибкость минимум два раза в неделю, и регулярность здесь важнее длительности. Десять минут три-четыре раза в неделю обычно дают больше, чем час раз в месяц. Гибкость у разных людей меняется с разной скоростью, поэтому сравнивайте себя с собой: например, насколько близко пальцы достают до стоп через месяц.
Одна сторона заметно туже другой. Это нормально?
Асимметрия встречается часто, особенно у тех, кто подолгу сидит в одной позе, водит машину или носит сумку на одном плече. Начинайте с тугой стороны и в конце вернитесь к ней ещё на 20-30 секунд. Если разница большая и сопровождается болью, онемением или ограничением движения в суставе, покажитесь врачу или физиотерапевту.
Можно ли тянуться при болях в спине?
При хронической умеренной скованности мягкая растяжка часто приносит облегчение. Но если боль острая, отдаёт в ногу, сопровождается онемением, слабостью в ноге или появилась после травмы, сначала нужен осмотр врача. Скручивание лёжа и кошку-корову делайте в небольшой амплитуде, до боли не доводите и останавливайтесь, если неприятные ощущения усиливаются.
Почему по 30 секунд, а не по минуте?
Тридцать секунд это практичный компромисс: мышца успевает расслабиться, натяжение ослабевает, а весь комплекс укладывается в десять минут. Особенно скованную зону можно держать дольше или повторить позу дважды. Если неприятное ощущение со временем нарастает, вы тянетесь слишком сильно, а не слишком мало.