Ноги и ягодицы дома
Пять упражнений на ноги и ягодицы: 40 секунд работы, 20 отдыха, 3-4 круга. План на шесть недель без железа и прямо про жир на бёдрах.
Упражнения программы
План
| Порядок в круге | 1. Приседания → 2. Выпады назад с чередованием ног → 3. Ягодичный мостик → 4. Зашагивания на стул (ведущая нога меняется через 20 секунд) → 5. Стульчик у стены |
|---|---|
| Разминка | 6 минут: ходьба на месте, круги в тазобедренных и голеностопных суставах, 10 приседаний на половину амплитуды, 20 подъёмов на носки |
| Недели 1-2 | 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, 3 круга. Круг: 5 × 40 + 4 × 20 = 280 секунд |
| Отдых между кругами | 90 секунд ходьбы |
| Основная часть, недели 1-2 | 3 × 280 + 2 × 90 = 1020 секунд, то есть 17 минут |
| Недели 3-4 | 40/20, 4 круга: 4 × 280 + 3 × 90 = 1390 секунд, то есть 23 минуты 10 секунд |
| Недели 5-6 | 45/15, 4 круга, опускание в приседе и выпаде за 3 секунды: круг 5 × 45 + 4 × 15 = 285 секунд; всего 4 × 285 + 3 × 90 = 1410 секунд, то есть 23 минуты 30 секунд |
| Заминка | 5 минут: растяжка передней и задней поверхности бедра, ягодиц, икр |
| Общее время занятия | Недели 1-2: 28 минут; недели 3-4: 34 минуты 10 секунд; недели 5-6: 34 минуты 30 секунд |
| Частота | 2 раза в неделю, между занятиями минимум 48 часов |
| Без стула | Зашагивания на нижнюю ступеньку лестницы или замена на ещё один подход мостика |
Сорок секунд работы. Кажется, ерунда, пока не дойдёте до пятого упражнения третьего круга и не обнаружите, что бёдра дрожат, как у человека, который поднялся пешком на девятый этаж с мешком муки. Гантелей в этом круге нет. Есть стена, стул и таймер, а нагрузку вы добавляете временем: ноги, самые крупные мышцы тела, прекрасно отвечают и на это.
Для кого и с какими оговорками
Средний уровень. Делаете 15 приседаний и 10 выпадов на каждую ногу с хорошей техникой и сидите в стульчике у стены хотя бы 30 секунд? Начинайте. Нет? Сначала «Новичок: 3 дня в неделю» или челлендж на ягодицы, а сюда через месяц.
Осторожнее, если болят колени или тазобедренные суставы, есть проблемы с поясницей, варикоз, повышенное давление. В статике вроде стульчика многие сами того не замечая задерживают дыхание, а это поднимает давление. При неконтролируемой гипертонии такие упражнения лучше обсудить с врачом.
Как устроен круг
Пять упражнений по 40 секунд, между ними 20 секунд отдыха, весь круг 280 секунд.
Первыми идут приседания: самое энергозатратное движение лучше делать на свежих силах. Затем выпады назад. Каждая нога работает отдельно, и сразу видно, какая сторона слабее. Третий номер, ягодичный мостик лёжа на спине, снимает с коленей осевую нагрузку, а ягодицы работают в полную силу. Потом зашагивания на стул, снова по одной ноге, и под конец стульчик у стены.
Между кругами 90 секунд ходьбы. Три круга с отдыхом занимают ровно 17 минут, с разминкой и заминкой 28.
Первое занятие
Без разминки не начинайте: голеностоп и тазобедренные суставы любят тепло. Первый круг идёт на 6 из 10.
В приседаниях таз уходит назад, вес на всей стопе, колени смотрят туда же, куда носки. В выпадах шагайте назад настолько далеко, чтобы оба колена сгибались примерно до прямого угла, заднее почти касается пола. В мостике пятки ближе к ягодицам. Поднимайтесь, пока тело от плеч до колен не вытянется в линию, и задержитесь наверху на секунду.
Для зашагиваний нужен устойчивый стул без колёс, прижатый к стене. На сиденье ставите всю стопу и поднимаетесь за счёт этой ноги, нижней не толкаетесь. Через 20 секунд ведущая нога меняется. Высоковат стул, берите ступеньку лестницы. В стульчике спина прижата к стене, колени над щиколотками, угол для начала чуть больше прямого.
После занятия запишите, сколько повторов вышло в каждом упражнении первого круга. Это ваша точка отсчёта.
Пол, обувь и соседи
Прыжков нет, так что заниматься в квартире можно хоть в полночь, соседи не постучат. Лучше босиком или в тонкой обуви на нескользком коврике: стопа чувствует опору, колени меньше гуляют. Толстая беговая подошва на приседаниях скорее мешает. На скользком полу выпады назад делайте особенно аккуратно и ставьте ногу на носок, а не на пятку. Стул проверьте заранее: качнитесь на нём, прежде чем зашагивать.
Как растёт нагрузка
Недели 1-2: три круга 40/20. Недели 3-4: добавляется четвёртый круг, тайминг прежний. Недели 5-6: работа вырастает до 45 секунд, отдых сжимается до 15, а опускание в приседаниях и выпадах замедляется до трёх секунд.
Медленный темп здесь главный инструмент. Железа нет, и замедление становится основным способом нагрузить мышцы сильнее. На каждом этапе меняется что-то одно, поэтому вы всегда знаете, откуда взялась усталость.
Как оценивать нагрузку
Шкала CDC от 0 до 10: умеренная нагрузка на 5-6 баллов, интенсивная начинается с 7-8. Первый круг на 6, последние упражнения последнего круга на 7-8.
Тест разговором: на умеренной нагрузке говорить можно, петь нельзя; на интенсивной без вдоха выходит только несколько слов. В стульчике последнего круга вы, скорее всего, будете отвечать отрывисто. А если 9-10 баллов накрывают уже во втором круге, отрезки для вас длинноваты: на неделю перейдите на 30/30 (30 секунд работы, 30 отдыха).
Пропустили или не тянете
Одно пропущенное занятие на план не влияет, продолжайте. Пропустили неделю: повторите предыдущую. Четвёртый круг не выходит целиком? Сделайте три полных и половину четвёртого. Прогресс идёт, техника цела.
Через шесть недель
Дорог две. Первая: добавить вес. Рюкзак с бутылками воды на приседания и выпады, и снова с трёх кругов. Вторая: чередовать этот круг с тренировкой верха тела, тогда получится полная силовая неделя. ВОЗ рекомендует взрослым силовые на все крупные группы мышц минимум два раза в неделю, и ноги закрывают здесь половину тела.
Еда и восстановление
После тяжёлых ног мышцы могут ныть день-два. Лучше всего помогает спокойная прогулка на следующий день, а лежать пластом не стоит. Мышцам нужен белок, норма разобрана в статье про норму белка. Летом, когда за окном под сорок, пейте больше и не тренируйтесь в духоте. А почему сон ценнее лишнего круга, рассказывает статья про сон и восстановление.
Частые вопросы
Уйдёт ли жир с бёдер от этой программы?
Сжечь жир в одной конкретной зоне упражнениями не выйдет. Мета-анализ исследований, где тренировали одну руку или ногу и сравнивали с нетренированной, разницы в местном жире не нашёл. Отдельные работы приходят к другим выводам, но перевес доказательств против локального жиросжигания. Программа укрепляет мышцы, а жир на бёдрах меняется вместе с общим весом и зависит в том числе от генетики.
Сколько повторов успевать за 40 секунд?
Число повторов тут на втором месте, главное держать темп, при котором техника не плывёт. Для приседаний ориентир 12-18 повторов за 40 секунд в ровном ритме, для выпадов 8-12 шагов в сумме. Мостик лучше с секундной паузой наверху, это 10-14 повторов. Записывайте цифры после каждой тренировки, и прогресс от недели к неделе будет виден.
От выпадов болят колени. Чем заменить?
Выпады назад обычно мягче для коленей, чем вперёд: голень передней ноги остаётся вертикальной. Если болят и они, ставьте вместо них мостик с паузой или подъёмы на носки. Приседайте до той глубины, где не больно, и следите, чтобы колени шли в сторону носков. Если боль держится и после тренировки, покажитесь врачу.
Почему стульчик у стены в самом конце?
Статика в конце круга дожимает уставшие мышцы бедра без ударной нагрузки, и сорваться в технике тут почти невозможно. Поставьте её первой, и бёдра забьются, а приседания с выпадами пойдут кривыми. Угол в коленях можно оставлять чуть больше прямого. Дышите ровно: задержка дыхания в статике поднимает давление.
Хочу заниматься чаще двух раз. Можно?
ВОЗ советует силовые на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю, а одной зоне обычно хватает двух-трёх занятий с отдыхом между ними. Хочется больше движения? В промежуточные дни подойдут ходьба, велосипед или тренировка верха тела. Ежедневная работа на ноги в таком объёме чаще оборачивается хронической усталостью, чем ростом.