Новичок: 3 дня в неделю
Десять недель на всё тело, три уровня: два-три круга из шести упражнений, понятные правила перехода, неделя разгрузки и ходьба для недельной нормы.
Упражнения программы
План
| Дни недели | Три тренировки не подряд, например пн, ср, пт; в другие четыре дня около 40 минут ходьбы |
|---|---|
| Порядок упражнений | Приседания → отжимания → ягодичный мостик → выпады назад → планка → супермен |
| Разминка | 5 минут: ходьба на месте, круги плечами, тазом, коленями, 10 приседаний на половину амплитуды |
| Уровень 1 (недели 1–3) | 2 круга: приседания к стулу 10, отжимания от стены или стола 8, мостик 12, выпады назад с опорой рукой на стену 6 на ногу, планка 15–20 секунд (можно с колен), супермен 8 |
| Уровень 2 (недели 4–6) | 3 круга: приседания 12, отжимания с колен 8–10, мостик 15, выпады 8 на ногу, планка 25–30 секунд, супермен 10 |
| Уровень 3 (недели 7–9) | 3 круга: приседания 15 с опусканием за 3 секунды, отжимания с колен 12 или с пола 5–8, мостик 15 с паузой 2 секунды, выпады 10 на ногу, планка 40 секунд, супермен 12 |
| Неделя 10 | Разгрузка: 2 круга уровня 2 три раза в неделю, затем повторный тест |
| Отдых | 30–45 секунд между упражнениями, 2 минуты между кругами |
| Заминка | 3–5 минут: растяжка бёдер, груди, икр |
| Ориентир по времени | Уровень 1 около 25 минут с разминкой; уровни 2 и 3 около 35 минут |
| Правило перехода | Все круги на 6–7 из 10 по шкале CDC с чистой техникой два занятия подряд: можно на следующий уровень, даже раньше срока |
| Неделя целиком | 3 силовых занятия + 4 дня ходьбы по 40 минут (160 минут) = норма ВОЗ: 150–300 минут умеренной активности плюс силовые минимум 2 дня |
Первая программа не обязана быть героической. Её работа в другом: чтобы через десять недель вы всё ещё тренировались, а не вспоминали, как бросили на второй. Поэтому здесь три занятия в неделю, шесть понятных упражнений и уровни, по которым можно идти в своём темпе.
Кому подходит
Тем, кто не тренировался никогда или давно, и тем, кто возвращается после долгого перерыва. Места нужно столько, сколько занимает коврик, плюс стул и стена.
Поговорить с врачом заранее стоит, если есть болезни сердца, повышенное давление, диабет, боли в суставах или спине, если вы беременны или восстанавливаетесь после операции. Этот разговор полезен и тогда, когда вам за шестьдесят и вы очень давно не двигались.
Тест перед стартом
В первое занятие, до тренировки, запишите три цифры:
- сколько приседаний к стулу подряд вы делаете без остановки (но не больше 20);
- сколько отжиманий в самом сложном доступном варианте: стена, стол, колени или пол;
- сколько секунд держите планку до первого провисания.
Листок с цифрами не выбрасывайте. Он понадобится в неделю 10.
Почему именно эти шесть упражнений
Приседания и выпады нагружают ноги и ягодицы так, как этого требует обычная жизнь: встать со стула, подняться по лестнице, присесть к нижней полке холодильника. Отжимания тренируют грудь, плечи, руки и заодно корпус. Ягодичный мостик укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы без нагрузки на колени. Планка и супермен закрывают кор спереди и сзади. Вместе выходят все крупные группы мышц, как и рекомендует ВОЗ для силовых занятий.
Порядок тоже продуман: ноги, верх, снова ноги, затем кор. Пока одна часть тела работает, другая отдыхает, поэтому паузы можно держать короткими.
Первая неделя по шагам
Начинаем с пятиминутной разминки, без неё никак. Зачем она и как её собрать, подробно в статье про разминку и заминку. Затем первый круг уровня 1.
Приседания к стулу: опускайтесь, пока ягодицы не коснутся сиденья, но не плюхайтесь, а сразу вставайте. Отжимания от стены: ладони на уровне груди, тело прямое, грудь тянется к стене. Мостик: лёжа на спине, стопы ближе к ягодицам, поднимаем таз до прямой линии от плеч до колен.
Выпады назад делаем, придерживаясь рукой за стену или спинку стула, так проще с равновесием. Планка 15-20 секунд, если с ног тяжело, то с колен. Супермен: лёжа на животе, поднимаем руки и ноги на несколько сантиметров и держим секунду.
Между упражнениями отдых 30-45 секунд, между кругами две минуты. После двух кругов заминка, и всё занятие укладывается примерно в 25 минут. Осталось чувство «мог бы ещё»? Так и задумано: в первую неделю мы учимся, а не выжимаем себя.
Как оценивать нагрузку
CDC описывает шкалу от 0 до 10: умеренная нагрузка ощущается на 5-6 баллов, интенсивная начинается с 7-8. Здесь последний повтор каждого упражнения должен выходить на 6-7: тяжело, но два-три повтора в запасе ещё есть. Помогает и тест разговором. Между упражнениями не хватает дыхания на фразу? Отдыхайте дольше. В дни ходьбы держите темп, при котором говорить можно, а петь нет.
Как вписать занятия в неделю
Чаще всего программу бросают из-за неудобного времени, а вовсе не от лени. Выберите три слота и относитесь к ним как к встречам, которые без причины не переносят.
Летом, когда в Ташкенте или Самарканде к полудню за сорок, тренируйтесь рано утром или поздно вечером в проветренной комнате. Ходьбу тоже переносите на утро или на вечер, когда спадёт жара: вечерняя прогулка по махалле вполне засчитывается. Неделя выдалась сумасшедшей, с отчётами и свадьбами родственников? Два занятия лучше нуля. Сдвиньте третье, только не ставьте два дня подряд.
Правила переходов
Уровни привязаны к неделям, но это ориентир, а не закон. Если два занятия подряд все круги идут на 6-7 из 10 с чистой техникой, переходите выше, даже если по календарю ждать ещё неделю. Уровень 2 даётся на 9? Вернитесь к уровню 1 и добавьте один круг. Неделя 10 облегчена намеренно: тело закрепляет то, чему научилось, и на повторный тест вы приходите свежими.
Пропуски
Пропустили одну тренировку: делайте следующую по плану. Пропустили неделю: повторите последнюю пройденную. Больше двух недель: вернитесь на уровень ниже на одну-две недели. Здесь регулярность важнее безупречного графика.
После десятой недели
Достаньте листок и сравните цифры. Дальше можно идти в программы среднего уровня: «Ноги и ягодицы дома» и «Верх тела дома» вместе дают полноценную силовую неделю. Хочется больше выносливости? Добавьте мягкие интервалы или начните бегать.
Еда и сон
Тренировки работают в паре с едой и отдыхом. Мышцам для восстановления нужен белок, а сколько именно, разобрано в статье про норму белка. Сон от семи часов делает для формы больше, чем кажется, об этом статья про сон и восстановление.
Частые вопросы
Что делать в дни между тренировками?
Ходить. ВОЗ советует взрослым 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые минимум два дня. Три занятия по 25-35 минут закрывают силовую часть, а около 40 минут быстрой ходьбы в каждый из четырёх остальных дней дают 160 минут умеренной активности, и норма выполнена. Темп выбирайте такой, чтобы говорить было можно, а петь уже нет: по критериям CDC это и есть умеренная нагрузка.
Почему отжиматься начинаем от стены, а не от пола?
Нетренированному человеку пол часто не по силам: поясница проваливается, локти разъезжаются в стороны, и вместо упражнения выходит борьба. У стены вы учите правильную механику с малой нагрузкой. Дальше стол, подоконник, колени и пол. Каждая ступень опускает корпус ниже и перекладывает больше веса на руки, так нагрузка растёт, а техника не страдает.
Болят мышцы на следующий день. Пропустить тренировку?
Умеренная болезненность через сутки-двое после первых занятий типична и лёгкой нагрузке не мешает. Если мышцы просто ноют, сделайте тренировку с меньшим числом повторов или прогуляйтесь подольше. Если боль острая, связана с суставом, мешает спать или поднять руку, отдохните, а если симптомы сохраняются, обратитесь к врачу. Со временем такая реакция ослабевает.
Если тренироваться каждый день, пройду программу быстрее?
Скорее наоборот. Силовой работе на всё тело нужно восстановление, поэтому между занятиями оставляйте хотя бы день. Ежедневные круги у новичка быстро копят усталость, и к третьей неделе прогресс встаёт. Ускориться здесь можно иначе: если уровень даётся легко раньше срока, переходите на следующий.
Мне за 60. Программа подойдёт?
Подойдёт, если нет противопоказаний и врач не возражает. ВОЗ для людей старше 65 лет отдельно подчёркивает пользу разносторонних упражнений на силу и равновесие три и более дней в неделю. Приседания к стулу и выпады с опорой на стену дают как раз такую работу. Начинайте с уровня 1, держитесь за опору и не спешите с переходами.
Когда ждать заметных изменений?
Обычно первыми меняются ощущения: легче подниматься по лестнице и нести сумки с базара, меньше одышка. Сроки изменений во внешности индивидуальны и зависят от питания, сна и исходной формы, поэтому конкретных обещаний мы не даём. Самый надёжный ориентир: повторите тест из первого занятия в неделю 10 и сравните цифры.