Boshlovchi: haftasiga 3 kun
Butun tana uchun oʻn hafta, uch daraja: oltita mashqdan ikki-uch aylana, oʻtishning aniq qoidalari, yengil hafta va haftalik meʼyor uchun piyoda yurish.
Dastur mashqlari
Reja
| Hafta kunlari | Ketma-ket boʻlmagan uchta mashgʻulot, masalan, dushanba, chorshanba, juma; qolgan toʻrt kunda taxminan 40 daqiqa piyoda yurish |
|---|---|
| Mashqlar tartibi | Choʻkkalash → otjimaniya → dumba koʻprigi → orqaga vypadlar → planka → supermen |
| Isinish | 5 daq.: joyida yurish, yelka, tos va tizzalarni aylantirish, yarim amplitudada 10 ta choʻkkalash |
| 1-daraja (1-3-haftalar) | 2 aylana: stulga tekkuncha choʻkkalash 10, devor yoki stoldan otjimaniya 8, koʻprik 12, qoʻl bilan devorga tayanib orqaga vypadlar har oyoqqa 6, planka 15-20 soniya (tizzada ham boʻladi), supermen 8 |
| 2-daraja (4-6-haftalar) | 3 aylana: choʻkkalash 12, tizzadan otjimaniya 8-10, koʻprik 15, vypadlar har oyoqqa 8, planka 25-30 soniya, supermen 10 |
| 3-daraja (7-9-haftalar) | 3 aylana: 3 soniyada pastga tushib choʻkkalash 15, tizzadan otjimaniya 12 yoki poldan 5-8, tepada 2 soniya toʻxtab koʻprik 15, vypadlar har oyoqqa 10, planka 40 soniya, supermen 12 |
| 10-hafta | Yengillashtirish: 2-darajadan 2 aylana haftasiga uch marta, soʻng takroriy test |
| Dam olish | Mashqlar orasida 30-45 soniya, aylanalar orasida 2 daqiqa |
| Tinchlanish | 3-5 daq.: son, koʻkrak va boldirni choʻzish |
| Vaqt boʻyicha moʻljal | 1-daraja isinish bilan taxminan 25 daqiqa; 2- va 3-darajalar taxminan 35 daqiqa |
| Oʻtish qoidasi | Ketma-ket ikki mashgʻulotda barcha aylanalar CDC shkalasi boʻyicha 10 dan 6-7 ballda va toza texnika bilan oʻtsa, keyingi darajaga oʻtish mumkin, hatto muddatidan oldin ham |
| Butun hafta | 3 ta kuch mashgʻuloti + 4 kun 40 daqiqadan yurish (160 daqiqa) = JSST meʼyori: 150-300 daqiqa oʻrtacha faollik va kamida 2 kun kuch mashqlari |
Birinchi dastur qahramonlik talab qilmaydi. Uning vazifasi boshqa: oʻn haftadan keyin ham mashq qilayotgan boʻlishingiz, ikkinchi haftada qanday tashlab ketganingizni eslab oʻtirmasligingiz. Shuning uchun bu yerda haftasiga uch mashgʻulot, oltita tushunarli mashq va oʻz surʼatingizda oʻtiladigan darajalar bor.
Kimga mos
Hech qachon shugʻullanmaganlarga, uzoq vaqt mashq qilmaganlarga va katta tanaffusdan keyin qaytayotganlarga. Bitta gilamcha sigʻadigan joy, stul va devor boʻlsa yetadi.
Yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, diabet, boʻgʻim yoki beldagi ogʻriqlar boʻlsa, homilador boʻlsangiz yoki operatsiyadan keyin tiklanayotgan boʻlsangiz, oldin shifokor bilan gaplashib oling. Yoshingiz oltmishdan oshgan va juda uzoq vaqt harakat qilmagan boʻlsangiz ham bu suhbat foydali.
Boshlashdan oldingi test
Birinchi kuni, mashgʻulotdan oldin, uchta raqamni yozib qoʻying:
- stulga tekkuncha toʻxtamasdan ketma-ket nechta choʻkkalash qila olasiz (20 tadan oshirmang);
- oʻzingiz uddalaydigan eng qiyin variantda nechta otjimaniya chiqadi: devor, stol, tizza yoki pol;
- plankani birinchi marta bel osilguncha necha soniya ushlab turasiz.
Raqamlar yozilgan qogʻozni yoʻqotmang. U 10-haftada kerak boʻladi.
Nega aynan shu oltita mashq
Choʻkkalash va vypadlar oyoq va dumbani kundalik hayotdagidek ishlatadi: stuldan turish, zinaga chiqish, muzlatkichning pastki tokchasiga egilish. Otjimaniya koʻkrak, yelka, qoʻllarni va bir yoʻla gavdani mashq qildiradi. Dumba koʻprigi tizzaga yuklama bermasdan sonning orqa yuzasi va dumbani mustahkamlaydi. Planka va supermen korni oldidan va orqasidan yopadi. Hammasi birga barcha yirik mushak guruhlarini qamraydi, JSST kuch mashqlari boʻyicha aynan shuni tavsiya qiladi.
Tartib ham bejiz emas: oyoqlar, yuqori qism, yana oyoqlar, soʻng kor. Tananing bir qismi ishlayotganda boshqasi dam oladi, shuning uchun pauzalarni qisqa tutsa boʻladi.
Birinchi hafta qadamma-qadam
Besh daqiqalik isinishdan boshlaymiz, usiz boʻlmaydi. U nima uchun kerak va qanday tuziladi, isinish va tinchlanish haqidagi maqolada batafsil yozilgan. Keyin 1-darajaning birinchi aylanasi.
Stulga tekkuncha choʻkkalash: dumba oʻrindiqqa tekkuncha tushasiz, lekin oʻtirib qolmasdan darhol turasiz. Devordan otjimaniya: kaftlar koʻkrak balandligida, tana toʻgʻri, koʻkrak devorga intiladi. Koʻprik: chalqancha yotib, oyoq panjalari dumbaga yaqinroq, tosni yelkadan tizzagacha toʻgʻri chiziq hosil boʻlguncha koʻtaramiz.
Orqaga vypadlarni qoʻl bilan devorga yoki stul suyanchigʻiga tayanib qilamiz, muvozanat shunda osonroq saqlanadi. Planka 15-20 soniya, oyoq uchida ogʻir boʻlsa, tizzada. Supermen: qorin bilan yotib, qoʻl va oyoqlarni bir necha santimetr koʻtaramiz va bir soniya ushlab turamiz.
Mashqlar orasida 30-45 soniya, aylanalar orasida ikki daqiqa dam. Ikki aylanadan keyin tinchlanish, butun mashgʻulot taxminan 25 daqiqa. «Yana qilsa boʻlardi» degan tuygʻu qoldimi? Shunday boʻlishi kerak: birinchi haftada oʻrganamiz, oʻzimizni siqib tashlamaymiz.
Yuklamani qanday baholash kerak
CDC 0 dan 10 gacha shkalani taʼriflaydi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball kabi seziladi, jadal yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu dasturda har bir mashqning oxirgi takrori 6-7 ballga chiqsin: ogʻir, lekin yana ikki-uch takror zaxirada bor. Gapirish testi ham yordam beradi. Mashqlar orasida bir jumlaga nafas yetmayaptimi? Uzoqroq dam oling. Yurish kunlari gapira oladigan, lekin qoʻshiq ayta olmaydigan surʼatda yuring.
Mashgʻulotlarni haftaga qanday joylash kerak
Dasturni koʻpincha dangasalikdan emas, noqulay vaqt tufayli tashlab ketishadi. Uchta vaqtni tanlang va ularni sababsiz koʻchirilmaydigan uchrashuv deb biling.
Yozda, Toshkent yoki Samarqandda tushga borib harorat qirqdan oshganda, erta tongda yoki kech kechqurun shamollatilgan xonada mashq qiling. Yurishni ham ertalabga yoki issiq pasaygan kechga koʻchiring: mahalla boʻylab kechki sayr ham hisobga oʻtadi. Hafta hisobotlar va qarindoshlarning toʻylari bilan tigʻiz keldimi? Ikkita mashgʻulot noldan yaxshi. Uchinchisini surib qoʻying, faqat ikki kunni ketma-ket qoʻymang.
Oʻtish qoidalari
Darajalar haftalarga bogʻlangan, lekin bu qonun emas, moʻljal. Ketma-ket ikki mashgʻulotda barcha aylanalar 10 dan 6-7 ballda toza texnika bilan oʻtsa, kalendar yana bir hafta kuting desa ham yuqoriga oʻting. 2-daraja 9 ballda ketyaptimi? 1-darajaga qayting va bitta aylana qoʻshing. 10-hafta ataylab yengil: tana oʻrganganini mustahkamlaydi, siz esa takroriy testga tetik kelasiz.
Oʻtkazib yuborilgan mashgʻulotlar
Bitta mashgʻulot qoldimi, rejadagi keyingisini qiling. Bir hafta qoldimi, oxirgi oʻtilgan haftani takrorlang. Ikki haftadan koʻp boʻlsa, bir-ikki haftaga bir daraja pastga tushing. Bu yerda mukammal jadvaldan koʻra muntazamlik muhimroq.
Oʻninchi haftadan keyin
Qogʻozni oling va raqamlarni solishtiring. Keyin oʻrta darajadagi dasturlarga oʻtish mumkin: «Uyda oyoq va dumba» va «Uyda tananing yuqori qismi» birgalikda toʻliq kuch haftasini beradi. Chidamlilik koʻproq kerakmi? Yumshoq intervallar qoʻshing yoki yugurishni boshlang.
Ovqat va uyqu
Mashgʻulot ovqat va dam bilan juft ishlaydi. Mushaklar tiklanishi uchun yetarli oqsil kerak, aynan qancha ekani oqsil meʼyori maqolasida tahlil qilingan. Kamida yetti soatlik uyqu forma uchun oʻylaganingizdan koʻproq ish qiladi, bu haqda uyqu va tiklanish maqolasi bor.
Tez-tez beriladigan savollar
Mashgʻulotlar orasidagi kunlarda nima qilish kerak?
Piyoda yuring. JSST kattalarga haftasiga 150-300 daqiqa oʻrtacha faollik va kamida ikki kun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. 25-35 daqiqalik uchta mashgʻulot kuch qismini yopadi, qolgan toʻrt kunning har birida taxminan 40 daqiqa tez yurish esa 160 daqiqa oʻrtacha faollik beradi va meʼyor bajariladi. Surʼat shunday boʻlsinki, gapira olasiz, lekin qoʻshiq ayta olmaysiz: CDC mezonlari boʻyicha oʻrtacha yuklama aynan shu.
Nega otjimaniyani poldan emas, devordan boshlaymiz?
Mashq qilmagan odamga pol koʻpincha ogʻirlik qiladi: bel osilib qoladi, tirsaklar yonga ketadi va mashq kurashga aylanadi. Devor yonida toʻgʻri mexanikani kam yuklama bilan oʻrganasiz. Keyin stol, deraza tokchasi, tizza va pol. Har bir pogʻona gavdani pastroq tushiradi va qoʻllarga koʻproq vazn beradi, shu tariqa yuklama oshadi, texnika esa buzilmaydi.
Ertasiga mushaklar ogʻriyapti. Mashgʻulotni oʻtkazib yuboraymi?
Birinchi mashgʻulotlardan bir-ikki kun keyin oʻrtacha ogʻriq odatiy holat va yengil yuklamaga xalal bermaydi. Mushaklar shunchaki zirqirasa, takrorlarni kamaytirib mashq qiling yoki uzoqroq sayr qiling. Ogʻriq oʻtkir boʻlsa, boʻgʻim bilan bogʻliq boʻlsa, uxlashga yoki qoʻlni koʻtarishga xalal bersa, dam oling, alomatlar saqlanib qolsa, shifokorga uchrang. Vaqt oʻtib bunday reaksiya susayadi.
Har kuni shugʻullansam, dasturni tezroq tugatamanmi?
Koʻpincha teskarisi boʻladi. Butun tanaga kuch mashqlaridan keyin tiklanish kerak, shuning uchun mashgʻulotlar orasida kamida bir kun qoldiring. Boshlovchida har kungi aylanalar tez charchoq yigʻadi va uchinchi haftaga borib oʻsish toʻxtaydi. Bu dasturda tezlashtirish boshqacha: daraja muddatidan oldin oson boʻlib qolsa, keyingisiga oʻting.
Yoshim 60 dan oshgan. Dastur menga toʻgʻri keladimi?
Qarshi koʻrsatmalar boʻlmasa va shifokor eʼtiroz bildirmasa, toʻgʻri keladi. JSST 65 yoshdan oshganlar uchun haftasiga uch va undan koʻp kun kuch va muvozanatga qaratilgan xilma-xil mashqlar foydasini alohida taʼkidlaydi. Stulga tekkuncha choʻkkalash va devorga tayanib vypadlar aynan shu ishni beradi. 1-darajadan boshlang, tayanchni ushlang, oʻtishlarga shoshilmang.
Sezilarli oʻzgarishlarni qachon kutish mumkin?
Odatda birinchi boʻlib sezgilar oʻzgaradi: zinaga chiqish va bozordan sumka koʻtarib kelish yengillashadi, hansirash kamayadi. Tashqi koʻrinishdagi oʻzgarishlar muddati har kimda har xil va ovqatlanish, uyqu hamda boshlangʻich holatga bogʻliq, shuning uchun aniq vaʼda bermaymiz. Eng ishonchli moʻljal: birinchi mashgʻulotdagi testni 10-haftada takrorlang va raqamlarni solishtiring.