Boshlovchi Jihozsiz

Supermen

Qorin bilan yotib qoʻl-oyoqni koʻtarish, orqa va dumba uchun: kichik amplituda, choʻzilgan boʻyin, xotirjam nafas va bel ogʻrisa nimalarga ehtiyot boʻlish.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Orqa yozuvchilari, Koʻp boʻlakli mushaklar, Belning yonbosh-qovurgʻa mushagi, Katta dumba mushagi, Sonning orqa yuzasi, Orqa delta, Kuraklar orasidagi mushaklar

Bajarish texnikasi

Gilamchaga qorin bilan yoting. Oyoqlar chanoq kengligida choʻzilgan, barmoqlar polga qaragan, qoʻllar bosh ortidan oldinga kaftlar pastga qilib choʻzilgan yoki tana boʻylab yotadi.
Peshonani gilamchaga yoki buklangan sochiqqa qoʻying. Nigoh polga qaragan, boʻyin choʻzilgan: bu holat butun toʻplam davomida saqlanadi, iyak yuqoriga koʻtarilmaydi.
Dumbani biroz taranglang va qorinni tortib oling, xuddi kindikni poldan bir millimetr koʻtarmoqchidek. Chanoq qov suyagi bilan gilamchaga bosilgan.
Nafas chiqarayotib bir vaqtda qoʻllar, koʻkrak va oyoqlarni poldan 5-15 sm koʻtaring. Qoʻllar bilan oldinga, oyoqlar bilan orqaga choʻziling, yuqoriga emas, uzunasiga harakat qiling.
2-3 soniya toʻxtab turing. Umurtqa pogʻonasi boʻylab, dumbada va sonning orqa yuzasida taranglikni his qiling. Belda keskin ogʻriq boʻlmasligi kerak.
Yuqori nuqtada nafasni ushlab qolmang: qisqa xotirjam nafas oling yoki sekin nafas chiqarishni davom ettiring. Uzoq ushlab turishlarda bir maromda nafas oling.
Nafas olayotib sekin, 2 sanoqda qoʻllar, koʻkrak va oyoqlarni polga tushiring. Keyingi takrorni boshlashdan oldin bir soniya butunlay boʻshashing.
Toʻplamdan keyin tovonlarga oʻtiring, qoʻllarni oldinga choʻzing va bir necha nafas davomida koʻkrakni sonlarga tushiring, shunda bel yumshoq boʻshaydi.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Juda baland koʻtarish: bel ortiqcha bukiladi va qisiladi. 5-15 sm ga koʻtariling va yuqoriga emas, uzunasiga choʻziling.
Bosh orqaga tashlangan: boʻyin ortiqcha yuklanadi, bosh ogʻrigʻi paydo boʻladi. Polga qarang, iyakni biroz ichkariga torting.
Siltab koʻtarish: ish inersiyaga oʻtadi, bel zarba oladi. 1-2 sanoqda koʻtariling va yuqorida pauza qiling.
Ushlab turishda nafasni ushlab qolish: qon bosimi oshadi, charchoq tez keladi. Bir maromda nafas oling, ushlab turish qisqaroq boʻlsin, lekin nafas bilan.
Tizzalar bukilgan, oyoqlar keng ochilgan: dumba deyarli ishlamaydi, butun yuk belga tushadi. Oyoqlarni toʻgʻri tuting, barmoqlar orqaga choʻzilsin.
Yelkalar quloqqa yaqin: trapetsiya va boʻyin taranglashadi. Yelkalarni quloqlardan uzoqlashtiring va kuraklar pastga, choʻntaklar tomon sirpanayotganini tasavvur qiling.

Variatsiyalar

Yotgan holda qarama-qarshi qoʻl va oyoqni navbat bilan koʻtarish (yengillatadi): belga yuk kamroq, nazorat osonroq.
Faqat oyoqlarni yoki faqat koʻkrakni koʻtarish (yengillatadi): harakatning yarmi, texnikani oʻzlashtirish uchun qulay.
Toʻrt oyoqlab turib «qush-it» (yengillatadi): yozuvchi mushaklar umurtqaga kamroq yuk bilan ishlaydi, orqa sezgir boʻlsa mos keladi.
10-20 soniya ushlab turiladigan supermen (qiyinlashtiradi): orqa mushaklarining statik chidamliligi.
Qoʻllar yonga yoki «W» harfi shaklida (qiyinlashtiradi): kuraklar orasidagi mushaklar va orqa delta kuchliroq ishlaydi.
Qoʻl va oyoqlarni navbat bilan mayda silkitadigan «suzish» (qiyinlashtiradi): harakat bilan uzoq ushlab turish, chidamlilikka yuqori yuk.

Sakkiz soat kompyuter oldida, bir soat tirbandlikda, kechqurun divanda. Koʻpchiligimizda orqa tananing old qismidan zaifroq: pressni koʻp odam qiladi, orqa yozuvchi mushaklarni esa kamdan-kam kishi eslaydi. Supermen shu nomutanosiblikni tekislaydi, buning uchun gilamcha kifoya.

Qaysi mushaklar ishlaydi

Umurtqa pogʻonasi boʻylab mushaklarning bir necha qatlami yotadi. Chuqurdagi koʻp boʻlakli mushaklar qoʻshni umurtqalarni bogʻlaydi va aniq barqarorlik uchun javob beradi. Yuzaroqdagilari, masalan belning yonbosh-qovurgʻa mushagi, orqani butunlay yozadi. Qorin bilan yotib qoʻl va oyoqlarni koʻtarganingizda ikkala guruh ham ogʻirlik kuchiga qarshi ishlaydi. Dumba va sonning orqa yuzasi oyoqlarni koʻtaradi, kuraklar orasidagi mushaklar qoʻllarni ushlab turadi.

Buni oʻlchovlar ham koʻrsatadi. Kelly va hammualliflar (Journal of Physical Therapy Science, 2016) 12 nafar sogʻlom kattada turli mashqlarda bel mushaklarining elektr faolligini solishtirdi. Qorin bilan yotib yozilish va qoʻl-oyoqlarni koʻtarish toʻrt oyoqlab turib bajarilgan xuddi shunday koʻtarishlar yoki oʻtirib qilinadigan mashqlarga qaraganda ancha yuqori faollik bergan. Toʻrt oyoqlab koʻtarishlar mushaklarni kamroq faollashtirgan, lekin mualliflar taʼkidlaganidek, umurtqaga yuk past boʻlgan.

Shuning uchun avval toʻrt oyoqlab bajariladigan «qush-it»dan boshlanadi, supermen keyingi pogʻona. Supermen har kuni kor dasturida bor, tananing old yuzasi bilan muvozanat uchun uni planka bilan birga qilish qulay. U 7 daqiqalik ertalabki mashq tarkibida ham choʻkkalash va otjimaniyaga qarshi vazn sifatida turadi.

Koʻnglingiz tusaganidan pastroq koʻtaring

Sizni qoʻl-oyogʻingizdan tortib choʻzayotgandek, uzunasiga choʻziling. Koʻtarilish balandligi bu yerda kuchni koʻrsatmaydi.

Birinchi mashgʻulotda koʻpchilik qayiqchadek egiladi, boshini orqaga tashlaydi va beshinchi takrordan keyin belini ushlab qoladi. Oʻsha mushaklar 5-15 santimetrga koʻtarilganda ham aʼlo ishlaydi. Peshona pol ustida, nigoh gilamchada, dumba tarang. Agar belning bir nuqtasida qisilishni emas, umurtqa boʻylab va dumbada ishni his qilsangiz, amplituda toʻgʻri.

Endi oyoqlar, ularni koʻpincha unutishadi. Koʻpchilik ularni tizzada bukib va keng ochib koʻtaradi, shunda dumba deyarli oʻchadi, butun ish esa belga qoladi. Oyoqlarni toʻgʻri tuting, barmoqlar orqaga choʻzilgan, tovonlar bir-biriga biroz yaqinroq. Dumba koʻtarilishdan oldinroq taranglashadi va bu taranglik belni ortiqcha bukilishdan himoya qiladi.

Qoʻllarda ham shunday. Yelkalar quloqqa qarab koʻtarildimi, ishni trapetsiya bilan boʻyin oladi, kuraklar orasidagi mushaklar esa dam oladi. Kuraklar pastga, shimning orqa choʻntaklari tomon sirpanayotganini, qoʻllar esa shu harakatning davomi sifatida oldinga choʻzilayotganini tasavvur qiling.

Nafas va surʼat

Koʻtarish nafas chiqarishda, 1-2 soniya. Tepada 2-3 soniya pauza, nafasni ushlamasdan. Tushirish nafas olishda, 2 soniya, va polda qisqa boʻshashish. Bu surʼatda tebranib, mashqni silkinishga aylantirib boʻlmaydi.

Qancha bajarish kerak

NHS barcha yirik mushak guruhlariga, jumladan orqaga ham haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlarini, har birini qisqa dam kerak boʻladigan paytgacha bajarishni tavsiya qiladi. Quyidagi aniq raqamlar mening amaliy moʻljalim:

Boshlovchi: 2-3 soniyalik pauza bilan 8-10 takrordan 2-3 toʻplam, dam bir daqiqa. Ozgina noqulaylik boʻlsa, qarama-qarshi qoʻl va oyoqni navbat bilan koʻtarish.
Oʻrta daraja: 12-15 takrordan 3 toʻplam yoki 15-20 soniyadan 3 marta ushlab turish.
Ilgʻor: 30-40 soniyadan «suzish», qoʻllar «W» shaklidagi supermen, 30 soniyagacha uzoq ushlab turishlar.

Rivojlanish yuk ostidagi vaqt va qoʻllarning holati orqali boradi: qoʻllar tanadan qancha uzoq boʻlsa, shuncha ogʻir. Qoʻllar tana boʻylab eng yengil richag beradi, «W» shakli oʻrtacha, oldinga choʻzilgan qoʻllar eng ogʻiri.

Toʻliq supermen belni tortsa, uni qismlarga boʻling: avval faqat koʻkrak qoʻllar bilan, keyin faqat oyoqlar, keyin qarama-qarshi qoʻl va oyoq. Bundan ham yumshogʻi toʻrt oyoqlab «qush-it». Yengillashtirilgan variantlar noxush sezgisiz oʻta boshlaganda toʻliq versiyaga qayting.

Qachon ehtiyot boʻlish kerak

Orqa ogʻriganda NHS faol boʻlib qolishni, lekin ogʻriq kuchaysa mashqni toʻxtatib, shifokorga murojaat qilishni maslahat beradi. Orqa ogʻrigʻi bilan birga ikkala oyoqda uvishish yoki holsizlik, oraliq sohasida sezgining yoʻqolishi, siydik chiqarishning buzilishi boʻlsa yoki ogʻriq jiddiy jarohatdan keyin paydo boʻlgan boʻlsa, shoshilinch yordam kerak. Bunday alomatlar bilan hech qanday mashq qilinmaydi.

Umurtqa pogʻonasida tashxis qoʻyilgan muammolar, masalan spondilolistez boʻlsa, yozilish mashqlari dasturini shifokor yoki reabilitolog tanlaydi. Homiladorlarga muddat oʻsgan sari qorin bilan yotish toʻgʻri kelmaydi. Gipertoniyasi borlar uchun ushlab turishda nafasni ushlab qolmaslik muhim.

Nimani his qilasiz

Umurtqa boʻylab va dumbada iliqlik, achishish seziladi, ertasiga yuqori tokchadan choynak olayotganda orqa biroz zirqiraydi. Shunday boʻlishi kerak. Oyoqqa beradigan oʻtkir, otilib turadigan ogʻriq esa bu mashqqa hali erta ekanini bildiradi.

Dasturlarga kiradi

30 kunlik planka Boshlovchi: haftasiga 3 kun 7 daqiqalik ertalabki mashq Har kuni kor: 14 kun 10 daqiqada press Uyda tananing yuqori qismi

Tez-tez beriladigan savollar

Supermen orqa ogʻrigʻiga yordam beradimi?

Orqa uchun mashqlar koʻpincha yordam beradi, lekin hammaga mos tayyor retsept yoʻq. NHS orqa ogʻriganda faol boʻlib qolishni, mashq va choʻzilish qilishni, ogʻriq kuchaysa esa ularni toʻxtatishni maslahat beradi. Supermen yozuvchi mushaklarni «qush-it»dan koʻproq yuklaydi, shuning uchun xuruj paytida yumshoqroq variantlardan boshlagan va rejani albatta shifokor bilan muhokama qilgan maʼqul.

Supermenda qaysi mushaklar ishlaydi?

Asosiy ish umurtqa pogʻonasi boʻylab joylashgan orqa yozuvchilariga, jumladan koʻp boʻlakli mushaklar va belning yonbosh-qovurgʻa mushagiga tushadi. Dumba va sonning orqa yuzasi oyoqlarni koʻtaradi, kuraklar orasidagi mushaklar va orqa delta qoʻllarni ushlab turadi. Kelly va hammualliflarning tadqiqotida (2016) qorin bilan yotib qoʻl va oyoqni koʻtarish bel mushaklarida toʻrt oyoqlab turib bajarilgan xuddi shunday harakatlarga qaraganda sezilarli darajada koʻproq faollik bergan.

Boshlovchi supermenni qancha qilishi kerak?

Amaliy start: tepada 2-3 soniya ushlab, 8-10 takrordan 2-3 toʻplam, oraliqda taxminan bir daqiqa dam. Bel javob bersa, qarama-qarshi qoʻl va oyoqni navbat bilan koʻtarishdan boshlang. 12 takrordan 3 toʻplam oson oʻta boshlaganda uzoq ushlab turishlarni qoʻshing. Kuch mashgʻulotlari doirasida mashqni haftasiga ikki-uch marta bajarish yetarli.

Nega supermendan keyin bel ogʻriydi?

Odatda juda baland koʻtarish va siltash sabab boʻladi: bel ortiqcha bukiladi va qisiladi. Amplitudani 5-15 sm gacha kamaytiring, uzunasiga choʻziling va dumbani ishga qoʻshing. Birinchi mashgʻulotlardan keyingi kuni orqa mushaklarining yengil zirqirashi normal. Oʻtkir yoki otilib turadigan ogʻriq, oyoqlardagi uvishish va holsizlik mashqni toʻxtatish va shifokor maslahatini talab qiladi.

Qaysi biri yaxshiroq: supermenmi yoki «qush-it»mi?

Ular bir-birini toʻldiradi. Kelly va hammualliflarning tadqiqotida (2016) qorin bilan yotib bajariladigan mashqlar bel mushaklarini kuchliroq yuklagan, toʻrt oyoqlab koʻtarishlar esa kamroq faollik bergan, lekin mualliflar ularda umurtqaga yuk past ekanini qayd etgan. Shuning uchun «qush-it»ni birinchi qoʻyish, supermenni esa orqa ishonchli uddalaganda qoʻshish oqilona.

Homiladorlar supermen qilsa boʻladimi?

Muddat oʻsgan sari qorin bilan yotish noqulay va oʻrinsiz boʻlib qoladi, shuning uchun supermen odatda dasturdan olib tashlanadi. Bu davrda orqa mushaklarini boshqa holatlarda, masalan toʻrt oyoqlab turib va faqat shifokor bilan gaplashgandan keyin mashq qildirgan yaxshi. NHS homiladorlarga murabbiyni homiladorlik haqida ogohlantirishni va noqulaylik yoki oʻzini yomon his qilganda yuklamani toʻxtatishni maslahat beradi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Oyoq va dumba