Teg
#jihozsiz
«jihozsiz» mavzusidagi materiallar.
Berpi
Berpi bosqichma-bosqich: choʻkkalash, tayanish, otjimaniya va sakrash. Belni asrash, yumshoq qoʻnish va boshlovchi hamda tayyor odam uchun intervallar.
Oʻz vazni bilan choʻkkalash
Son va dumba uchun asosiy mashq: oyoq kaftini qanday qoʻyish, tizza qayerga qarashi, qanchalik chuqur oʻtirish va choʻkkalash nega boʻgʻimlarga dushman emas.
Devorga suyanib oʻtirish (stulcha)
Devorga suyanib statik choʻkkalash: tizzada qanday burchak tanlash, qancha turish, qanday nafas olish va bu mashqning qon bosimiga taʼsiri haqida nima maʼlum.
Dumba koʻprigi
Chalqancha yotib chanoqni koʻtarish: oyoq kaftini qayerga qoʻyish, bel oʻrniga dumbani ishlatish, tepada qancha turish va bir oyoqli koʻprikka qanday oʻtish.
«Yulduz» sakrashlari (Jumping Jacks)
Isinish va kardio uchun «yulduz» sakrashlari: yumshoq qoʻnish, gaplashish testi boʻyicha surʼat va tizzani ham, pastdagi qoʻshnini ham asraydigan sakrashsiz variant.
Orqaga oyoq silkitish (dumba uchun)
Toʻrt oyoqlab oyoqni orqaga silkitish: belni egmaslik, qancha balandlik yetarli va toʻrt oyoqlab turish qiyin boʻlsa, tik turgan variant.
Poldan otjimaniya
Xatosiz poldan otjimaniya: kaftlar, tirsak burchagi, gavda chizigʻi, nafas va devordan klassikagacha, undan murakkab variantlargacha yoʻl.
Yotgan holda oyoq koʻtarish
Belni egmasdan yotgan holda oyoq koʻtarish: oyoqni aslida kim koʻtaradi, belni polga qanday bosish kerak va orqa tortsa, qaysi yengil variantlardan boshlash kerak.
Oyoq uchiga koʻtarilish
Boldir uchun oyoq uchiga koʻtarilish: toʻliq amplituda, sekin tushish, toʻgʻri va bukilgan tizza farqi hamda darajani bilish uchun bir oyoqdagi test.
Planka
Bilaklarda planka: tanani bir chiziqqa keltirish, boshlovchi necha soniya turadi, titrash nega normal va qachon plankani boshqa mashq bilan almashtirish kerak.
Plie choʻkkalash
Keng turishdagi plie choʻkkalash: oyoq kaftlarini burish, tizzalar qayerga qarashi, ogʻriqsiz chuqurlik va tadqiqotlar sonning ichki yuzasi haqida nima deydi.
Qorin burish
Qorinning toʻgʻri mushagi uchun qisqa qorin burish: boʻyindan siltamasdan bajariladigan texnika, nafas, meʼyor va press nega qorindagi yogʻni yoqmasligi.
Supermen
Qorin bilan yotib qoʻl-oyoqni koʻtarish, orqa va dumba uchun: kichik amplituda, choʻzilgan boʻyin, xotirjam nafas va bel ogʻrisa nimalarga ehtiyot boʻlish.
Toqqa chiquvchi (Mountain Climbers)
Tizzalarni koʻkrakka tortib yuguriladigan dinamik planka: yelka va chanoqni qanday tutish, qaysi surʼatda ishlash va nega bu press mashqidan koʻra koʻproq kardio.
Tor ushlashda otjimaniya
Triceps uchun tor otjimaniya va «olmos»: kaftlar orasi, tirsaklar yoʻnalishi, bilakni asrash va klassika hali ogʻirlik qilsa, nimadan boshlash.
Velosiped (press)
Burilib, oyoq almashtirib qorin burish: tizzaga tirsakni emas, yelkani torting, belni polda ushlang va boʻyindan siltamasdan sekin ishlang.
Vypadlar
Son va dumba uchun oldinga va orqaga vypadlar: qadam uzunligi, tizza va gavda holati, qaysi variant tizzaga yumshoqroq va muvozanatni yoʻqotmasdan qanday ishlash.
Yelkaga tegadigan planka
Toʻgʻri qoʻllardagi plankada yelkaga tegish: chanoqni chayqatmaslik, oyoqlarni nega keng qoʻyish, qanday surʼat va qancha hajm kerak.
Yon planka
Bilakdagi yon planka: tirsak va oyoqni qayerga qoʻyish, chanoq va nafasni qanday tutish, necha soniya turish va yelka kuchsiz boʻlsa nimadan boshlash.
30 kunlik planka
Bir oylik planka qisqa yondashuvlarda: 20 soniyalik 3 tadan bir daqiqalik 2 tagacha, yon planka, dam kunlari va undan oshirish maʼnosiz 2 daqiqalik chegara.
7 daqiqalik ertalabki mashq
40 soniyadan yettita harakat, oʻtishlar 20 soniyadan: vaqtning halol hisobi, boʻgʻimlardan plankagacha tartib va 10 dan 4-5 balllik yuklama, qahramonliksiz.
10 daqiqada press
Butun kor uchun oʻn daqiqa: beshta mashqdan ikki aylana, uch bosqich uchun vaqt, belni ayaydigan variantlar va qorin nega bunday ketmasligi haqida ochiq gap.