Boshlovchi Jihozsiz

7 daqiqalik ertalabki mashq

40 soniyadan yettita harakat, oʻtishlar 20 soniyadan: vaqtning halol hisobi, boʻgʻimlardan plankagacha tartib va 10 dan 4-5 balllik yuklama, qahramonliksiz.

Dastur mashqlari

Oʻz vazni bilan choʻkkalash Poldan otjimaniya «Yulduz» sakrashlari (Jumping Jacks) Dumba koʻprigi Planka Supermen

Reja

1. Yelkalarni aylantirib joyida qadam tashlash	40 soniya, xotirjam; soʻng 20 soniya oʻtish
2. Toʻliq boʻlmagan amplitudada choʻkkalash	40 soniya, sekin, qulay chuqurlikkacha; oʻtish 20 soniya
3. Devor yoki stoldan otjimaniya	40 soniya; oʻtish 20 soniya
4. «Yulduzcha» sakrashlari yoki qoʻllarni tepaga koʻtarib yonga qadam	40 soniya, eng faol boʻlak; oʻtish 20 soniya
5. Dumba koʻprigi	40 soniya; oʻtish 20 soniya
6. Bilaklarda yoki tizzadan planka	40 soniya, pauza bilan 2 × 15 soniya ham boʻladi; oʻtish 20 soniya
7. Supermen	40 soniya, 2 soniya ushlab turib ravon koʻtarishlar
Tinchlanish	20 soniya: tik turib, burun bilan sekin nafas olish va uzun nafas chiqarish
Hisob	7 × 40 soniya ish = 280 soniya; 6 oʻtish × 20 soniya = 120 soniya; jami 400 soniya, yaʼni 6 daqiqa 40 soniya. Yana 20 soniya tinchlanish = 420 soniya, roppa-rosa 7 daqiqa
Jadallik	1-3-harakatlar 10 dan 3-4 ballda, 4-harakat 5-6 ballgacha, 5-7-harakatlar yana 4-5
Chastota	Har kuni yoki haftasiga 5-6 marta; yomon tundan keyin mashqsiz kun normal
3-4 haftadan keyin	Xohishga koʻra orasida bir daqiqa yurish bilan 2 aylana: 400 + 60 + 400 + 20 = 880 soniya, yaʼni 14 daqiqa 40 soniya

Ertalabki mashq qahramonlik boʻlishi shart emas. Unga tundan keyin tanani yozish, yurak urishini biroz koʻtarish va harakatni har kungi odatga aylantirish kifoya, shunda har safar oʻzingiz bilan kelishib oʻtirmaysiz. Yetti daqiqa buning uchun yaxshi, agar ularni halol hisoblasangiz va interval mashgʻulotga aylantirmasangiz.

Kim uchun

Uzoq vaqt shugʻullanmaganlar, kunning katta qismini oʻtirib oʻtkazadiganlar va tushunarli har kungi minimum kerak boʻlganlar uchun. Mashq qilib yurganlarga dam kunlari qizdirish sifatida mos.

JSST har qanday miqdordagi jismoniy faollik hech narsadan yaxshiroq ekanini yozadi, CDC esa kamroq oʻtiradigan va ozgina boʻlsa ham oʻrtacha faollik qoʻshadigan kattalar allaqachon salomatlik uchun foyda olishini qayd etadi. Qisqa ertalabki mashq gʻoyasi shunga tayanadi.

Kim avval shifokorga borsin: yurak kasalliklari, nazorat qilinmaydigan qon bosimi borlar, yaqinda operatsiya yoki jarohat oʻtkazganlar, homiladorligi asoratli kechayotganlar. NHS uzoq vaqt harakat qilmagan yoki surunkali kasalliklar bilan yashayotganlarga mashgʻulotni boshlashdan oldin terapevt bilan gaplashishni maslahat beradi. Har qanday harakat vaqtida koʻkrakda ogʻriq, kuchli bosh aylanishi yoki yurak urishida uzilish sezilsa, mashqni darhol toʻxtating.

Mashq qanday tuzilgan

Xotirjamdan faolga va yana orqaga. Birinchi uchta harakat isinish vazifasini bajaradi: yelkalarni aylantirib joyida qadam tashlash qonni harakatlantiradi, chuqur boʻlmagan choʻkkalash tizza va sonlarni uygʻotadi, devordan otjimaniya bilaklarga yuklama bermasdan yelkalarni ishga qoʻshadi. Choʻqqi toʻrtinchi harakatga toʻgʻri keladi. Keyin polga tushasiz va jadallik ravon pasayadi.

Nega darrov sakrashdan boshlamaymiz? Ertalab boʻgʻimlar qotganroq, yurak urishi esa pastroq boʻladi. NHS jiddiyroq yuklama oldidan qizdirish uchun kamida olti daqiqa taklif qiladi: qadam tashlash, tizzalarni koʻtarish, yelkalarni aylantirish, chuqur boʻlmagan choʻkkalash. Bizning mashq yengil, unga uch daqiqalik bosqichma-bosqich kirish yetadi. Lekin undan keyin yugurishga chiqmoqchi boʻlsangiz, alohida qizdirish kerak, bu haqda isinish va tinchlanish maqolasida batafsil.

Endi hisob-kitob. 40 soniyadan yettita harakat 280 soniya ish. Ular orasidagi oʻtishlar oltita, 20 soniyadan, yana 120. Jami 400 soniya, 6 daqiqa 40 soniya. Qolgan 20 soniya tik turib tinchlanishga ketadi va oxirida boʻsh damsiz roppa-rosa yetti daqiqa chiqadi.

Harakatlar tartib bilan

Joyida qadam tashlash. Tizzalar qulay balandlikkacha, qoʻllar ishlaydi, har bir oldinga qadamga yelkalarni bir aylantirish. Shoshiladigan joy yoʻq.

Choʻkkalash. Tos orqaga, tovonlar polda, chuqurlik tizzalar noqulayliksiz imkon bergancha. Ertalab bu koʻpincha odatdagi amplitudaning yarmi, bu normal.

Devor yoki stoldan otjimaniya. Tayanch qanchalik baland boʻlsa, shunchalik oson. Gavda toʻgʻri, tirsaklar tanaga nisbatan taxminan 45 daraja burchak ostida.

«Yulduzcha» sakrashlari. Eng faol boʻlak. Tizza ogʻriyaptimi, vazn ortiqchami yoki pastdagi qoʻshnilar hali uxlayaptimi? Qoʻllarni koʻtarib yonga qadam tashlang.

Dumba koʻprigi. Chalqancha yotib, tosni tizzadan yelkagacha toʻgʻri chiziq hosil boʻlguncha koʻtaring, tepada dumbani bir soniya siqing. Bel egilmaydi.

Planka. Bilaklarda yoki tizzadan. 40 soniya ketma-ket chiqmayaptimi? 15 soniya ushlab turing, besh soniya dam oling, yana 15.

Supermen. Qorin bilan yotib, qoʻl va oyoqlarni ravon bir necha santimetr koʻtaring, ikki soniya ushlab turing, tushing. Nigoh polga, boʻyin choʻzilgan.

Yuklama toʻgʻrimi

CDCda ikkita oddiy vosita taʼriflangan. Birinchisi, gapirish testi: oʻrtacha yuklamada gapirish mumkin, qoʻshiq aytish esa endi yoʻq. Jadal yuklamada nafas olish uchun toʻxtamasdan bir necha soʻzdan nariga oʻtolmaysiz.

Ikkinchisi, 0 dan 10 gacha shkala, unda 0 divanda oʻtirish, 10 esa chegaraviy zoʻr berish. CDC boʻyicha oʻrtacha yuklama 5-6 kabi seziladi, jadal yuklama 7-8 dan boshlanadi. Ertalabki mashq uchun moʻljal: birinchi harakatlar 3-4 ballda, sakrashlar 5-6 gacha, poldagi mashqlar yana 4-5. Sakrashlarda yetti va undan yuqoriga chiqyapsizmi? Surʼatni pasaytiring. Keyin yana koʻrpaga kirgingiz keladigan mashq juda shiddatli qilingan.

Agar kuchingiz yetmasa

Bu boʻladi, ayniqsa birinchi haftalarda. Ishni 30 soniyagacha qisqartiring, oʻtishlarni esa 30 gacha choʻzing: aylana vaqti deyarli oʻzgarmaydi, yuklama esa yumshaydi. Otjimaniyani devordan, plankani tizzadan, sakrashlarni qadam bilan qiling. Bitta harakatni butunlay olib tashlab, bir hafta oltitasini qilish ham mumkin.

Mashqdan keyin kun boʻyi tizza yoki bel zirqirasa, gap zaif irodada emas, texnikada yoki harakat tanlovida. Muammoli mashqni olib tashlang va uni murabbiy yoki shifokorga koʻrsating.

Mashq, uyqu, suv va ovqat

Yetti daqiqalik harakat besh soatlik uyquni qoplamaydi. Tun yomon oʻtgan boʻlsa, mashqni yengillashtirish yoki oʻtkazib yuborish mumkin, bu muvaffaqiyatsizlik emas: uyqusizlik mashgʻulotlarga qanday taʼsir qilishini uyqu va tiklanish maqolasida koʻrib chiqqanmiz. CDC muntazam faollikni yaxshiroq uyqu bilan bogʻlaydi, demak bu aloqa ikki tomonlama ishlaydi.

Mashq oldidan bir stakan suv koʻpchilikka qulay, lekin shart emas. Kun davomida qancha ichish kerakligini kunlik suv rejimi maqolasida hisoblaganmiz. Toʻyimli nonushta, xoh boʻtqa, xoh tuxum boʻlsin, oldin emas, keyin: toʻq qorin bilan sakrash va planka noxush.

Yumshoqroq narsa qoʻshmoqchimisiz? Kechqurun 10 daqiqalik choʻzilish yaxshi tushadi. Mashq yengil boʻlib qolganda esa keyingi qadam haftasiga ikki marta boshlovchilar uchun HIIT boʻlishi mumkin. Ertalabki yetti daqiqani bunda ham qoldirsa boʻladi.

Tez-tez beriladigan savollar

40/20 boʻyicha yettita mashq. Nega roppa-rosa yetti daqiqa emas?

Oxirgi harakatdan keyin dam endi kerak emas. 40 soniyadan yettita boʻlak 280 soniya beradi, ular orasidagi oʻtishlar esa oltita, 20 soniyadan, bu yana 120. Jami 6 daqiqa 40 soniya. Qolgan 20 soniyani tik turgan holdagi xotirjam tinchlanishga berdik: nafas tiklanadi va dushga hansirab kirmaysiz. Aylanani 7 × 60 soniya deb hisoblasangiz ham yetti daqiqa chiqadi, lekin oxirgi 20 soniyasi shunchaki pauza boʻladi.

Budilnik chalingan zahoti, suv va nonushtadan oldin qilsa boʻladimi?

Kompleks shu kabi yengil boʻlsa, boʻladi. Koʻpchilikka avval turish, yuvinish va bir stakan suv ichish qulayroq: bir-ikki daqiqada qotganlik oʻtadi, choʻkkalash yumshoqroq ketadi. Toʻyimli nonushtani mashqdan keyinga qoldiring, toʻq qorin bilan sakrash va planka noxush. Ertalab keskin turganda boshingiz aylansa, bir daqiqa karavotda oʻtiring, birinchi harakatni esa odatdagidan sekinroq qiling.

Bu toʻliq mashgʻulot oʻrnini bosadimi?

Yoʻq, buni darhol aytgan maʼqul. NHS kattalarga haftasiga 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa jadal faollik va kamida ikki kun asosiy mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini tavsiya qiladi. Har kuni yetti daqiqa taxminan 49 daqiqa beradi, uning katta qismi ham oʻrtacha yoki yengil jadallikda. Bu yaxshi start va odat, lekin unga yurish, yugurish yoki kuch mashgʻulotlarini qoʻshgan maʼqul.

Pastdagi qoʻshnilar sakrashdan shikoyat qilyapti. Nima qilay?

«Yulduzcha» sakrashlarini yonga qadam bilan almashtiring: oʻng oyoq yonga qadam tashlaydi, qoʻllar yon tomondan tepaga koʻtariladi, qaytish, keyin chap oyoq. Surʼatni tetik, soniyasiga taxminan bir qadam ushlang, jadallik yetarlicha qoladi, shovqin esa umuman boʻlmaydi. Xuddi shu variant ortiqcha vaznda, tizzalardagi ogʻriqda va uzoq tanaffusdan keyingi birinchi haftalarda ham mos, bunda zarbali yuklamani asta-sekin kiritgan maʼqul.

Mashq juda ogʻirligini qanday bilsa boʻladi?

Eng osoni gapirish orqali. CDC qoidani keltiradi: oʻrtacha yuklamada odam gapira oladi, lekin qoʻshiq ayta olmaydi. Sakrashlardan keyin nafas olish uchun toʻxtamasdan jumla ayta olmasangiz, jadal zonaga oʻtib ketgansiz, ertalabki kompleksga esa bu kerak emas. Ikkinchi belgi: aylana tugaganidan bir-ikki daqiqa keyin ham nafas joyiga tushmagan. Ishni 30 soniyagacha qisqartiring, oʻtishlarni esa 30 gacha choʻzing.

Ertalab chiqmayapti. Kechqurun qilsam boʻladimi?

Boʻladi, kompleks soatga bogʻlanmagan. Ertalabning qulayligi shundaki, ishlar hali mashgʻulotni siqib chiqarishga ulgurmagan, lekin maʼno kun vaqtida emas, muntazamlikda. Kechqurun mashq bilan uyqu orasida kamida bir soat qoldiring, ayniqsa sakrashlar yurak urishini tezlashtirsa. Kech yotasizmi? Sakrashlarni joyida qadam tashlash bilan almashtiring, qolganini odatdagidek qiling.