Boshlovchilar uchun HIIT
Sakrashsiz olti haftalik yumshoq intervallar: 20 soniya ish va 40 soniya damdan 30 ga 30 gacha, haftasiga ikki-uch mashgʻulot, qoʻshnilar bezovta boʻlmaydi.
Dastur mashqlari
Reja
| Mashqlar tartibi | A: sakrashsiz qadam bilan «yulduzcha»; B: choʻkkalash; C: sekin «toqqa chiquvchi», qoʻllar stul oʻrindigʻida; D: dumba koʻprigi. A-B-C-D aylanasi takrorlanadi |
|---|---|
| Isinish | 5 daqiqa: joyida marsh, yelka va chanoqni aylantirish, 8 ta sekin choʻkkalash, 8 ta koʻprik |
| 1-2-haftalar | 20 soniya ish / 40 soniya dam × 8 interval (A-B-C-D 2 aylana) = 8 daqiqa |
| 3-4-haftalar | 30 soniya ish / 30 soniya dam × 8 interval (2 aylana) = 8 daqiqa |
| 5-6-haftalar | 30 soniya ish / 30 soniya dam × 12 interval (3 aylana) = 12 daqiqa |
| Tinchlanish | 5 daqiqa: yurish, son va boldirni choʻzish |
| Mashgʻulotning umumiy vaqti | 1-4-haftalar: 18 daqiqa; 5-6-haftalar: 22 daqiqa |
| Chastota | 1-4-haftalar: haftasiga 2 marta; 5-6-haftalar: 2-3 marta, mashgʻulotlar orasida kamida bir kun |
| Kuch sarfi | Ishda CDC shkalasi boʻyicha 10 dan 7 (faqat alohida soʻzlar bilan gapirish mumkin), damda 3-4 gacha pasayish |
| Keyingi bosqichga oʻtish | 30/30 boʻyicha 3 aylana ketma-ket ikki mashgʻulotda texnikani yoʻqotmasdan 10 dan 7 ballda oʻtsa |
Boshlovchi uchun interval mashgʻulot odamlar berpidan keyin polga yiqilib tushadigan sport zali reklamasiga oʻxshamasligi kerak. Uning maqsadi kamtarroq: tanani kuch sarfi va dam oʻrtasida almashishga, boshni esa «ogʻir, lekin nazorat ostida» chegarasini sezishga oʻrgatish.
Shuning uchun bu yerda sakrash, berpi va keskin harakatlar yoʻq. Toʻrtta oddiy harakat, taymer va ish bilan dam nisbati oʻzgarib boradigan olti hafta bor.
Kimga mos, kim avval shifokorga borsin
Uzoq vaqt shugʻullanmagan, lekin 20-30 daqiqa bemalol piyoda yura oladiganlarga. Ortiqcha vazni yoki tizzasi nozik odamlarga ham: zarbali yuklama umuman yoʻq.
Yurak kasalliklari, nazoratsiz gipertoniya, diabet boʻlsa, yuklamada hushdan ketgan boʻlsangiz yoki yoshingiz kattaroq boʻlib, uzoq vaqt harakat qilmagan boʻlsangiz, avval shifokor bilan gaplashing. Harvard Health alohida taʼkidlaydi: yurak kasalligi bor yoki xavfi yuqori odamlar yuqori intensiv yuklamalarni faqat maslahatdan keyin, ideal holda kuzatuv ostida boshlashi kerak.
Koʻkrakda ogʻriq yoki bosim, keskin hansirash, bosh aylanishi, yurak urishida uzilish: shulardan biri sezilsa, darhol toʻxtang.
Olti hafta qanday tuzilgan
Har bir mashgʻulot toʻrt mashqli aylanadan iborat: qadam bilan «yulduzcha», choʻkkalash, «toqqa chiquvchi» va koʻprik. Tartib tasodifiy emas. «Yulduzcha» pulsni koʻtaradi, keyin oyoqning yirik mushaklari ishlaydigan choʻkkalashga oʻtasiz. Soʻng qoʻllar stul oʻrindigʻida turgan «toqqa chiquvchi»: tana qiya, tizzalar navbat bilan koʻkrakka, sekin, sakramasdan. Aylanani chalqancha yotib bajariladigan dumba koʻprigi yopadi. Unda yurak biroz nafas rostlaydi, dumba va sonning orqa yuzasi esa ishlashda davom etadi.
Haftalar boʻyicha:
- 1-2-haftalar: ish va dam 1:2, yaʼni 20 soniya kuch sarfi va 40 soniya dam; sakkiz interval, ikki toʻliq aylana, roppa-rosa 8 daqiqa;
- 3-4-haftalar: ish ham, dam ham 30 soniyadan, umumiy vaqt oʻsha 8 daqiqa;
- 5-6-haftalar: uchinchi aylana qoʻshiladi, asosiy qism 12 daqiqa davom etadi.
Bir vaqtda bitta oʻzgaruvchi oʻzgaradi. Avval zichlik (kamroq dam), keyin hajm (koʻproq aylana). Harakatlarning tezligi va murakkabligiga tegmaymiz, shunda natija boʻgʻimlar imkoniyatidan oʻzib ketish ehtimoli kamroq.
Birinchi mashgʻulot
Ish va dam uchun signal beradigan taymer qoʻying, intervallar uchun istalgan bepul ilova yaraydi. Besh daqiqa isinish, u nimaga kerakligi isinish va tinchlanish maqolasida batafsil yozilgan.
Birinchi interval: qoʻllarni bosh ustiga koʻtarib, yon tomonga qadam bilan «yulduzcha», ritmik, 20 soniya. Qirq soniyalik damni oʻtirmasdan, tik turib yoki sekin yurib oʻtkazing. Keyin choʻkkalash: chanoq orqaga, tizzalar oyoq uchlari qaragan tomonga, surʼat bir tekis. Undan keyin aylana boʻyicha davom etasiz.
Ikki aylana tugadi. Yana qila olardingizmi? Birinchi hafta uchun bu toʻgʻri sezgi. 20 soniyada nechta choʻkkalash chiqqanini yozib qoʻying, bir oydan keyin solishtirishga narsa boʻladi.
Puls oʻlchagichsiz yuklamani baholash
CDC 0 dan 10 gacha kuch sarfi shkalasini tasvirlaydi: oʻrtacha yuklama 5-6 ballda seziladi, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu yerda ishchi interval 7 ni moʻljalga oladi: nafas tez, bir necha soʻzdan ortigʻini aytolmaysiz. Gaplashish testi shu. Oʻrtacha yuklamada gapirish mumkin, lekin qoʻshiq aytib boʻlmaydi, intensivda gaplar uzilib qoladi. Tanaffuslarda 3-4 ballgacha tushasiz. 40 soniyalik damda nafas joyiga tushmayaptimi? Sekinroq ishlang.
Qoldirdingiz yoki qiynalyapsiz
Bir hafta tanaffus: oxirgi oʻtilgan haftani butunlay takrorlang. Ikki hafta va undan koʻp: 1-2-haftalardan boshlang. 3-4-haftalarda 30 soniya dam yetmayaptimi? Yana bir hafta 20/40 ga qayting, bu oʻzingizga moslash, xolos.
Qoldirilgan mashgʻulotni ketma-ket qoʻshimcha mashgʻulot bilan qoplash shart emas. Boshlovchiga ketma-ket ikki interval kuni natijadan koʻra holsizlik beradi. Sayrga esa istalgan kuni chiqish mumkin.
Keyin nima
Oltinchi haftadan keyin ikki yoʻl bor. Uch aylana 10 dan 7 ballda oʻtsa va texnika buzilmasa, murakkabroq mashqli «7 daqiqalik HIIT» dasturiga oʻting. Intervallar yoqmadimi? Hech qisi yoʻq: oʻrtacha yurish va haftasiga ikki marta kuch mashqlari salomatlikka undan kam bermaydi. Yondashuvlar kardio yoki kuch mashqlari maqolasida solishtirilgan.
Uyqu, suv va ovqat
Interval yuklama yumshoq variantda ham tiklanishni talab qiladi. Kamida yetti soat uxlang: formani nega ortiqcha mashgʻulot emas, aynan uyqu oldinga siljitishini uyqu va tiklanish maqolasida tushuntiramiz. Mashgʻulotdan oldin va keyin suv iching, ayniqsa issiqda, chanqoqni kutib oʻtirmang.
Amaliyotdan yana bir kuzatuv. Boshlovchilar intervallarni koʻpincha uchinchi haftada, dam qisqarib, chindan ogʻir boʻlib qolganda tashlab ketadi. Siz ham shu holatga tushsangiz, haftani takrorlang, bu orqaga ketish emas. Tana kalendar boʻyicha emas, oʻz jadvali boʻyicha moslashadi. Ovqat haqida: och qoringa intervallar yomonroq koʻtariladi, mashgʻulotdan bir-bir yarim soat oldin yengil gazak esa uni ancha qulay qiladi.
Tez-tez beriladigan savollar
1:2 nima degani va nega aynan shundan boshlaymiz?
Dam ishdan ikki baravar uzun: 20 soniya kuch sarfi va 40 soniya tiklanish. Tayyorgarligi yoʻq odam uchun bu eng ehtiyotkor kirish: puls pasayishga ulguradi va keyingi urinish noldan boshlanmaydi. Ikki haftadan keyin damni ish bilan tenglashtiramiz, hajm esa tezlik hisobiga emas, aylanalar soni hisobiga oshadi.
Bunday mashgʻulot qancha kaloriya yoqadi?
Aniq raqamni hech kim halol ayta olmaydi: sarf vazn, yosh, surʼat va hatto qanchalik chuqur choʻkkalashingizga bogʻliq. Ilova va soatlardagi raqamlar koʻpincha haqiqatdan ancha farq qiladi. Sezgilaringiz va muntazamlikka tayaning. Maqsad vazn tashlash boʻlsa, asosiy hissani ovqatlanish qoʻshadi, mashgʻulotlar esa mushaklar va chidamlilikni saqlashga yordam beradi.
Vaznim ortiqcha. Bu dastur menga mosmi?
Sakrashlar aynan shuning uchun yoʻq: tizza va oyoq kaftlariga zarbali yuklama minimal, stulga tayanib bajariladigan «toqqa chiquvchi» esa bilaklardan ortiqcha vaznni oladi. Tana massasi indeksi yuqori boʻlsa, diabet, baland qon bosimi yoki yurak muammolari boʻlsa, boshlashdan oldin shifokor ruxsatini oling. 1-2-haftalardan boshlang va ularni oʻtishga shoshilmang.
20 soniya juda ogʻir tuyulsa nima qilish kerak?
Ishni 15 soniyaga qisqartiring, damni 45 soniya qiling, intervallar soni oʻsha 8 ta qolsin. Choʻkkalashni sayozroq, koʻprikni kichikroq amplitudada qilsa ham boʻladi. Bir haftadan keyin 20 soniyaga qaytib koʻring. Uzoq tanaffusdan keyin koʻpchilik aynan shu yerdan boshlaydi, bu zaiflik belgisi emas.
Bor-yoʻgʻi 8 daqiqa ish. Shu yetadimi?
Dastlabki haftalarda yetadi: texnikani oʻrganish va interval ritmini ortiqcha yuklamasiz his qilish uchun. JSST kattalarga haftasiga 150-300 daqiqa oʻrtacha yoki 75-150 daqiqa intensiv faollikni maslahat beradi, shuning uchun ikki qisqa mashgʻulotni yurish bilan toʻldiring. Dastur kuch sarflashga odatlantiradi, asosiy hajmni esa kundalik harakat yopadi.