Boshlovchi Jihozsiz

Oʻz vazni bilan choʻkkalash

Son va dumba uchun asosiy mashq: oyoq kaftini qanday qoʻyish, tizza qayerga qarashi, qanchalik chuqur oʻtirish va choʻkkalash nega boʻgʻimlarga dushman emas.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Kvadritseps, Katta dumba mushagi, Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari, Sonning orqa yuzasi, Boldir mushaklari, Orqa yozuvchilari, Qorin mushaklari

Bajarish texnikasi

Toʻgʻri turing, oyoq kaftlari yelka kengligida yoki biroz kengroq, uchlari taxminan 10-30 gradusga tashqariga burilgan. Vazn butun oyoq kaftiga taqsimlangan: tovon, bosh barmoq va jimjiloq asosi polga bosilgan.
Qoʻllarni yelka balandligida oldinga choʻzing yoki koʻkrak oldida birlashtiring. Qorin bilan nafas oling va pressni yengil turtkiga tayyorlanayotgandek biroz taranglang. Koʻkrak ochiq, nigoh oldinga.
Bir vaqtda tizzalarni buking va chanoqni orqangizdagi kursiga oʻtirayotgandek orqaga va pastga olib boring. Tana muvozanatni saqlash uchun qancha kerak boʻlsa, shuncha oldinga engashadi, orqa toʻgʻri qoladi.
Tizzalar oyoq uchlari chizigʻi boʻylab, taxminan ikkinchi-uchinchi barmoq ustidan yurishini va ichkariga siljimasligini kuzating. Tovon polda turgan va ogʻriq boʻlmasa, tizza oyoq uchidan oʻtib ketishi mumkin.
Bel tekis, tovonlar polda qolguncha sonlar pol bilan parallel boʻlguncha yoki undan pastroqqacha tushing. Bel ichkariga burala boshlasa, bu sizning bugungi ishchi chuqurligingiz.
Nafas olib, 2-3 sanoqda pastga tushing, pastki nuqtada choʻkib ketmang va prujinalanmang. Koʻtarilishda nafas chiqaring, nafasni uzoq ushlab turmang.
Oyoq kaftining oʻrtasi va tovonda bosimni sezib, polni butun oyoq kafti bilan itaring. Tizzalar va chanoq birga yoziladi, koʻkrak chanoq bilan bir vaqtda koʻtariladi, undan orqada qolmaydi.
Toʻliq turing, dumbani biroz siqing, lekin chanoqni oldinga itarmang va belni egmang. Qisqa nafas oling va keyingi takrorni boshlang.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Tizzalar ichkariga ogʻadi: tizzaning ichki qismiga yuk oshadi. Oyoq uchlarini biroz kengroq buring va oyoq kaftlari bilan «polni yon tomonlarga yoyish» haqida oʻylang.
Tovonlarning ajralishi: vazn oyoq uchlariga oʻtadi, tizzalar ortiqcha yuklanadi, muvozanat yoʻqoladi. Chuqurlikni kamaytiring, oyoq kaftlarini kengroq qoʻying yoki oyoq kafti harakatchanligi ustida ishlayotgan davrda tovon ostiga yupqa kitob qoʻying.
Pastda belning yumaloqlanishi: bel disklari noqulay holatda yuk oladi. Orqa hali tekis boʻlgan chuqurlikda toʻxtang va amplitudani asta-sekin oshiring.
Pastki nuqtaga tushib ketish: keskin sakrash boylamlarni ortiqcha yuklaydi va nazoratga xalaqit beradi. 2-3 sanoqda tushing va pastda qisqa pauza qiling.
Chanoq koʻkrakdan tezroq koʻtariladi: choʻkkalash toʻgʻri oyoqlar bilan engashishga aylanadi, bel charchaydi. Koʻtarilishni oyoqlar bilan itarishdan boshlang va koʻkrakni chanoq bilan birga yuqoriga olib chiqing.
Har bir takrorda nafasni ushlab turish: qon bosimi oshadi, bu ayniqsa gipertoniyada xavfli. Koʻtarilishda nafas chiqaring, uzun yondashuvlarda bir maromda nafas oling.

Variatsiyalar

Stul yoki skameykaga choʻkkalash (yengillashtiradi): dumba oʻrindiqqa tekkuncha oʻtirib turasiz, chuqurlik va yiqilish qoʻrquvi nazorat ostida.
Stul suyanchigʻiga tayangan mini-choʻkkalash (yengillashtiradi): keksalar uchun va uzoq tanaffusdan keyin mos, amplituda oʻzingizni qanday his qilishingizga qarab.
Pastda 2-3 soniya pauzali choʻkkalash (murakkablashtiradi): inersiyani yoʻqotadi, mushaklar yuk ostida uzoqroq ishlaydi.
Pastga 4 soniyalik sekin choʻkkalash (murakkablashtiradi): vazn oʻsha, lekin nazorat va son chidamliligiga talab yuqoriroq.
Keng turishdagi sumo-choʻkkalash (urgʻuni oʻzgartiradi): sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari kuchliroq ishga tushadi, tana vertikalroq qoladi.
Sakrab choʻkkalash (murakkablashtiradi): portlovchi pliometrika, faqat ishonchli texnikadan keyin va tizzalarda ogʻriq boʻlmaganda.

Kun davomida oʻnlab marta choʻkkalaymiz: stuldan turamiz, mashinaga oʻtiramiz, bolani yoki bozordan olgan xaltani yerdan koʻtaramiz. Deyarli har bir boshlovchi bilan ishni shundan boshlayman. Choʻkkalashda hech narsani yashirib boʻlmaydi: odam qanday oʻtirishiga qarab zaif joyi darrov koʻrinadi, oyoq kaftimi, chanoq-son boʻgʻimlarimi yoki orqami.

Nima ishlaydi va qaysi paytda

Asosiy ishni sonning old qismidagi kvadritsepslar bajaradi: ular koʻtarilishda tizzani yozadi. Katta dumba mushagi chanoq-son boʻgʻimini yozadi va qancha chuqur oʻtirsangiz, u pastda shuncha kuchli choʻziladi va turishda shuncha koʻp mehnat qilishiga toʻgʻri keladi. Sonning ichki yuzasidagi yaqinlashtiruvchi mushaklar pastki nuqtadan chiqishda yordam beradi, sonning orqa yuzasi va boldir tizza hamda boldir-tovon boʻgʻimini barqarorlashtiradi.

Gavda bilan qiziqroq. Qorin mushaklari va orqa yozuvchilari choʻkkalashda umurtqa pogʻonasini harakatlantirmaydi, uni ushlab turadi. Shu sababli tekis orqa bilan choʻkkalash pressni hayotdagi ishiga ham oʻrgatadi: ogʻir narsa koʻtarganingizda yoki chayqalayotgan avtobusda tik turganingizda gavdani tutib turishga.

Uyda oyoq uchun qilinadigan deyarli hamma mashq choʻkkalashdan oʻsib chiqadi. Ikki oyoqli variant oson boʻlib qolganda, har bir oyoq oʻz vaznini alohida tortadigan va tomonlar orasidagi farq darhol koʻrinadigan vypadlarga oʻting. Bir necha haftaga tayyor sxemani esa uyda oyoq va dumba dasturi beradi.

«Shifokor choʻkkalash zararli degan edi»

Birinchi mashgʻulotda bu gapni hammasidan koʻp eshitaman. Rentgen suratingizni koʻrgan shifokor bilan bahslashmayman. Ammo tadqiqotlar, umuman olganda, koʻproq tinchlantiradi. Hartmann, Wirth va Klusemannning Sports Medicine jurnalidagi sharhi (2013) turli chuqurlikdagi choʻkkalashda tizza va umurtqa pogʻonasiga tushadigan yuk haqidagi 160 dan ortiq nashrni tahlil qilgan. Mualliflar xulosasi: keng tarqalgan xavotirlarga qaramay, toʻgʻri texnikadagi chuqur choʻkkalash tizzaning passiv tuzilmalari jarohati xavfini oshirmaydi.

Chuqurlikni tizza koʻtaradi. Unga yomon yoʻnalish zarar qiladi: tizza ichkariga, tovon havoda, sakrab pastga tushish.

Endi «tizza oyoq uchidan oʻtmasin» degan gap haqida. Bu taqiq tushuntirishni soddalashtirmoqchi boʻlganlarda paydo boʻlgan. Tovon tursa va tizza oyoq kafti chizigʻi boʻylab yursa, uning oldinga chiqishi normal. Hatto NHS keksalar uchun mashqlarida mini-choʻkkalashda tizzalarni oldinga, bosh barmoq ustiga olib borishni maslahat beradi.

Birinchi yondashuvlardan oldin besh daqiqa isining: joyida yurish, chanoq bilan aylanmalar, bir nechta sayoz choʻkkalash. Qolganini isinish va tinchlanish haqidagi maqolada topasiz.

Qancha va qanchalik tez-tez

NHS va CDC bir narsada hamfikr: barcha yirik mushak guruhlari uchun kuch ishi haftasiga kamida ikki kun kerak. ACSM 2011 yilgi pozitsiyasida har bir yirik guruh uchun haftasiga 2-3 kunni koʻrsatadi. Quyidagi aniq takrorlarni tavsiyalardagi raqamlar sifatida emas, amaliy moʻljal sifatida beraman.

Daraja	Yondashuv va takrorlar	Dam	Qanchalik tez-tez
Boshlovchi	8-12 dan 2-3, stulga choʻkkalash	60-90 s	haftasiga 2-3 marta
Ishonchli	15-20 dan 3-4, paralleldan pastroq chuqurlik	60 s	haftasiga 3 marta
Ilgʻor	pauza yoki sekin tushish bilan 8-10 dan 3-4, yoki sakrab choʻkkalash	90 s	haftasiga 2-3 marta

Yondashuvni «sanoq tugaganda» emas, texnika buzila boshlaganda tugating. Oʻn beshta toza takror tizzalar ichkariga ogʻgan oʻttiztadan foydaliroq.

Osonroq va qiyinroq

Qiyin boʻlsa, stulga choʻkkalang, bu ham koʻplik qilsa, qoʻl bilan suyanchiqni ushlab mini-choʻkkalash qiling. Bu variant uzoq tanaffusdan keyin va katta yoshda qulay. Murakkablashtirish faqat sonni koʻpaytirish emas. Tushishni 4 soniyagacha sekinlashtiring, pastda pauza qoʻshing, sumo-choʻkkalash yoki sakrab choʻkkalashga oʻting. Gantel kerak boʻlmaydi.

Kimga ehtiyotkorroq boʻlish kerak

Tizzada oʻtkir yalligʻlanish yoki yangi jarohat boʻlsa, ogʻriq orqali choʻkkalash mumkin emas, avval koʻrik kerak. Artrozda koʻpincha baland stulga sayoz choʻkkalash yordam beradi, lekin hajmni shifokor yoki reabilitolog bilan kelishgan maʼqul. Qon bosimingiz yuqori boʻlsa, nafasni uzoq ushlab turmang: koʻtarilishda nafas chiqarish shart. Homiladorlikda oʻz vazni bilan oddiy choʻkkalash koʻpchilikka mos keladi, lekin kechki muddatlarda tayanchdan ushlab, chuqurlikni qisqartirish qulayroq.

Nimani sezish normal

Yondashuv oxirida son achishadi, birinchi mashgʻulotlardan bir-ikki sutka oʻtib zinadan tushish biroz noqulay boʻladi: mushaklar odatda shunday javob beradi. Xavotirli belgi boshqacha: boʻgʻim ichida oʻtkir ogʻriq, ogʻriq bilan chirsillash, shish, tizza «tiqilib qolayotgandek» his. Bunday alomatlar bilan mashgʻulot «yozib yuborilmaydi», toʻxtatiladi.

Dasturlarga kiradi

Boshlovchi: haftasiga 3 kun Boshlovchilar uchun HIIT Uyda dumba: 21 kun 7 daqiqalik ertalabki mashq 7 daqiqalik HIIT Kardio-zina Qartalar dastasi bilan mashgʻulot 4 daqiqada tabata Uyda oyoq va dumba

Tez-tez beriladigan savollar

Choʻkkalash tizzalar uchun zararlimi?

Normal texnikada choʻkkalashning oʻzi tizzalarni buzmaydi. Hartmann va hammualliflarning sharhi (2013) 160 dan ortiq ishni jamlab, toʻgʻri texnikadagi chuqur choʻkkalash tizzaning passiv toʻqimalari jarohati xavfini oshirmaydi degan xulosaga kelgan. Muammolarni koʻproq tizzalarning ichkariga ogʻishi, pastda keskin sakrash va birdaniga juda katta hajm keltirib chiqaradi. Tizza oʻtkir ogʻrisa, toʻxtang va shifokorga koʻrining.

Maktabdagi jismoniy tarbiya oʻqituvchisi tizza oyoq uchidan oʻtmasin derdi. Toʻgʻrimi?

Tovonlar polda tursa va tizza ogʻrimasa, mumkin. Sonlari uzun odamlarda tizza deyarli muqarrar ravishda oldinga chiqadi, aks holda tanani kuchli engashtirish va belni yuklash kerak boʻladi. Yoʻnalish muhimroq: tizza oyoq uchi qaragan tomonga qarashi kerak. NHS mini-choʻkkalash mashqida tizzalarni oldinga, oyoqning bosh barmogʻi ustiga olib borishni toʻgʻridan-toʻgʻri tavsiya qiladi.

Boshlovchi kuniga necha marta choʻkkalashi kerak?

Boshlash uchun moʻljal: 60-90 soniya dam bilan 8-12 takrordan 2-3 yondashuv, haftasiga ikki-uch marta. Bu qatʼiy meʼyor emas, amaliy tavsiya. NHS va CDCning milliy tavsiyalari barcha yirik mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini haftasiga kamida ikki kun bajarish haqida gapiradi, yondashuvni esa qisqa dam kerak boʻlganda tugatgan maʼqul.

Har kuni choʻkkalasa boʻladimi?

Holdan toydirmaydigan 1-2 yondashuvli yengil choʻkkalashni koʻpchilik har kuni koʻtaradi. Agar ogʻir, kuchli achishish va mushak ogʻrigʻigacha ishlasangiz, mushaklarga taxminan ikki sutka kerak. ACSM 2011 yilgi pozitsiyasida har bir yirik mushak guruhi uchun kuch ishini haftasiga 2-3 kun tavsiya qiladi. Ogʻir kunlarni sayr yoki choʻzilish bilan almashtiring.

Choʻkkalashdan keyin nega bel ogʻriydi?

Koʻpincha sabab pastki nuqtada orqaning yumaloqlanishi yoki chanoqning koʻkrakdan oldin koʻtarilishida. Unda bel oyoqlar oʻrniga ishlaydi. Yon tomondan video oling, chuqurlikni orqa tekis qoladigan darajagacha kamaytiring va tushishni sekinlashtiring. Ogʻriq oyoqqa bersa, uvishish bilan kechsa yoki bir necha kun oʻtmasa, shifokor koʻrigi kerak.

Dumba uchun qaysi choʻkkalash chuqurligi yaxshiroq?

Son paralleldan qancha pastga tushsa, dumba shuncha kuchliroq choʻziladi va ishlaydi. Lekin ishchi chuqurlik har kimda oʻziga xos: u bel burala boshlagan yoki tovonlar ajralgan joyda tugaydi. Stulga choʻkkalashdan boshlang, keyin oʻrindiqni pastroq qiling, shunda chuqurlik boʻgʻimlarni zoʻrlamasdan keladi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Oyoq va dumba