Kardio-zina
Toʻrt harakatli 20-30-40-30-20 soniyalik piramida: pogʻonalarning aniq vaqti, dam, berpini qanday osonlashtirish va birinchi oydan keyin nima qilish.
Dastur mashqlari
Reja
| Har bir pogʻonadagi tartib | «Yulduzcha» sakrash → berpi → choʻkkalash → oyoqlarni almashtirib vypadlar, oʻtishlar 10 soniyadan |
|---|---|
| Isinish | 7 daqiqa: yurish va joyida marsh, boʻgʻimlarni aylantirish, 10 ta choʻkkalash, sakrashsiz 5 ta sekin berpi |
| 1-pogʻona (20 soniya) | 4 × 20 soniya + 3 ta oʻtish × 10 soniya = 110 soniya |
| 2-pogʻona (30 soniya) | 4 × 30 soniya + 3 × 10 = 150 soniya |
| 3-pogʻona (40 soniya) | 4 × 40 soniya + 3 × 10 = 190 soniya |
| 4 va 5-pogʻonalar (pastga tushish) | 30 soniyalik pogʻonani takrorlash (150 soniya), keyin 20 soniyalik (110 soniya) |
| Pogʻonalar orasida dam | 60 soniya yurish; 5-haftadan boshlab 45 soniya |
| 1-2-haftalar | Faqat 20-30-40 koʻtarilish: oʻtishlar bilan 450 soniya ish + 2 × 60 dam = 9 daqiqa 30 soniya |
| 3-4-haftalar | Toʻliq piramida 20-30-40-30-20: 710 + 4 × 60 = 950 soniya, yaʼni 15 daqiqa 50 soniya |
| 5-haftadan boshlab | 45 soniyalik dam bilan piramida: 710 + 4 × 45 = 890 soniya, yaʼni 14 daqiqa 50 soniya |
| Tinchlanish | 5 daqiqa: yurish, son, boldir va koʻkrakni choʻzish |
| Umumiy vaqt | 1-2-haftalar: 21 daqiqa 30 soniya; 3-4-haftalar: 27 daqiqa 50 soniya; 5-haftadan boshlab: 26 daqiqa 50 soniya |
| Chastota | Haftasiga 2 marta, mashgʻulotlar orasida 48 soat; qolgan kunlarda yurish yoki kuch mashqlari |
Har bir harakatga yigirma soniya. Birinchi pogʻona isinishdek tuyuladi va siz, ehtimol, tezlashib ketasiz. Bekorga: uchinchi pogʻonada qirq soniyalik berpi taymer koʻrsatganidan ikki baravar uzoq choʻziladi. Keyin piramida pastga tushadi va oxirgi pogʻonalarni birinchilaridan dadilroq oʻtasiz.
Kim uchun
Oʻrta daraja uchun. 15 ta choʻkkalash, har oyoqqa 10 tadan vypad, ketma-ket yigirma-oʻttizta «yulduzcha» va hech boʻlmasa sekin berpini bemalol qilasizmi? Unda marhamat. Qilolmasangiz, avval «Boshlovchilar uchun HIIT» dan oʻting va bir yarim oydan keyin qayting.
Yurak kasalligi, baland qon bosimi, tizza, toʻpiq yoki bel muammosi, ortiqcha vazn va uy zinasida ham hansirash boʻlsa, shifokor bilan oldindan gaplashing. Harvard Health maʼlumotiga koʻra, yurak kasalligi yoki xavfi yuqori boʻlganlar uchun tibbiy nazoratsiz intensiv yuklama xavfsiz boʻlmasligi mumkin. Koʻkrakda ogʻriq, bosh aylanishi, yurak urishida uzilish sezsangiz, darhol toʻxtang.
Piramida qanday tuzilgan
Har pogʻonada ketma-ket toʻrt harakat: «yulduzcha» sakrash, berpi, choʻkkalash va oyoqlarni almashtirib vypadlar. Oralarida oʻtishga 10 soniya, pogʻonadan keyin bir daqiqa sokin yurish. Pogʻonalar faqat ishchi boʻlak uzunligi bilan farq qiladi: 20, 30, 40, keyin yana 30 va 20 soniya.
Berpi ataylab ikkinchi turadi. Undan keyin puls eng baland boʻladi, pogʻona oxirida tursa, nafas buzilishidan oldin texnikani buzib qoʻyardi. Choʻkkalash va vypad undan keyin keladi: puls hali baland, harakat esa oddiyroq.
Endi raqamlar. 20 soniyalik pogʻona: 20 dan toʻrt boʻlak va 10 dan uch oʻtish, jami 110 soniya. 30 lik pogʻona 150 soniya oladi, 40 lik esa 190. Toʻliq 20-30-40-30-20 piramida oʻtishlar bilan 710 soniya davom etadi, undagi sof ish 560 soniya, yaʼni 9 daqiqa 20 soniya. Toʻrtta bir daqiqalik damni qoʻshing, 15 daqiqa 50 soniya chiqadi. Isinish va tinchlanish bilan mashgʻulot 28 daqiqaga sigʻadi, bir piyola choy damlanib, sovishiga yetadigan vaqt.
Dastlabki ikki hafta
Toʻrt mashgʻulot faqat yuqoriga: 20, 30, 40, pastga tushmasdan. Asosiy qism 9 daqiqa 30 soniya. Bu bosqichda vazifa pogʻonadan pogʻonaga surʼat qanday oʻzgarishini sezish, oʻzingizni siqib tashlashga hali erta.
Asosiy tuzoq birinchi pogʻonada. Yigirma soniyalik boʻlaklarda tezlashib ketish oson, keyin qirq soniyaliklarga siqilgan limondek yetib kelasiz. Boshida uchinchi pogʻonada ham takrorlay oladigan surʼatni ushlang.
Uchinchi pogʻona toʻliq chiqmadimi? Uni 30 soniyagacha qisqartiring, yozib qoʻying va bir haftadan keyin yana urinib koʻring.
Yuklamani qanday baholash kerak
CDCda 0 dan 10 gacha zoʻriqish shkalasi bor: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Birinchi pogʻona 6-7 da, eng yuqorisi 8 da oʻtishi kerak, lekin 9-10 da emas.
Gaplashish testi yordam beradi. Oʻrtacha yuklamada gapirsa boʻladi, qoʻshiq aytib boʻlmaydi. Intensivda bir necha soʻz aytib, nafas olishga toʻxtaysiz. Bir daqiqalik damda nafas qisqa gap aytadigan darajaga qaytishi kerak. Qaytmayaptimi? Damni 90 soniyagacha uzaytiring, lekin tashlab ketmang.
Birinchi nima buziladi
Yuqori pogʻonada birinchi boʻlib vypad taslim boʻladi. Qadam qisqaradi, oldingi oyoq tizzasi ichkariga ketadi, tana oldinga quladi. Bu sekinlashish uchun signal: 40 soniyada bazoʻr qilingan oʻn ikkitadan koʻra oltita ozoda vypad yaxshiroq.
Ikkinchi zaif joy berpida. Charchaganda yotib tayanish holatida bel osiladi. Chanoq polga tortilayotganini sezsangiz, pogʻona oxirigacha qadamli variantga oʻting. «Yulduzcha» esa oxiriga borib tovon tapillatishga aylanadi, shuning uchun yerga yumshoq, oyoq kaftining old qismiga tushishni kuzating.
Qoldirish va bir qadam orqaga
Bitta mashgʻulot qoldirdingizmi: jadval boʻyicha davom eting. Bir hafta yoki koʻproq: ikki mashgʻulot faqat koʻtarilish, keyin yana piramida. 3-4-haftalarda pastga tushish zoʻrgʻa chiqsa va vypad chayqalsa, yana bir hafta koʻtarilishda qoling. Damni 45 soniyagacha toʻliq piramida 10 dan 8 ballda, texnika buzilmasdan oʻtganda qisqartiring.
Bir oydan keyin
45 soniyalik dam bilan tanlov paydo boʻladi. Texnika ushlab tursa, piramidani 20-30-40-50-40-30-20 gacha zichlashtiring. Yoki haftadagi ikki mashgʻulotdan birini tabataga almashtiring. NHS eslatadi: kattalarga haftasiga 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa intensiv faollik, ustiga barcha mushak guruhlari uchun ikki kun kuch mashqlari kerak. Haftasiga ikki zina buning bir qismi xolos, qolganini yurish va kuch mashqlari bilan toʻldiring.
Suv, uyqu va tiklanish
Salqin xonada ham piramidadan keyin futbolka hoʻl boʻladi. Suvni qoʻl ostida tuting va tanaffuslarda kichik qultumlab iching, batafsil suv va sport maqolasida. Bunday mashgʻulotdan keyin uzoq uxlay olmasangiz, uni kech kechqurunga qoʻymang: baʼzi odamlarda intensiv yuklamadan keyingi qoʻzgʻalish soatlab saqlanadi. Toʻy yoki boshqa ziyofatdan keyingi ertalabga ham rejalashtirmang, nega ekanini spirtli ichimliklar va sport maqolasi tushuntiradi.
Tez-tez beriladigan savollar
Zina bilan oddiy intervallarning farqi nima?
Oddiy intervallarda boʻlaklar bir xil, deylik, 30 soniya ish va 30 soniya dam. Bu yerda ish uzunligi pogʻonadan pogʻonaga oʻzgaradi: harakatga 20 soniya, keyin 30 va 40, soʻng yana pastga. Koʻtarilishda ish uzaygan sari surʼatni ushlashni oʻrganasiz. Pastga tushish esa mashgʻulotni oxirgi nafasda emas, toza texnika bilan tugatishga imkon beradi.
Berpi hali chiqmayapti. Qanday yengillashtiray?
Qadamli variantni qiling: qoʻllar polga yoki stul oʻrindigʻiga, oyoqlar bittadan orqaga, keyin qaytib, sakramasdan turasiz. «Yulduzcha»ni yonga qadam bilan bajarsa ham boʻladi. Shunda ham ogʻir boʻlsa, yuqori pogʻonani 30 soniyagacha qisqartiring va 20-30-20 zinasini qiling. Tuzilish oʻsha, yuklama kuchingizga yarasha.
Pastda qoʻshnilar bor. Qayerda, qanday sakrayman?
Sakrash va sakrashli berpi rostdan ham shovqinli. Qalin gilamcha toʻshang, oyoq uchiga yumshoq tushib, tovonga oʻting, kechqurun esa zarbasiz variantlarni oling: qadam bilan «yulduzcha», sakrashsiz berpi, sakrab chiqmasdan choʻkkalash. Yozda piramidani erta tongda, issiq tushmasdan hovlida yoki bogʻda qilish qulay.
Piramidani ketma-ket ikki marta oʻtsa boʻladimi?
Tayyorgarligi borlarga mumkin, lekin 45 soniyalik dam bilan toʻliq piramida bir necha hafta barqaror chiqqandan keyingina. Oʻtishlar orasida 3-4 daqiqa dam oling. Ikkinchi oʻtishda vypad tizzaga yiqilishga, berpi ikki bukilishga aylansa, bugun ikkinchisi ortiqcha. Bu yerda harakat sifati pogʻonalar sonidan qimmatroq.
Tizzam sal-pal ogʻriydi. Menga mumkinmi?
Asl variantda yuklama ostida tizza bukish va sakrash koʻp, shuning uchun tizza ogʻrisa, avval shifokor yoki reabilitologga koʻrining. Baʼzan vypadni dumba koʻprigiga, sakrashni qadamga almashtirish yordam beradi. Mashgʻulot paytida yoki undan keyin tizza oldingidan kuchliroq ogʻrisa, dasturni toʻxtatasiz, chidash shart emas.