Boshlovchi Jihozsiz

«Yulduz» sakrashlari (Jumping Jacks)

Isinish va kardio uchun «yulduz» sakrashlari: yumshoq qoʻnish, gaplashish testi boʻyicha surʼat va tizzani ham, pastdagi qoʻshnini ham asraydigan sakrashsiz variant.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Boldir va kambalasimon mushaklar, Dumba mushaklari (oʻrta va kichik), Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari, Kvadritseps, Deltasimon mushaklar, Qorin mushaklari (gavdani ushlab turish), Yurak-qon tomir tizimi

Bajarish texnikasi

Toʻgʻri turing, oyoqlar jips yoki musht kengligida, qoʻllar tana boʻylab. Tizzalar biroz boʻsh, ogʻirlik oyoq kaftining old qismida, qorin tortilgan. Amortizatsiyali poyabzal yoki yumshoq gilamcha qoʻnishni yengillashtiradi.
Oyoq uchlari bilan itarib, oyoqlarni yelkadan biroz kengroq ochgan holda past sakrang. Bir vaqtning oʻzida toʻgʻri yoki biroz bukilgan qoʻllarni yon tomondan yuqoriga koʻtaring.
Oyoq kaftining old qismiga qoʻnib, butun tovonga yumshoq oʻting, tizzalar biroz bukilgan va oyoq uchlari bilan bir tomonga qaragan. Qoʻllar bosh ustida, kaftlar deyarli tegib turadi.
Keyingi sakrashda oyoqlarni birlashtiring va qoʻllarni yon tomondan sonlarga tushiring. Qoʻnish yana yumshoq, oyoq uchlariga, tovon bilan urilmasdan.
Qoʻllarni siltamasdan koʻtaring, yelkalar quloqqa tortilmaydi. Qoʻllarni bosh ustiga koʻtarish noqulay boʻlsa, ularni faqat yelka darajasigacha olib boring.
Burun va ogʻiz orqali ritmik nafas oling, nafasni ushlab turmang. Koʻpchilikka ikki sakrashga nafas olib, ikki sakrashga nafas chiqarish qulay.
Qisqa jumlalar bilan gapira oladigan tekis surʼatni saqlang. Sakrashlar ogʻir va shovqinli boʻlib qolsa, sekinlashing yoki qadamli variantga oʻting.
Yondashuvni surʼatni asta-sekin pasaytirib tugating, keyin nafas tekislanishi uchun 30-60 soniya yuring.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Tovon va toʻgʻri tizzalarga qoʻnish: zarbali yuk tizza, boldir-tovon boʻgʻimi va belga ketadi. Oyoq uchiga qoʻnib butun tovonga oʻting, tizzalar biroz bukilgan.
Oyoqlarni ochganda tizzalarning ichkariga ogʻishi: tizza boʻgʻimiga ortiqcha yuk. Oyoqlarni yelkadan biroz kengroq oching, tizzalar oyoq uchlari boʻylab qaraydi.
Juda baland sakrash: charchoq tezroq keladi, qoʻnish qoʻpollashadi. Oyoqlarni poldan bir necha santimetr uzish yetarli.
Yelkalar quloqqa koʻtariladi, qoʻllar siltab harakatlanadi: boʻyin va yelkada zoʻriqish. Qoʻllarni ravon koʻtaring, noqulay boʻlsa yelka darajasigacha.
Bukchayish va boʻshashgan qorin: gavda chayqaladi, zarbani bel qabul qiladi. Koʻkrakni ochiq, qorinni tortilgan holda tuting.
Isinmasdan birdaniga maksimal surʼatda boshlash: puls sakraydi, oyoqlar «qotib» qoladi. 20-30 soniya xotirjam surʼatdan boshlang.

Variatsiyalar

Sakrashsiz qadamli «yulduz» (yengillashtiradi): oyoq navbatma-navbat yonga chiqadi, qoʻllar koʻtariladi, zarba yoʻq.
Qoʻllar yelka darajasigacha boʻlgan «yulduz» (yelkalar uchun yengillashtiradi): yelka harakatchanligi cheklangan boʻlsa mos.
Stulda oʻtirib bajariladigan «yulduz», faqat qoʻllar va oyoqlarni ochish (ancha yengillashtiradi): uzoq tik tura olmaydigan odamlar uchun.
«Qaychi» sakrashlari, oyoq oldinga va orqaga (koordinatsiyani murakkablashtiradi): yuk oʻxshash, chizma boshqacha.
Qoʻnishda choʻkkalanadigan «yulduz» (murakkablashtiradi): kvadritseps va dumbaga koʻproq ish.
20-30 soniyalik intervallarda maksimal surʼatdagi «yulduz» sakrashlari (murakkablashtiradi): interval mashgʻulot uchun tayyorgarligi borlarga mos.

«Yulduz» sakrashlarini koʻpchilik maktabdagi jismoniy tarbiya darsidan jiddiy boʻlmagan narsa sifatida eslaydi. Bekorga. Kvartirada yugurishga ham, arqon sakrashga ham joy boʻlmasa, «yulduz» bir daqiqada pulsni koʻtaradi. Yozda, jaziramada kunduzi koʻchaga chiqib boʻlmaganda ham qoʻl keladi.

Mashgʻulotda ularning oʻrni qayerda

«Yulduz»ning ikki vazifasi bor va ularni adashtirmaslik kerak.

Birinchi vazifa: isinish. Bir-ikki daqiqa xotirjam sakrash boldir, son va yelkalarni isitadi va kuch mashqlari oldidan pulsni koʻtaradi. Bir nechta harakatdan isinishni qanday yigʻish haqida isinish va tinchlanish haqidagi maqolada oʻqing.

Ikkinchi vazifa: kardio. Sakrashlar bloklar yoki intervallar bilan bajariladi, maqsad ham boshqa: bir necha daqiqani oʻrtacha yoki yuqori jadallik zonasida oʻtkazish. Shu shaklda «yulduz» koʻpincha 7 daqiqalik ertalabki mashq kabi qisqa komplekslarga kiradi, ogʻirroq davomi esa berpi.

Puls oʻlchagich oʻrniga gaplashish testi

Puls oʻlchagich shart emas. CDC oddiy gaplashish testini taklif qiladi: oʻrtacha yuklamada gapira olasiz, lekin qoʻshiq ayta olmaysiz. Jadal yuklamada nafas olish uchun toʻxtamasdan bir necha soʻzdan koʻp aytib boʻlmaydi.

Isinishda birinchi zonada qoling. Kardio intervallarda ikkinchisiga oʻtish mumkin, lekin faqat 20-40 soniyaga va keyin dam bilan.

Daqiqalarni umuman nega sanash kerak? CDC va NHS ning kattalar uchun umumiy tavsiyasi: haftasiga kamida 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa jadal aerob faollik hamda kamida ikki kun kuch mashqlari. «Yulduz» sakrashlari sayr yoki yugurishning oʻrnini bosmaydi, lekin uydan chiqib boʻlmaydigan kunlarda bir necha daqiqani toʻldirishga yordam beradi.

Qoʻnish sakrashdan muhimroq

Oyoqlar poldan bir necha santimetr uziladi, ortiq emas. Qoʻnish oyoq uchlariga, butun tovonga yumshoq oʻtib, tizzalar biroz bukilgan va oyoq uchlari boʻylab qaragan. Har bir qoʻnish eshitilsa, siz juda baland yoki toʻgʻri oyoqlarda sakrayapsiz.

Ovozsiz sakrash tizzani ham, pastki qavatdagi qoʻshnini ham asraydi. Koʻpchilik mashqni aynan shovqin tufayli, pastdan birinchi marta batareyani taqillatishgach tashlaydi. Buning davosi texnika va gilamcha.

Yaxshi «yulduz» deyarli ovozsiz boʻladi.

Sakrashsiz variant

Qadamli «yulduz» shunday koʻrinadi: oʻng oyoq yonga qadam tashlaydi, qoʻllar yon tomondan koʻtariladi, keyin oyoq qaytadi va qoʻllar tushadi, soʻng xuddi shu chapga. Puls sekinroq koʻtariladi, lekin zarbali yuk yoʻq. Bu variant ortiqcha vaznda, tizza ogʻrigʻida, chanoq tubi muammolarida, uzoq tanaffusdan keyin va keksa yoshda mos keladi. Qadamni tezlatish va oyoq uchiga biroz koʻtarilishni asta-sekin qoʻshish mumkin.

Birinchi oyga reja

Boshlovchi uchun sxema, haftasiga 3 marta:

Hafta	Ish / dam	Yondashuvlar
1	20 s / 40 s, qadamli variant	4
2	30 s / 30 s, qadamli yoki yengil sakrashlar	4-5
3	30 s / 30 s, sakrashlar	6
4	45 s / 30 s, sakrashlar	6

Toʻrtinchi haftadan keyin yo bloklarni oʻrtacha surʼatda 1-2 daqiqagacha uzaytirish, yo tezlanishli intervallarga oʻtish mumkin. Ikkala yoʻl ham ishlaydi. Bir haftadan keyin tashlab qoʻymaydiganingizni tanlang.

Zerikib qolsangiz, «yulduz»ni kuch mashqlari bilan aylana tarzida almashtiring. Masalan, 30 soniya sakrash, keyin choʻkkalash, keyin tayanchdan otjimaniya va yana sakrash. Puls yuqori qoladi, oyoq va yelkalar esa bir xil ishdan dam olishga ulguradi.

Kimlar ehtiyot boʻlishi kerak

Tizza, boldir-tovon boʻgʻimi, oyoq kafti. Sakrashlar zarbali yuk beradi. Ogʻriq boʻlsa, qadamli variantdan boshlang.

Chanoq tubi. Yoʻtal, kulgi yoki sakrashda siydik tomib ketsa, bu shifokor bilan gaplashish uchun sabab. NHS koʻpchilik odamlar chanoq tubi mushaklari uchun mashqlardan foyda koʻrishini qayd etadi. Ungacha qadamli variant oqilonaroq.

Homiladorlik. NHS homiladorlik paytida yangi jadal yuklamalarni boshlashni maslahat bermaydi. Homiladorlikdan oldin sakramagan boʻlsangiz, qadamli variantni tanlang va yuklamani akusherka bilan muhokama qiling.

Yelkalar. Yelka ogʻrisa, qoʻllarni faqat yelka darajasigacha koʻtaring.

Yurak va qon bosimi. Yurak kasalliklarida yoki qon bosimi yaxshi nazorat qilinmaganda jadal intervallarni shifokor bilan kelishib olgan maʼqul. Koʻkrakdagi ogʻriq, bosh aylanishi yoki yuklamaga nomutanosib hansirash toʻxtashni bildiradi.

Nafas tezlashadi, isib ketasiz, boldir achishadi: hammasi joyida. Ertasi kuni boldir biroz ogʻrisa, mushaklar odatlanmagan ishga shunday javob beradi, bir-ikki kunda oʻtib ketadi. Sakrash paytida boʻgʻimlardagi ogʻriq normal hisoblanmaydi.

Dasturlarga kiradi

Boshlovchilar uchun HIIT 7 daqiqalik ertalabki mashq 7 daqiqalik HIIT Kardio-zina 4 daqiqada tabata

Tez-tez beriladigan savollar

Boshlovchi nechta «yulduz» sakrashi qilishi kerak?

Amaliy start: jumlalar bilan gapira oladigan surʼatda 20-30 soniyadan 3-4 yondashuv, orasida 30-60 soniya dam. Tizza yoki nafas bardosh bermasa, qadamli variantdan foydalaning. 2-3 haftadan keyin yondashuvlarni 45-60 soniyagacha yetkazing. Kuch mashgʻulotidan oldin isinish sifatida xotirjam surʼatda bir-ikki daqiqa yetarli.

«Yulduz» sakrashlari kardiomi yoki isinishmi?

Ikkalasiga ham yaraydi, qaysi biri chiqishini surʼat va davomiylik hal qiladi. Ikki daqiqa xotirjam sakrash mushaklarni isitadi va mashgʻulot oldidan pulsni koʻtaradi. Uzun bloklar yoki tez surʼatdagi intervallar esa kardio yuklama hisoblanadi: CDC ning gaplashish testiga koʻra, oʻrtacha jadallikda gapirish mumkin, lekin qoʻshiq aytib boʻlmaydi, jadal yuklamada esa bir necha soʻzdan koʻp aytish qiyin.

«Yulduz» sakrashlari qancha kaloriya yoqadi?

Hamma uchun aniq raqam yoʻq: sarf tana vazni, surʼat va davomiylikka bogʻliq, jadvaldagi qiymatlar esa faqat taxminiy baho beradi. Vaqt haqida oʻylash foydaliroq: kattalarga haftasiga 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa jadal faollik tavsiya qilinadi. «Yulduz» sakrashlari shu daqiqalarni toʻplashga yordam beradi, lekin vazn bitta mashqdan emas, umumiy kaloriya tanqisligida oʻzgaradi.

Tizza ogʻrisa «yulduz» sakrasa boʻladimi?

Tizza ogʻrisa, sakrashsiz qadamli variantdan boshlagan maʼqul: u pulsni koʻtaradi va zarbali yuksiz koordinatsiyani mashq qildiradi. Qadamli variant bir necha hafta ogʻriqsiz bajarilsa, yumshoq qoplamada qisqa sakrash yondashuvlarini sinab koʻrish mumkin. Sakrash paytida yoki undan keyin ogʻriq boʻlsa, sakrashli variant hozircha mos emas.

Sakraganda biroz siydik tomib ketadi. Buni tuzatsa boʻladimi?

Qorin ichidagi bosim oshganda, masalan yoʻtal yoki kulgida tomib ketishni NHS stress inkontinensiyasi deb ataydi. Agar bu sakrash paytida yuz bersa, gap oʻsha mexanizm haqida boʻlishi mumkin va buni shifokor bilan birga aniqlash kerak. NHS koʻpchilikka chanoq tubi mushaklari uchun mashqlar yordam berishini qayd etadi. Muammo bor ekan, qadamli variantni tanlang.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Butun tana va kardio