Uydagi tabata bilan tadqiqotdagi tabata bir xilmi?

Uzoq qarindosh desa boʻladi. 1996 yilgi tadqiqotda yettita yosh erkak veloergometrni maksimal kislorod isteʼmolining taxminan 170% jadalligida aylantirgan: 20 soniyalik 7-8 boʻlak, orasida 10 soniya dam, haftasiga besh kun, olti hafta. Xonada sakrash va berpi bilan bunday zoʻriqishga deyarli yetib boʻlmaydi. Uyda vaqt taqsimoti saqlanadi, jadallik esa oddiy interval mashgʻulot darajasida qoladi.

8 raundning hammasida bitta mashq qilsam-chi?

Boʻladi, asl velosiped protokolida aynan shunday edi. Ammo tana vazni bilan bitta harakat bir joyni tez ortiqcha yuklaydi: sakkiz raund berpi beshinchisiga kelib osilib qolgan bel bilan tugaydi. Toʻrtta harakatni navbatlab qilsangiz, yuklama taqsimlanadi va surʼat uzoqroq saqlanadi. Baribir bittasini tanlasangiz, texnikasi eng oddiyini oling: «yulduzcha» sakrashlari yoki joyida yugurish.

4 daqiqada bir soatlik kardiochalik kaloriya yonishi rostmi?

Bu reklamaning sevimli taqqoslashi, lekin u notoʻgʻri. Tabata tadqiqoti aerob va anaerob chidamlilikni oʻlchagan, kaloriya sarfi va yogʻ yoʻqotish u yerda hisoblanmagan. Toʻrt daqiqalik jadal ish yurak-qon tomir tizimiga kuchli turtki beradi, ammo bunchalik qisqa mashgʻulotda umumiy energiya sarfi katta emas. Vaznni nazorat qilishda ovqatlanish va hafta davomidagi umumiy harakat muhimroq.

Tabataga tayyorligimni qanday bilaman?

Moʻljal shunday: 6-8 haftadan beri muntazam interval mashq qilyapsiz va 30 soniya ish, 30 soniya dam formatida 10-12 daqiqani bemalol oʻtyapsiz. Berpi va toqqa chiquvchini tekis orqa bilan bajarasiz, sakraganda boʻgʻimlar ogʻrimaydi. Bittasi ham toʻgʻri kelmasa, «Boshlovchilar uchun HIIT» dasturidan boshlang, tabata qochib ketmaydi.

Tabatani har kuni qilsam boʻladimi?

Asl tadqiqotda haftasiga besh kun mashq qilishgan, biroq bu yosh, chiniqqan erkaklar uchun olti haftalik, nazorat ostidagi laboratoriya dasturi edi. Uyda haftasiga ikki marta, orasida bir kun dam bilan qilish oqilonaroq. Har kuni maksimumda ishlasangiz, charchoq tez yigʻiladi, uyqu buziladi, sakrashlarda jarohat xavfi oshadi.

Tabata kimga mumkin emas?

Yurak kasalliklari, nazorat qilinmaydigan qon bosimi, boshdan oʻtkazilgan insult, asoratli diabet boʻlsa, shuningdek yoshingiz oʻtgan va uzoq vaqt mashq qilmagan boʻlsangiz, tabatani shifokor maslahatisiz boshlamagan maʼqul. Harvard Health tibbiy nazoratdan tashqarida yuqori jadallikdagi yuklamalar yurak kasalligi yoki yuqori xavfi bor odamlar uchun xavfli boʻlishi mumkinligini taʼkidlaydi. Tizza yoki bel ogʻrisa, sakrashlarni olib tashlang.

4 daqiqada tabata

Isinish	10 daq.: 5 daqiqa yurish va boʻgʻim gimnastikasi, soʻng 60-70% kuch bilan 20 soniyadan 3 ta tezlashish, orasida bir daqiqa dam
1- va 5-raundlar	«Yulduzcha» sakrashlari, texnikani buzmaydigan maksimal surʼatda 20 soniya
2- va 6-raundlar	Choʻkkalash (tayyorlarga sakrab), 20 soniya
3- va 7-raundlar	Toqqa chiquvchi, 20 soniya
4- va 8-raundlar	Berpi, 20 soniya
Dam olish	Har bir raunddan keyin 10 soniya, tik turib yoki qadam tashlab
1-2-haftalar	6 raund: 6 × (20 + 10) = 180 soniya, yaʼni 3 daqiqa
3-haftadan	8 raund: 8 × (20 + 10) = 240 soniya, yaʼni 4 daqiqa
Ixtiyoriy, 7-haftadan	8 raunddan 2 blok, orasida 3 daqiqa yurish: 4 + 3 + 4 = 11 daqiqa
Tinchlanish	5 daq.: nafas tinchlanguncha yurish, son va boldirni choʻzish
Umumiy vaqt	1-2-haftalar: 18 daqiqa; 3-haftadan: 19 daqiqa; ikki blok bilan: 26 daqiqa
Chastota	Haftasiga 2 marta, ketma-ket emas; qolgan kunlarda oʻrtacha kardio yoki kuch mashqlari

Toʻrt daqiqa oltinchi raund boshlangunga qadar jiddiy eshitilmaydi. Taxminan oʻsha yerda poldagi gilam juda yoqimli koʻrina boshlaydi. Fitnes videolarini bir marta boʻlsa ham varaqlagan odam tabatani biladi, lekin uni koʻpincha xato gapirib berishadi. Shuning uchun avval laboratoriyada nima boʻlganini aytamiz, keyin uyingizdagi xonaga oʻtamiz.

20 va 10 soniya qayerdan chiqqan

1996 yilda yapon tadqiqotchisi Izumi Tabata hamkasblari bilan Medicine and Science in Sports and Exercise jurnalida maqola chop etdi. Tajriba ikkita boʻlgan, ikkalasi ham veloergometrda. Birinchisida bir guruh olti hafta oʻrtacha surʼatda pedal aylantirgan. Ikkinchisida yettita yosh erkak haftasiga besh kun, yana olti hafta davomida 20 soniyalik 7-8 boʻlak bajargan, har biridan keyin 10 soniya dam. Boʻlaklarning jadalligi maksimal kislorod isteʼmolining taxminan 170% iga yetgan, bu odam uzoq ishlay oladigan darajadan baland.

Oʻrtacha mashq qilgan guruhda maksimal kislorod isteʼmoli oshgan, anaerob sigʻim esa oʻzgarmagan. Interval guruhda ikkala koʻrsatkich ham yaxshilangan, anaerob sigʻim 28% ga oʻsgan.

Endi tadqiqotda nima boʻlmaganini koʻraylik. Yogʻ, vazn va kaloriya sarfini hech kim oʻlchamagan. Ishtirokchilar orasida ayollar, keksalar va boshlovchilar boʻlmagan, tana vazni bilan mashqlar ham. Tabatani sakrash va berpidan yigʻsangiz, vaqt taqsimotini olasiz, protokolning oʻzini emas. Buning yomon joyi yoʻq, faqat navbatdagi reklama «toʻrt daqiqada bir soatlik kardio» deb vaʼda qilganda shu farqni eslang.

Kimga mos, kim biroz kutsin

Bu ilgʻor format. Bir necha oydan beri muntazam shugʻullanayotgan, 30/30 intervallarni bemalol oʻtayotgan, berpi va toqqa chiquvchi mashqlarini tekis orqa bilan bajarayotgan boʻlsangiz, sizga mos. Boshlovchilar «Boshlovchilar uchun HIIT» dasturidan boshlagani maʼqul.

Harvard Health ochiq yozadi: yoshingiz oʻtgan boʻlsa yoki yurak kasalliklaringiz boʻlsa, yuqori jadallikdagi yuklamadan oldin shifokor bilan gaplashish kerak; kardioreabilitatsiya dasturlaridan tashqarida bunday mashgʻulotlar yurak kasalligi yoki yuqori xavfi bor odamlar uchun xavfli boʻlishi mumkin. Xuddi shu maslahat gipertoniya, diabet, hansiratadigan ortiqcha vazn, tizza va bel ogʻriqlariga ham tegishli. Raund oʻrtasida koʻkrakda ogʻriq yoki siqilish, bosh aylanishi, yurak urishida uzilish sezsangiz, darhol toʻxtang, «oxirigacha chidayman» demang.

Uy versiyasini yigʻamiz

Toʻrtta harakat navbat bilan: «yulduzcha» sakrashlari, choʻkkalash, toqqa chiquvchi, berpi, keyin xuddi shu tartibda ikkinchi oʻtish. Berpi ataylab toʻrtinchi turadi: uning ikki raundi orasiga uchta boshqa harakat sigʻadi. 10 soniya dam aynan 10 soniya degani. Divanga choʻkmang, yotib olmang, joyida qadam tashlang.

Bu yerda isinish ishning oʻzidan uzun, shunday boʻlishi kerak ham. Oʻn daqiqa: yurish, boʻgʻimlar, keyin 60-70% kuch bilan 20 soniyadan uchta tezlashish. Ularni tashlab ketsangiz, birinchi raundlar sovuq mushaklar va tayyor boʻlmagan yurakka tushadi. Qizdirishni qanday tuzish haqida isinish va tinchlanish maqolasida batafsil yozganmiz.

Birinchi ikki hafta

Sakkiz emas, olti raunddan boshlaymiz: 6 × 30 soniya = 3 daqiqa. Shu vaqt ichida ritmga koʻnikasiz va qaysi surʼatni chindan ushlab tura olishingizni bilib olasiz. Birinchi mashgʻulotdagi eng koʻp uchraydigan xato: ikki raund 100% da, keyin jon saqlash. Maqsad boshqa, oltita raundning hammasi sifat jihatidan taxminan bir xil chiqishi kerak. Har raundda takrorlarni sanang. Birinchi va oxirgisi orasidagi farq 30% dan oshsa, start juda shiddatli boʻlgan.

Uchinchi haftadan raundlar sakkizta, jami 4 daqiqa. Tayyorlar 6-8 haftadan keyin uch daqiqa yurib olib, ikkinchi blokni qoʻshishi mumkin.

Ballarda qancha boʻladi

CDCning 0 dan 10 gacha shkalasida oʻrtacha yuklama 5-6 ball boʻlib seziladi, jadal yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Tabataning ishchi raundlari 8-9 ballda oʻtadi. Gapirib tekshiring: jadal yuklamada nafas olish uchun toʻxtamasdan bir necha soʻz aytasiz, tabata bloki oxirida esa ikki soʻz ham zoʻrgʻa chiqadi. Oʻn ballgacha borish shart emas. Chegarada texnika buziladi, u bilan birga jarohat xavfi ham oshadi. 3-4 daqiqa tinchlangandan keyin yana toʻliq jumlalar bilan gapira olishingiz kerak.

Oʻtkazib yuborilgan va yomon kunlar

Bir hafta oʻtkazib yubordingizmi? Ikki mashgʻulotni 6 raunddan qiling. Uyqu yetmadi, shamollab qoldingiz, kecha kun ogʻir oʻtdi: tabata oʻrniga xotirjam sayr qiling, bu format zoʻrma-zoʻraki qilinmaydi. Raundlar muntazam beshinchisidan keyin buzilib ketyaptimi? Yana bir-ikki hafta oltitada qoling.

Keyin nima

Tabata yaxshi vosita, ammo butun mashgʻulot haftasining oʻrnini bosmaydi. NHS kattalarga haftasiga 150 daqiqa oʻrtacha yoki 75 daqiqa jadal faollikni, ustiga kamida ikki kun barcha mushak guruhlari uchun kuch mashqlarini eslatadi. 4 daqiqalik ikkita tabata buning kichik bir qismini yopadi, shuning uchun ular yurish, yugurish yoki kuch mashqlariga qoʻshimcha boʻlib qolsin. Intervallar asosiy yuklamangizga aylangan boʻlsa, kardio va kuch mashqlari haqidagi maqolani oʻqing, muvozanat haqida oʻsha yerda yozganmiz.

Tiklanish

Tabatadan keyin soat beshga qoʻyilgan budilnik emas, toʻliq tungi uyqu kerak. Mashgʻulotdan oldin va keyin suv iching, ayniqsa jaziramada, kechqurun ham xona dim boʻlib turganda. Spirtli ichimlik ichilgan oqshomdan keyin jadal intervallar qilmang: u yurak va tiklanishga qanday taʼsir qilishini spirtli ichimliklar va sport maqolasida oʻqing.

4 daqiqada tabata

Dastur mashqlari

Reja