Продвинутый Без оборудования

Табата за 4 минуты

20 секунд работы, 10 отдыха, 8 раундов. Что на самом деле проверял Изуми Табата в 1996 году, как перенести формат домой и кому с ним пока рано.

Упражнения программы

Прыжки «звезда» (Jumping Jacks) Приседания с собственным весом Скалолаз (Mountain Climbers) Бёрпи

План

Разминка	10 минут: 5 минут ходьбы и суставной гимнастики, затем 3 ускорения по 20 секунд на 60-70% усилия с минутой отдыха
Раунды 1 и 5	Прыжки «звезда», 20 секунд в самом быстром темпе, при котором техника не разваливается
Раунды 2 и 6	Приседания (подготовленным с выпрыгиванием), 20 секунд
Раунды 3 и 7	Скалолаз, 20 секунд
Раунды 4 и 8	Бёрпи, 20 секунд
Отдых	10 секунд после каждого раунда, стоя или шагая
Недели 1-2	6 раундов: 6 × (20 + 10) = 180 секунд, то есть 3 минуты
С 3-й недели	8 раундов: 8 × (20 + 10) = 240 секунд, то есть 4 минуты
Опционально, с 7-й недели	2 блока по 8 раундов с 3 минутами ходьбы между ними: 4 + 3 + 4 = 11 минут
Заминка	5 минут: ходьба до спокойного дыхания, растяжка бёдер и икр
Общее время	Недели 1-2: 18 минут; с 3-й недели: 19 минут; с двумя блоками: 26 минут
Частота	2 раза в неделю, не подряд; в остальные дни умеренное кардио или силовые

Четыре минуты звучат несерьёзно ровно до шестого раунда. Где-то там ковёр на полу начинает выглядеть очень привлекательно. Табату знает почти каждый, кто хоть раз листал фитнес-ролики, и почти так же часто её пересказывают с ошибками. Поэтому сначала про лабораторию, потом про вашу комнату.

Откуда взялись 20 и 10 секунд

В 1996 году японский исследователь Изуми Табата с коллегами опубликовал работу в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Экспериментов было два, оба на велоэргометре. В первом группа шесть недель крутила педали в умеренном темпе. Во втором семь молодых мужчин выполняли 7-8 отрезков по 20 секунд с отдыхом 10 секунд, пять дней в неделю, те же шесть недель. Интенсивность отрезков доходила примерно до 170% от максимального потребления кислорода. Это выше уровня, на котором человек способен работать долго.

Умеренная группа подняла максимальное потребление кислорода, а анаэробная ёмкость у неё не изменилась. Интервальная выросла по обоим показателям, анаэробная ёмкость прибавила 28%.

Теперь о том, чего в работе не было. Жир, вес и расход калорий никто не замерял. Женщин, людей старшего возраста и новичков среди участников не было, упражнений с весом тела тоже. Собирая табату из прыжков и бёрпи, вы берёте тайминг, а сам протокол не повторяете. Ничего страшного, просто держите эту разницу в голове, когда очередная реклама пообещает «час кардио за четыре минуты».

Кому можно, а кому подождать

Формат продвинутый. Он для вас, если вы уже несколько месяцев тренируетесь регулярно, уверенно проходите интервалы 30/30 и делаете бёрпи и скалолаз с ровной спиной. Новичкам лучше начать с программы «HIIT для начинающих».

Harvard Health пишет прямо: если вы в возрасте или у вас есть болезни сердца, перед высокоинтенсивными нагрузками нужно поговорить с врачом; вне программ кардиореабилитации такие тренировки могут быть небезопасны для людей с сердечными заболеваниями или высоким риском. Тот же совет касается гипертонии, диабета, лишнего веса с одышкой, болей в коленях и спине. Боль или давление в груди, головокружение, перебои в сердце посреди раунда: останавливайтесь сразу, без всякого «дотерплю до конца».

Как собрать домашнюю версию

Четыре движения по очереди: прыжки «звезда», приседания, скалолаз, бёрпи, и второй проход в том же порядке. Бёрпи стоит четвёртым специально, чтобы между двумя его раундами помещались три других движения. Десять секунд отдыха означают ровно десять. Не падайте на диван и не ложитесь, шагайте на месте.

Разминка здесь длиннее самой работы, и так задумано. Десять минут: ходьба, суставы, потом три ускорения по 20 секунд на 60-70% усилия. Пропустите их, и первые раунды придутся на холодные мышцы и неготовое сердце. Как выстроить разогрев, подробно в статье про разминку и заминку.

Первые две недели

Начинаем с шести раундов вместо восьми: 6 × 30 секунд = 3 минуты. За это время вы привыкаете к ритму и узнаёте, какой темп держите на самом деле. Классическая ошибка первого занятия: два раунда на 100%, а дальше выживание. Цель другая, все шесть раундов должны получиться примерно одинаковыми по качеству. Считайте повторы в каждом. Если между первым и последним разница больше 30%, вы стартовали слишком резво.

С третьей недели раундов восемь, итого 4 минуты. Подготовленные через 6-8 недель могут добавить второй блок после трёх минут ходьбы.

Сколько это в баллах

По шкале CDC от 0 до 10 умеренная нагрузка ощущается на 5-6 баллов, интенсивная начинается с 7-8. Рабочие раунды табаты живут на 8-9. Проверьте разговором: на интенсивной нагрузке без паузы на вдох выходит лишь несколько слов, а к концу блока табаты и пара слов даётся с трудом. До десяти доходить не нужно. На пределе ломается техника, и вместе с ней растёт риск травмы. Через 3-4 минуты заминки вы должны снова говорить целыми фразами.

Пропуски и плохие дни

Пропустили неделю? Два занятия делайте по 6 раундов. Не выспались, простыли, накануне был тяжёлый день: замените табату спокойной прогулкой, через силу этот формат не делают. Раунды стабильно разваливаются после пятого? Задержитесь на шести ещё на пару недель.

Что дальше

Табата хороший инструмент, но целую тренировочную неделю она не заменит. NHS напоминает взрослым о 150 минутах умеренной или 75 минутах интенсивной активности в неделю плюс силовых на все группы мышц минимум два дня. Две табаты по 4 минуты закрывают малую часть этого, так что пусть они дополняют ходьбу, бег или силовые. Если интервалы стали у вас главной нагрузкой, загляните в статью про кардио и силовые, там как раз о балансе.

Восстановление

После табаты нужна полноценная ночь сна, а не будильник на пять утра. Пейте воду до и после занятия, особенно в жару, когда и вечером в квартире душно. И не делайте интенсивные интервалы после вечера с алкоголем: как он влияет на сердце и восстановление, читайте в статье про алкоголь и спорт.

Частые вопросы

Домашняя табата и та, что из исследования, одно и то же?

Скорее дальние родственники. В исследовании 1996 года семь молодых мужчин крутили велоэргометр примерно на 170% от максимального потребления кислорода: 7-8 отрезков по 20 секунд с отдыхом 10 секунд, пять дней в неделю, шесть недель. Прыжками и бёрпи в комнате такого усилия практически не добиться. Дома вы сохраняете тайминг, а по интенсивности получаете обычную интервальную тренировку.

А если все 8 раундов делать одно упражнение?

Можно, в исходном протоколе на велосипеде так и было. Но с весом тела одно движение быстро перегружает одну зону: восемь раундов бёрпи к пятому заканчиваются провисшей поясницей. Четыре движения по очереди распределяют нагрузку, и темп держится дольше. Если всё же выбираете одно, берите самое простое технически: прыжки «звезда» или бег на месте.

Правда, что за 4 минуты сгорает столько же, сколько за час кардио?

Это любимое сравнение рекламы, и оно некорректно. Исследование Табаты измеряло аэробную и анаэробную выносливость, калории и потерю жира там не считали. Четыре минуты интенсивной работы дают сердцу и сосудам сильный стимул, но общий расход энергии за такую короткую тренировку невелик. Для контроля веса важнее питание и общий объём движения за неделю.

Как понять, что я готов к табате?

Ориентир такой: вы 6-8 недель регулярно занимаетесь интервалами и спокойно проходите 10-12 минут в формате 30 секунд работы на 30 отдыха. Бёрпи и скалолаз делаете с ровной спиной, прыжки не отзываются болью в суставах. Не сходится хотя бы один пункт? Начните с программы «HIIT для начинающих», табата подождёт.

Можно ли делать табату каждый день?

В исходном исследовании тренировались пять дней в неделю, но это была шестинедельная лабораторная программа под контролем, и участвовали в ней молодые тренированные мужчины. Дома разумнее два раза в неделю с днём отдыха между ними. Ежедневная работа на максимуме быстро копит усталость, портит сон и повышает риск травм на прыжках.

Кому табата противопоказана?

Без консультации врача табату не стоит начинать при болезнях сердца, неконтролируемом давлении, перенесённом инсульте, диабете с осложнениями, а также если вы в возрасте и давно не тренировались. Harvard Health отмечает, что вне медицинского контроля высокоинтенсивные нагрузки могут быть небезопасны для людей с сердечными заболеваниями или высоким риском. Болят колени или спина? Уберите прыжки.