Скалолаз (Mountain Climbers)

Скалолаза часто записывают в «упражнения на пресс», а потом удивляются: через 30 секунд горят лёгкие, живот как будто ни при чём. Всё объяснимо, ведь это планка со встроенным бегом. Ощущение знакомое, как после рывка за уходящим автобусом. Корпус держит позицию, руки держат вес, ноги работают в ритме, и пульс взлетает быстро.

Цифры из лаборатории

Исследований именно по скалолазу мало, зато есть одно аккуратное. В исследовании Machado и соавторов (журнал Motriz, 2020) двенадцать физически активных мужчин выполнили 20-минутную HIIT-сессию: по 30 секунд максимального усилия и 30 секунд отдыха, четыре упражнения по пять раундов. Скалолаз дал в среднем около 12,5 ккал в минуту и пульс около 89% от максимального. Для сравнения, в той же сессии прыжки «джампинг джек» дали около 10,5 ккал в минуту, а бёрпи около 14,7.

Не спешите прикладывать эти цифры к себе: в исследовании участвовали тренированные мужчины, работали на пределе, и выборка маленькая. Ваши показатели будут другими. Полезнее общий вывод: в быстром темпе скалолаз по нагрузке на сердце ближе к прыжковым упражнениям, чем к планке.

Поэтому в программах он стоит рядом с бёрпи и прыжками, например в табате за 4 минуты. Если вы только выбираете между кардио и силовой работой, прочитайте разбор кардио или силовые: скалолаз хорошо закрывает интервальную часть, но не заменяет полноценную силовую.

Кто здесь трудится

Ноги бегают, но главную работу делают не они. Сгибатели бедра подтягивают колено, квадрицепс и ягодицы возвращают ногу назад. А держат всю конструкцию другие мышцы.

Мышцы живота и поперечная мышца не дают тазу раскачиваться при каждой смене ног. Плечевой пояс, грудные и трицепсы держат упор, чтобы плечи не провалились, а мышцы вокруг лопаток сохраняют их положение под постоянными толчками.

Темп меняет упражнение

Медленный шаговый скалолаз с паузой у груди нагружает корпус как силовое. Средний ритм подходит для разминки и круговых тренировок. Быстрый бег коленями превращает упражнение в интервальное кардио. Начинайте с медленного, даже если в хорошей форме: так проще поймать неподвижный таз.

Скорость добавляется последней. Сначала ровная линия тела, потом время, потом темп.

Проверка занимает минуту. Положите на поясницу лёгкий предмет, например сложенное полотенце или пластиковую бутылку, и сделайте десять смен ног в медленном темпе. Если предмет скатился, таз раскачивается, и ускоряться рано. Второй способ: снять себя на телефон сбоку. На видео сразу видно, задирается ли таз «домиком» и уходят ли плечи назад за ладони. Новички почти всегда удивляются, насколько выше поднимается их таз, чем им казалось.

Проще или сложнее

Если полная версия пока не получается, поднимите руки. Опора на скамью, диван или подоконник уменьшает долю веса на руках и делает удержание линии заметно проще. Чем выше опора, тем легче. Постепенно опускайте её, пока не окажетесь на полу.

Прогресс идёт в обратном порядке: больше времени, потом выше темп, потом сложнее вариант. Колено к противоположному локтю добавляет вращение и работу косых мышц, «Человек-паук» требует подвижности тазобедренного сустава.

Сколько и как часто

CDC рекомендует взрослым 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения минимум два дня. Скалолаз может быть частью интенсивных минут, но не всей неделей.

Практическая схема, которую я даю ученикам:

• новичок: 3-4 отрезка по 20 секунд шагом, отдых 40 секунд;
• средний уровень: 4-6 отрезков по 30 секунд в ритме бега, отдых 30 секунд;
• продвинутый: интервалы 20 секунд максимально быстро и 10 секунд отдыха в формате табаты, вперемешку с другими упражнениями.

Между интенсивными интервальными днями оставляйте хотя бы сутки.

Кому быть аккуратнее

При боли в запястьях упражнение лучше делать с опорой на скамью: так меньше веса уходит на руки. Людям с болью в пояснице важно держать таз неподвижным, а при обострении упражнение вообще стоит отложить. С повышенным давлением и сердечными заболеваниями высокоинтенсивные интервалы стоит обсудить с врачом и начинать с медленного темпа. Беременным в поздние сроки упор лёжа и резкие движения ногами часто неудобны; лучше выбрать спокойную нагрузку и согласовать её с врачом.

Усталость и тревожные сигналы

Тяжело дышать, жжёт плечи и живот, через минуту футболка мокрая, как в июльской маршрутке: всё ожидаемо. Головокружение, боль в груди, резкая боль в спине или запястье означают, что подход нужно остановить сразу.