Тег
#без оборудования
Материалы по теме «без оборудования» из всех разделов.
Бёрпи
Бёрпи по фазам: присед, упор лёжа, отжимание и прыжок. Как не ломать поясницу, мягко приземляться и строить интервалы, если вы новичок или уже в форме.
Боковая планка
Боковая планка на предплечье: постановка локтя и стоп, линия таза, дыхание, дозировка по секундам и лестница упрощений для слабых плеч и косых мышц.
Прыжки «звезда» (Jumping Jacks)
Прыжки «звезда» для разминки и кардио: мягкое приземление, работа рук, темп по тесту разговора и безударный вариант для коленей, тазового дна и соседей снизу.
Отжимания от пола
Отжимания от пола без ошибок: постановка ладоней, угол локтей, линия корпуса, дыхание и путь от отжиманий от стены до классики и усложнений.
Отжимания узким хватом
Узкие отжимания и «алмаз» для трицепса: какая ширина ладоней нужна, куда вести локти, как беречь запястья и с чего начать, если классика пока тяжела.
Планка
Планка на предплечьях: как выстроить тело в линию, сколько держать новичку, почему дрожь нормальна и когда планку лучше заменить другим упражнением.
Планка с касанием плеч
Планка на прямых руках с касанием плеч: как не раскачивать таз, зачем расставлять стопы, какой темп выбрать и как дозировать упражнение против вращения.
Подъёмы на носки
Подъёмы на носки для икр: полная амплитуда, медленное опускание, разница между прямыми и согнутыми коленями и тест на одной ноге, чтобы оценить свой уровень.
Подъём ног лёжа
Подъём ног лёжа без прогиба в пояснице: кто на самом деле поднимает ноги, как прижать поясницу к полу и с каких упрощений начинать, если тянет в спине.
Приседания с собственным весом
Базовое упражнение для бёдер и ягодиц: как ставить стопы, куда смотрят колени, до какой глубины садиться и почему присед не враг суставам.
Приседания плие
Приседания плие с широкой стойкой: разворот стоп, куда смотрят колени, глубина без боли и что на самом деле известно о работе внутренней поверхности бедра.
Скалолаз (Mountain Climbers)
Динамическая планка с бегом коленями к груди: как держать плечи и таз, в каком темпе работать и почему это больше кардио, чем упражнение на пресс.
Скручивания
Короткие скручивания на прямую мышцу живота: техника без рывков за шею, дыхание, дозировка и честный ответ, почему пресс не сжигает жир на животе.
Стульчик у стены
Статический присед спиной к стене: как выбрать угол в коленях, сколько держать, как дышать и что известно о стульчике и артериальном давлении.
Супермен
Подъём рук и ног лёжа на животе для мышц спины и ягодиц: невысокая амплитуда, длинная шея, спокойное дыхание и разумная осторожность при болях в пояснице.
Велосипед (пресс)
Скручивание с поворотом и сменой ног: как тянуть плечо к колену, а не локоть, держать поясницу на полу и работать медленно, без рывков за шею.
Выпады
Выпады вперёд и назад для бёдер и ягодиц: длина шага, положение коленей и корпуса, какой вариант мягче для колена и как работать без потери баланса.
Ягодичный мостик
Подъём таза лёжа на спине: где ставить стопы, как включить ягодицы вместо поясницы, сколько держать верхнюю точку и как перейти к мостику на одной ноге.
Махи ногой назад (ягодичный мах)
Отведение ноги назад на четвереньках для большой ягодичной мышцы: как не прогибать поясницу, какая высота достаточна и чем заменить мах стоя у опоры.
30 дней планки
Месяц планки короткими подходами: от 3 по 20 секунд к 2 подходам по минуте, с боковой планкой, днями отдыха и честным пределом в 2 минуты.
Пресс за 10 минут
Десять минут на весь кор: два круга по пять упражнений, точный тайминг на три этапа, упрощения для поясницы и честный разговор о жире на животе.
Утренняя зарядка за 7 минут
Семь движений по 40 секунд с переходами по 20: честный расчёт времени, порядок от суставов к планке и как держать нагрузку на 4–5 из 10.