Махи ногой назад (ягодичный мах)

Махи ногой назад многие помнят по кассетам с аэробикой девяностых и всерьёз не воспринимают. Зря. Так можно нагрузить одну ягодицу, не давя на колени и не кладя вес на спину. Я даю их тем, кто на приседаниях чувствует только бёдра и жалуется, что ягодицы «спят».

Кто здесь работает

Отвести бедро назад, то есть разогнуть тазобедренный сустав, главная задача большой ягодичной мышцы. На четвереньках она делает это против силы тяжести, а колено согнуто, поэтому задняя поверхность бедра помогает меньше, чем при маху прямой ногой. Средняя ягодичная держит таз от разворота, мышцы живота и спины фиксируют корпус, плечи держат упор.

В тренировке у махов обычно два места. Первое в конце разминки, перед приседаниями или выпадами: 10-12 медленных махов на каждую ногу помогают почувствовать ягодицу, и в основных упражнениях она включается заметно лучше. Второе в самом конце тренировки ног, когда нужно «добить» ягодицы лёгкой изолированной работой без нагрузки на колени и спину. И там и там махи помогают, но тренировку на себе не тащат.

Что видно по электродам

Selkowitz, Beneck и Powers (2013) изучили 11 упражнений у 20 здоровых людей с помощью тонких проволочных электродов внутри мышц. Авторы искали упражнения, в которых ягодицы работают сильно, а мышца, напрягающая широкую фасцию бедра, остаётся спокойной. Отведение ноги назад на четвереньках вошло в четвёрку лучших по этому показателю, рядом с «ракушкой», боковыми шагами и мостиком на одной ноге.

Куда расти дальше, подсказывает другая работа. Boren и соавторы (2011) сравнили 18 реабилитационных упражнений по активности ягодичных мышц. Самую высокую активность большой ягодичной дала планка с отведением ноги назад, около 106% от максимального произвольного сокращения. Это тот же мах, только из упора лёжа, с весом корпуса на руках и носке опорной ноги.

Махи хорошо «будят» ягодицу, а силу она набирает там, где ей по-настоящему тяжело. Так что махи идут довеском к основной работе.

Поэтому в программе ягодицы за 21 день махи стоят вместе с ягодичным мостиком и выпадами. Мостик даёт объём, махи помогают почувствовать каждую сторону отдельно.

Три способа испортить мах

Чаще всего губит высота. Тазобедренный сустав разгибается назад совсем немного, и когда нога уходит выше линии корпуса, движение продолжается уже за счёт прогиба в пояснице. Ягодица в этот момент почти отдыхает, а поясница перегружается. NHS в похожем упражнении стоя у опоры прямо пишет: не выгибайте спину, когда отводите ногу назад, и чувствуйте работу в задней поверхности бедра и ягодице.

Потом скорость. Нога летает вверх-вниз, как дворник на лобовом стекле, повторов много, а ягодица работает урывками. Замедлитесь: подъём за 1-2 счёта, пауза, опускание за 2.

Разворот таза со стороны заметить труднее. Если вместе с ногой поднимается бок, вы раскрываете таз и уводите работу в сторону. Положите на поясницу полотенце: если оно соскальзывает, амплитуду надо уменьшить.

Дыхание

Выдох на подъёме, вдох на опускании. В паузе наверху воздух не задерживайте.

Сколько и как усложнять

NHS рекомендует силовую работу на крупные группы мышц, включая бёдра, минимум два дня в неделю. Для махов я даю такой ориентир:

Уровень	Вариант	Объём
Новичок	мах стоя у опоры или на четвереньках	2 подхода по 10-12 на ногу
Средний	мах на четвереньках с паузой 2-3 секунды	3 подхода по 15 на ногу
Продвинутый	с лентой, утяжелителем или из планки	3 подхода по 12-15 на ногу

Отдых между подходами короткий, 30-60 секунд: нагрузка локальная, и общее утомление невелико.

Упростить тоже легко. Если на четвереньках тяжело запястьям или коленям, переходите в вариант стоя: держитесь за спинку стула и отводите прямую ногу назад, как в комплексе NHS, где предлагают начинать с 5 повторений на ногу и удержания до 5 секунд.

Когда поберечься

Ноют запястья, опирайтесь на предплечья. Болят колени, подложите под них сложенный коврик или курпачу. При болях в пояснице держите амплитуду маленькой и прекращайте упражнение, если боль усиливается. В беременность положение на четвереньках многим удобно, но программу стоит согласовать с врачом.

Что вы почувствуете

Тепло и жжение в ягодице рабочей ноги нормальны, как и лёгкая крепатура через день. Если вы чувствуете усталость в пояснице, а не в ягодице, это сигнал опустить ногу ниже. Если тянет или щёлкает в тазобедренном суставе, уменьшите амплитуду и замедлитесь; когда неприятное ощущение повторяется от тренировки к тренировке, покажите сустав врачу.