Ягодицы дома: 21 день
Три недели на ягодицы без оборудования: 9 тренировок через день, тесты в 1, 14 и 21 день и честный разговор о том, что реально успеть за 21 день.
Упражнения программы
План
| День 1 | Тест: максимум ягодичных мостиков с паузой 1 секунда вверху в чистой технике (не больше 30), затем тренировка недели 1 |
|---|---|
| Дни 3, 5 | Неделя 1, 2 круга: мостик 12 (пауза 1 с), мах ногой назад на четвереньках 10 на ногу, приседания 10, плие 10 |
| Дни 2, 4, 6 | Отдых: 20–30 минут ходьбы |
| День 7 | Полный отдых |
| Дни 8, 10, 12 | Неделя 2, 3 круга: мостик 15 (пауза 2 с), мах 12 на ногу, приседания 12, плие 12 с паузой 1 с внизу |
| Дни 9, 11, 13 | Отдых, ходьба |
| День 14 | Повторный тест мостиков и лёгкая растяжка, без тренировки |
| Дни 15, 17, 19 | Неделя 3, 3 круга: мостик 15 (пауза 2 с), мах 15 на ногу, плие 12, выпады назад 8 на ногу, приседания 12 с опусканием за 3 секунды |
| Дни 16, 18, 20 | Отдых, ходьба |
| День 21 | Финальный тест мостиков в тех же условиях, что в день 1 |
| Отдых в тренировке | 30 секунд между упражнениями, 90 секунд между кругами |
| Разминка и заминка | 5 минут до (ходьба, круги тазом, 10 мостиков без паузы) и 3–5 минут после (растяжка ягодиц и бёдер) |
| Итого | 9 тренировок, 3 теста (тест дня 1 совмещён с тренировкой), 10 дней отдыха; занятие 15–30 минут |
У большинства горожан ягодицы работают куда меньше, чем могли бы. Сидим в офисе, в машине, в маршрутке, дома на диване, и самые мощные мышцы тела весь день служат подушкой. Этот челлендж не обещает «попу как у фитнес-модели» за три недели. Задача у него приземлённее: научить ягодицы включаться, поставить технику базовых движений и дать план, который можно продолжить.
Кому подходит
Новичкам и тем, кто давно не тренировался. Оборудование не нужно, только коврик.
Сначала посоветуйтесь с врачом, если есть боль в пояснице, отдающая в ногу, проблемы с тазобедренными суставами, если вы беременны или недавно родили. После родов, особенно при диастазе, упражнения подбирают вместе с реабилитологом.
Как устроены три недели
Тренировки через день: 1, 3, 5, затем 8, 10, 12, затем 15, 17, 19. Девять занятий за 21 день, между ними ходьба по 20-30 минут. День 7 полностью свободен, день 14 отдан тесту и растяжке, день 21 финальному тесту.
Каждую тренировку открывает главное упражнение челленджа, ягодичный мостик. За ним мах ногой назад на четвереньках, он нагружает каждую ягодицу по отдельности. Приседания и плие с широкой постановкой ног добавляют работу стоя, где ягодицы помогают бёдрам. В третьей неделе появляются выпады назад: на одной ноге ягодичным мышцам приходится стабилизировать таз.
Нагрузка растёт по шагам. Неделя 2 добавляет круг и паузы. Неделя 3 добавляет новое упражнение и медленное опускание в приседаниях. Шаги небольшие, поэтому нагрузка прибавляется плавно.
Первая тренировка
Разминка пять минут: ходьба на месте, круги тазом, десять мостиков без пауз. Потом тест. Ложитесь на спину, стопы на ширине таза, пятки близко к ягодицам. Поднимайте таз до прямой линии от плеч до колен, задержитесь на секунду, опуститесь. Считайте повторы в чистой технике, но на 30 остановитесь. Число запишите.
Пара минут отдыха, и два круга недели 1:
- мостик 12 раз с паузой;
- махи: на четвереньках, колено согнуто под прямым углом, поднимаем бедро назад до уровня корпуса, поясница не прогибается;
- приседания 10: таз назад, вес на всей стопе;
- плие 10: ноги широко, носки развёрнуты, колени идут за носками.
Между упражнениями 30 секунд отдыха, между кругами полторы минуты. Вся тренировка вместе с тестом займёт около 20 минут.
Три ошибки, которые съедают результат
Первая: гнаться за количеством. Двадцать быстрых мостиков без паузы дают ягодицам меньше, чем двенадцать медленных с задержкой наверху.
Вторая: прогиб в пояснице. В мостике и махах ногой назад легко добрать амплитуду поясницей, и тогда работает спина, а не ягодицы. Поднимайтесь только до прямой линии.
Третья: пропускать дни отдыха, потому что «ягодицы же не устают». Устают, просто иначе: без отдыха к концу второй недели техника заметно сыплется, а тест в день 14 выходит хуже первого.
Как оценивать нагрузку
CDC предлагает шкалу усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка ощущается на 5-6 баллов, интенсивная начинается с 7-8. Здесь последние повторы каждого упражнения должны выходить на 6-7. Ягодицы горят уже на пятом повторе? Для первой недели нормально. А вот если горит поясница, проверьте технику. Тест разговором тоже работает: между упражнениями вы спокойно говорите, во время упражнения дышите ровно, без задержек.
Пропуски
Пропустили тренировку: сделайте её на следующий день и сдвиньте график. Пропустили два-три занятия: вернитесь к началу текущей недели. Неделя 2 даётся тяжело? Повторите неделю 1 с тремя кругами вместо двух, челлендж просто растянется до 24-28 дней. Страшного тут ничего нет, считается результат в тесте, а не дата в календаре.
Совсем нет сил? Сделайте только мостики в два круга и прогуляйтесь. Короткая тренировка сохраняет ритм лучше, чем полный пропуск.
Честно о результате
Местного сжигания жира упражнения не дают: мета-анализ исследований, где тренировали одну конечность и сравнивали со второй, разницы в местном жире не нашёл. Ягодицы станут сильнее и выносливее, но объём бёдер меняется вместе с общим весом. На внешние изменения формы уходят месяцы, а не недели, и зависят они от питания и генетики. За три недели реально получить технику, привычку и рост в тесте.
После 21 дня
Сравните тесты дня 1 и дня 21. Логичный следующий шаг: программа среднего уровня «Ноги и ягодицы дома», где появляются зашагивания, статика и больше кругов. Если она пока кажется сложной, пройдите челлендж ещё раз, увеличив повторы на 20-30%.
Питание и восстановление
Мышцам для восстановления нужен белок, и удобнее распределить его на несколько приёмов пищи, чем съесть всё за ужином. Посчитать свою потребность поможет статья про норму белка. Сон от семи часов даёт мышцам время восстановиться, подробнее в статье про сон и восстановление.
Частые вопросы
Изменится ли форма ягодиц за 21 день?
За три недели реально почувствовать, что ягодицы включаются в работу, приседания стали увереннее, а мостиков в тесте больше. Заметные внешние изменения обычно требуют месяцев регулярной силовой работы с прогрессией нагрузки и зависят от питания, исходной формы и генетики. Так что смотрите на челлендж как на старт, после которого тренировки продолжаются.
Почему через день, а не каждый день?
Ягодичные мышцы крупные и нагрузку переносят хорошо, но восстанавливаться между занятиями им тоже нужно. ВОЗ рекомендует силовые нагрузки минимум два дня в неделю, здесь их три. В дни отдыха вы ходите, и это не пустые дни: ходьба добавляет умеренную активность и разгоняет кровь в уставших мышцах без новой нагрузки.
Не чувствую ягодицы в мостике, работают бёдра и поясница. Что не так?
Частая история у тех, кто много сидит. Проверьте три вещи: стопы стоят ближе к ягодицам, пятки давят в пол, а в верхней точке таз не уходит выше линии корпуса с прогибом в пояснице. Перед подъёмом подкрутите таз, будто прижимаете поясницу к полу, и сожмите ягодицы. Пауза вверху на 1-2 секунды помогает почувствовать мышцу.
Уйдёт ли целлюлит или жир с бёдер?
Точечно убрать жир упражнениями не выйдет: мета-анализ исследований с тренировкой одной конечности не нашёл местного уменьшения жира. Целлюлит бывает и у стройных людей, и зависит он не только от количества жира. Укрепление мышц может сделать бёдра подтянутее на вид, но обещать исчезновение целлюлита за три недели было бы нечестно. Ориентируйтесь лучше на силу и тест.
Можно ли пройти челлендж, если болят колени?
Мостик и махи ногой назад колени почти не нагружают, с ними обычно проблем нет. Приседания и плие делайте на ту глубину, где нет боли, и следите, чтобы колени смотрели в сторону носков. Выпады в третьей неделе можно заменить ещё одним подходом мостика. Если колени болят и после тренировки, нужна консультация врача.