21 kunda dumba shakli oʻzgaradimi?

Uch haftada dumba ishga qoʻshilayotganini, choʻkkalash ishonchliroq boʻlganini va testdagi koʻpriklar koʻpayganini sezish real. Sezilarli tashqi oʻzgarishlar odatda yuklama progressiyasi bilan oylab muntazam kuch mashqlarini talab qiladi va ovqatlanish, boshlangʻich holat hamda genetikaga bogʻliq. Shuning uchun chellenjni start deb biling, undan keyin mashgʻulotlar davom etadi.

Nega har kuni emas, kun ora?

Dumba mushaklari yirik va yuklamani yaxshi koʻtaradi, lekin mashgʻulotlar orasida ularga ham tiklanish kerak. JSST kamida haftasiga ikki kun kuch yuklamasini tavsiya qiladi, bu yerda uch kun. Dam kunlari yurasiz va bu boʻsh kunlar emas: yurish oʻrtacha faollik qoʻshadi va yangi yuklamasiz charchagan mushaklarda qonni harakatlantiradi.

Koʻprikda dumbani sezmayman, son va bel ishlayapti. Nima notoʻgʻri?

Koʻp oʻtiradiganlarda tez-tez uchraydi. Uch narsani tekshiring: oyoq panjalari dumbaga yaqinroq turibdimi, tovonlar polga bosyaptimi, tepada tos beldagi egilish bilan gavda chizigʻidan yuqoriga chiqib ketmayaptimi. Koʻtarilishdan oldin tosni xuddi belni polga bosayotgandek burang va dumbani siqing. Tepada 1-2 soniyalik pauza mushakni sezishga yordam beradi.

Selyulit yoki sondagi yogʻ ketadimi?

Mashqlar bilan yogʻni nuqtali ketkazib boʻlmaydi: bitta qoʻl yoki oyoq mashq qildirilgan tadqiqotlarning meta-tahlili yogʻning mahalliy kamayishini topmagan. Selyulit ozgʻin odamlarda ham boʻladi va unga faqat yogʻ miqdori taʼsir qilmaydi. Mushaklarni mustahkamlash sonlarni koʻrinishdan tarangroq qilishi mumkin, lekin uch haftada selyulit yoʻqolishini vaʼda qilish halol boʻlmasdi. Kuch va testga qarab moʻljal olgan maʼqul.

Tizzam ogʻrisa, chellenjni oʻtsam boʻladimi?

Koʻprik va orqaga oyoq silkitish tizzaga deyarli yuklama bermaydi, ular bilan odatda muammo boʻlmaydi. Choʻkkalash va plieni ogʻriq boʻlmagan chuqurlikda bajaring, tizzalar oyoq uchlari tomonga qarab turishini kuzating. Uchinchi haftadagi vypadlarni koʻprikning yana bir yondashuvi bilan almashtirish mumkin. Tizzalar mashgʻulotdan keyin ham ogʻrisa, shifokor maslahati kerak.

Uyda dumba: 21 kun

1-kun	Test: tepada 1 soniya pauza bilan toza texnikada maksimal dumba koʻpriklari (30 tadan oshmasin), soʻng 1-hafta mashgʻuloti
3, 5-kunlar	1-hafta, 2 aylana: koʻprik 12 (1 soniya pauza), toʻrt oyoqlab orqaga oyoq silkitish har oyoqqa 10, choʻkkalash 10, plie 10
2, 4, 6-kunlar	Dam: 20-30 daqiqa yurish
7-kun	Toʻliq dam
8, 10, 12-kunlar	2-hafta, 3 aylana: koʻprik 15 (2 soniya pauza), silkitish har oyoqqa 12, choʻkkalash 12, pastda 1 soniya pauza bilan plie 12
9, 11, 13-kunlar	Dam, yurish
14-kun	Koʻpriklar boʻyicha takroriy test va yengil choʻzilish, mashgʻulotsiz
15, 17, 19-kunlar	3-hafta, 3 aylana: koʻprik 15 (2 soniya pauza), silkitish har oyoqqa 15, plie 12, orqaga vypadlar har oyoqqa 8, 3 soniyada pastga tushib choʻkkalash 12
16, 18, 20-kunlar	Dam, yurish
21-kun	1-kundagi sharoitda koʻpriklar boʻyicha yakuniy test
Mashgʻulotdagi dam	Mashqlar orasida 30 soniya, aylanalar orasida 90 soniya
Isinish va tinchlanish	Oldin 5 daqiqa (yurish, tosni aylantirish, pauzasiz 10 ta koʻprik) va keyin 3-5 daqiqa (dumba va sonni choʻzish)
Jami	9 mashgʻulot, 3 test (1-kun testi mashgʻulot bilan birga), 10 kun dam; mashgʻulot 15-30 daqiqa

Shaharliklarning koʻpchiligida dumba imkoniyatidan ancha kam ishlaydi. Ofisda, mashinada, marshrutkada, uyda divanda oʻtiramiz, tanadagi eng kuchli mushaklar esa kun boʻyi yostiq vazifasini bajaradi. Bu chellenj uch haftada «fitnes-modelnikidek dumba» vaʼda qilmaydi. Uning vazifasi yerga yaqinroq: dumbani ishga qoʻshilishga oʻrgatish, asosiy harakatlar texnikasini qoʻyish va davom ettirsa boʻladigan reja berish.

Kimga mos

Boshlovchilarga va uzoq vaqt mashq qilmaganlarga. Jihoz kerak emas, faqat gilamcha.

Belda oyoqqa uzatiladigan ogʻriq, son-tos boʻgʻimlarida muammolar boʻlsa, homilador boʻlsangiz yoki yaqinda tuqqan boʻlsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing. Tugʻruqdan keyin, ayniqsa diastazda, mashqlarni reabilitolog bilan birga tanlang.

Uch hafta qanday tuzilgan

Mashgʻulotlar kun ora: 1, 3, 5-kunlar, keyin 8, 10, 12, keyin 15, 17, 19. 21 kunda toʻqqizta mashgʻulot, ular orasida 20-30 daqiqadan yurish. 7-kun butunlay boʻsh, 14-kun test va choʻzilishga, 21-kun yakuniy testga ajratilgan.

Har bir mashgʻulotni chellenjning asosiy mashqi, dumba koʻprigi ochadi. Undan keyin toʻrt oyoqlab bajariladigan orqaga oyoq silkitish, u har bir dumbaga alohida yuklama beradi. Choʻkkalash va oyoqlar keng qoʻyiladigan plie tik turgan holdagi ishni qoʻshadi, unda dumba sonlarga yordam beradi. Uchinchi haftada orqaga vypadlar paydo boʻladi: bir oyoqda turganda dumba mushaklari tosni barqaror ushlab turishi kerak.

Yuklama qadamma-qadam oshadi. 2-hafta aylana va pauzalar qoʻshadi. 3-hafta yangi mashq va choʻkkalashda sekin tushishni qoʻshadi. Qadamlar kichik, shuning uchun yuklama bir tekis oʻsadi.

Birinchi mashgʻulot

Besh daqiqa isinish: joyida yurish, tosni aylantirish, pauzasiz oʻnta koʻprik. Keyin test. Chalqancha yoting, oyoq panjalari tos kengligida, tovonlar dumbaga yaqin. Tosni yelkadan tizzagacha toʻgʻri chiziq hosil boʻlguncha koʻtaring, bir soniya ushlab turing, tushing. Toza texnikada nechta chiqishini sanang, lekin 30 da toʻxtang. Raqamni yozib qoʻying.

Bir-ikki daqiqa dam, keyin 1-haftaning ikki aylanasi:

pauza bilan koʻprik 12 marta;
silkitish: toʻrt oyoqlab, tizza toʻgʻri burchak ostida bukilgan, sonni gavda darajasigacha orqaga koʻtaramiz, bel egilmaydi;
choʻkkalash 10: tos orqaga, vazn butun oyoq panjasida;
plie 10: oyoqlar keng, oyoq uchlari tashqariga burilgan, tizzalar oyoq uchlari ortidan boradi.

Mashqlar orasida 30 soniya, aylanalar orasida bir yarim daqiqa dam. Test bilan butun mashgʻulot taxminan 20 daqiqa oladi.

Natijani yeb qoʻyadigan uchta xato

Birinchisi: miqdor ketidan quvish. Pauzasiz yigirmata tez koʻprik dumbaga tepada toʻxtab qilingan oʻn ikkita sekin koʻprikdan kamroq beradi.

Ikkinchisi: belni egish. Koʻprik va orqaga oyoq silkitishda amplitudani bel hisobiga oshirish oson, shunda dumba emas, orqa ishlaydi. Faqat toʻgʻri chiziqqacha koʻtariling.

Uchinchisi: «dumba charchamaydi-ku» deb dam kunlarini tashlab ketish. Charchaydi, faqat boshqacha: damsiz ikkinchi hafta oxiriga kelib texnika sezilarli buziladi, 14-kundagi test esa birinchisidan yomonroq chiqadi.

Yuklamani qanday baholash kerak

CDC 0 dan 10 gacha zoʻr berish shkalasini taklif qiladi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball kabi seziladi, jadal yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu chellenjda har bir mashqning oxirgi takrorlari 6-7 ballga chiqsin. Dumba beshinchi takrordayoq yonyaptimi? Birinchi hafta uchun normal. Bel yonsa esa, texnikani tekshiring. Gapirish testi ham ishlaydi: mashqlar orasida bemalol gapirasiz, mashq vaqtida nafasni ushlamasdan bir tekis olasiz.

Oʻtkazib yuborishlar

Bitta mashgʻulot qoldimi, uni ertasiga qiling va jadvalni suring. Ikki-uch mashgʻulot qolgan boʻlsa, joriy hafta boshiga qayting. 2-hafta ogʻir kelyaptimi? 1-haftani ikki emas, uch aylana bilan takrorlang, chellenj shunchaki 24-28 kungacha choʻziladi. Buning qoʻrqinchli joyi yoʻq, sana emas, testdagi natija hisob.

Umuman kuchingiz yoʻqmi? Faqat ikki aylana koʻprik qiling va sayrga chiqing. Qisqa mashgʻulot ritmni toʻliq tashlab ketishdan yaxshiroq saqlaydi.

Natija haqida ochiq

Mashqlar yogʻni mahalliy yoqmaydi: bitta qoʻl yoki oyoq mashq qildirilib, ikkinchisi bilan solishtirilgan tadqiqotlarning meta-tahlili mahalliy yogʻda farq topmagan. Dumba kuchliroq va chidamliroq boʻladi, lekin son hajmi umumiy vazn bilan birga oʻzgaradi. Shakldagi tashqi oʻzgarishlarga haftalar emas, oylar ketadi, ular ovqatlanish va genetikaga ham bogʻliq. Uch haftada texnika, odat va testda oʻsish olish real.

21 kundan keyin

1 va 21-kun testlarini solishtiring. Keyingi mantiqiy qadam: oʻrta darajadagi «Uyda oyoq va dumba» dasturi, unda stulga chiqish, statika va koʻproq aylana bor. U hozircha murakkab tuyulsa, takrorlarni 20-30% ga oshirib, chellenjni yana bir marta oʻting.

Ovqatlanish va tiklanish

Mushaklar tiklanishi uchun oqsil kerak, uni kechki ovqatda bir yoʻla yeb qoʻymasdan, bir necha ovqatga taqsimlash qulayroq. Oʻz ehtiyojingizni hisoblashga oqsil meʼyori haqidagi maqola yordam beradi. Yetti soat va undan koʻp uyqu mushaklarga tiklanish uchun vaqt beradi, batafsil uyqu va tiklanish maqolasida.