Kuniga qancha oqsil kerak: oddiy hayot, sport va 65 yoshdan keyin

Zalga qatnaydigan jiyaningiz kuniga uchta kokteyl ichadi, buvingiz esa «oqsil polvonlarga kerak» deb kuladi. Ikkalasi ham adashadi. Sizga qancha oqsil kerakligi vazn, yosh va mashq qilish-qilmasligingizga qarab oʻzgaradi.

Dasturxonimizda oqsil yetarli: qatiq, suzma, tvorog, tuxum, mol va qoʻy goʻshti, tovuq, mosh, noʻxat, loviya. Gap uning qachon yeyilishida. Ertalab choy, non va murabbo, kechqurun esa bir lagan osh. Avval raqamlarga qaraymiz, keyin ularni oddiy taomga aylantiramiz.

Kim	Kuniga qancha oqsil	Kimning tavsiyasi
Katta yoshli, minimal meʼyor	har kg vaznga 0,8 g	AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi
Sport bilan shugʻullanadi, mushakni saqlash yoki oshirish	1,4-2,0 g/kg	Xalqaro sport ovqatlanishi jamiyati (ISSN), 2017
Kaloriya tanqisligidagi chiniqqan sportchi	2,3-3,1 g/kg mushakni saqlashga yordam berishi mumkin	ISSN, 2017
65 yoshdan katta, sogʻlom	1,0-1,2 g/kg	PROT-AGE guruhi, 2013
65 yoshdan katta, faol	1,2 g/kg dan	PROT-AGE
65 yoshdan katta, oʻtkir yoki surunkali kasallik	1,2-1,5 g/kg	PROT-AGE
Surunkali buyrak kasalligi	individual, koʻpincha oʻrtacha	Shifokor belgilaydi (NIDDK)

Garvard jamoat salomatligi maktabi yana bir chegarani eslatadi: oqsil kunlik kaloriyaning 10 dan 35 foizigacha qismini berishi mumkin. Yoʻlak keng, oddiy ovqatlanishning deyarli hammasi unga sigʻadi.

0,8 g/kg faqat yetishmovchilikdan saqlaydi. Bekatgacha piyoda borib kelsangiz-u, zalga kirmasangiz, odatda shu kifoya. Haftada uch marta kuch mashqi qilasizmi? Unda jadvalning yuqoriroq qatorlariga qarang.

Ikki daqiqada hisoblaymiz

1. Hozirgi vazningizni kilogrammda oling. Vazn juda ortiqcha boʻlsa, haqiqiy vaznga hisoblangan formula keragidan katta raqam berishi mumkin, bunday holda hisobni dietolog bilan qilgan maʼqul.
2. Jadvaldan oʻz holatingizga mos koeffitsientni tanlang.
3. Koʻpaytiring. Mashq qilmaydigan 60 kg ayol: 60 × 0,8 = 48 g. Kuch mashqi qiladigan 80 kg erkak: 80 × 1,6 = 128 g.
4. Ovqatlanish soniga boʻling. ISSN bir mahalga taxminan 0,25 g/kg, yaʼni 20-40 g ni, taxminan 3-4 soat oraliq bilan tavsiya qiladi.
5. Bir hafta nima yeyayotganingizni yozib boring va hisob bilan solishtiring.

Odatda nonushta boʻsh chiqadi. Choy, non va murabboda oqsil deyarli yoʻq, tuxum, tvorog yoki qatiq esa bu boʻshliqni hech qanday kukunsiz toʻldiradi. Gʻoyalar sogʻlom nonushta maqolasida. Oqsilning hazm boʻlishiga koʻproq energiya ketishi va bu metabolizmga qanday aloqasi borligini metabolizm haqidagi maqolada koʻrib chiqqanmiz.

1,6 qayerdan chiqdi, 3 grammni quvish shartmi

Mushak uchun mashq qiladiganlar orasida eng koʻp iqtibos keltiriladigan ish Morton va hammualliflarning British Journal of Sports Medicine jurnalidagi meta-tahlili (2018). Mualliflar ogʻirlik bilan shugʻullangan 1863 ishtirokchili 49 ta randomizatsiyalangan tadqiqotni jamlagan. Oqsil qoʻshimchasi oʻrtacha yogʻsiz massaga 0,30 kg va bir maksimal takrorlashdagi kuchga 2,49 kg qoʻshgan. Mushak oʻsishi taxminan sutkasiga 1,62 g/kg dan keyin oshmay qolgan.

Sport saytlari odatda buni aytmaydi: bu nuqtaning ishonch oraligʻi keng, 1,03 dan 2,20 g/kg gacha, nuqtaning oʻzi esa statistik ahamiyatga ega emas. Yosh ulgʻaygan sari oqsil qoʻshimchasining taʼsiri kamaygan, avvaldan chiniqqan odamlarda esa kattaroq boʻlgan.

Oqsil mashgʻulot natijasini kuchaytiradi, lekin uning oʻrnini bosmaydi. Yuklamasiz ortiqcha grammlar shunchaki kaloriyaga aylanadi.

Haftada ikki-uch marta shugʻullansangiz, 1,4-1,6 g/kg bemalol yetadi.

Gramm bir xil, mahsulot har xil

Garvard mutaxassislari oqsil bilan birga keladigan «qadoq»qa qarashni maslahat beradi: yogʻ, tuz va tolaga. Menimcha, bu grammdan ham muhimroq. 113 grammlik qovurilgan steykda 33 g oqsil va 4,6 g toʻyingan yogʻ bor. Xuddi shunday porsiya vetchinada 22 g oqsil va 1439 mg natriy. Bir stakan pishgan yasmiq esa 18 g oqsil bilan birga 15 g tola beradi.

Mahsulot	Porsiya	Oqsil
Grilda pishgan losos	113 g	30 g
Terisiz tovuq soni	113 g	28 g
Pishgan yasmiq	1 stakan	18 g
Sut	240 ml	8 g
Bodom	28 g	6 g

Sogʻliq boʻyicha maʼlumotlar aralash ratsion foydasiga gapiradi. Garvard sharhiga koʻra, har kuni qoʻshimcha bir porsiya (taxminan 85 g) qayta ishlanmagan qizil goʻsht yurak-qon tomir kasalliklaridan oʻlim xavfining 13 foizga, qayta ishlangan goʻsht (kolbasa, sosiska) taxminan 42 g porsiyada 20 foizga oshishi bilan bogʻliq boʻlgan. JSSTning Saraton tadqiqotlari xalqaro agentligi qayta ishlangan goʻshtni inson uchun kanserogen, qizil goʻshtni ehtimoliy kanserogen deb tasniflagan. Oʻsimlik oqsili esa erta oʻlim xavfi pastroq boʻlishi bilan bogʻliq. Bular kuzatuv maʼlumotlari: ular sababni emas, bogʻliqlikni koʻrsatadi.

Bozorda bu shunday koʻrinadi: tovuq, baliq, tuxum, qatiq va suzma, mosh, noʻxat, yasmiq, loviya, yongʻoq asosiy manba boʻlsin; mol va qoʻy goʻshti ortiqcha yogʻsiz, meʼyorida. Moshxoʻrda yoki noʻxatli shoʻrvada oqsil va tola birga keladi. Kolbasa esa istisno boʻlib qolgani maʼqul. Ovqat bilan meʼyorga yetib boʻlmasa, protein kukuni qulay qoʻshimcha boʻlishi mumkin, lekin u ratsionning asosi emas.

Qayerda adashamiz

Eng tanish manzara: kunduzi ish yonidagi rastadan choy va somsa, kechqurun katta likopchada goʻsht. Sutka boʻyicha gramm hatto yetarli chiqishi mumkin. Lekin ISSN oqsilni taxminan har 3-4 soatda bir necha mahalga boʻlishni maslahat beradi, mushak uchun bunday taqsimot foydaliroq koʻrinadi.

Teskarisi ham boʻladi: odam faqat kokteyl va batonchiklarni sanaydi, oddiy ovqatni hisobga olmaydi. Tvorog, tuxum, dukkaklilar va baliq meʼyorni yomon qoplamaydi, ustiga kukunda yoʻq tola, kalsiy va boshqa moddalarni beradi.

Kolbasa bilan sosiska rasman oqsilli mahsulot. Biroq ular oqsil bilan birga koʻp tuz olib keladi, qayta ishlangan goʻsht esa kanserogenlar qatoriga kiritilgan.

Kaloriyani ham unutmang, oqsilda u bor. Odatiy ratsiondan hech narsa olib tashlamay, ustiga protein kokteyli qoʻshilsa, vazn ortadi va bu har doim ham mushak hisobiga emas.

Avval shifokorga kim borishi kerak

Surunkali buyrak kasalligida oqsil miqdorini nefrolog yoki dietolog tanlaydi. NIDDK tushuntirishicha, bu kasallikda qonda chiqindi moddalar toʻplanmasligi uchun koʻpincha oʻrtacha oqsil kerak boʻladi, dializda esa ehtiyoj oshadi. Buyrak yoki jigar kasalligi bilan oʻzboshimchalik bilan yuqori oqsilli parhezga oʻtmang. Homilador va emizikli ayollar, qandli diabeti borlar ham meʼyorni sportchilar jadvalidan emas, shifokor qabulida aniqlagani yaxshi.