Shakar: kuniga qancha mumkin va u qayerda yashirinadi

Shakar desa, koʻz oldimizga tort bilan konfet keladi. Aslida kunlik shakarning katta qismi piyolada: navvotli koʻk choy, qand bilan qora choy, mehmonga qoʻyilgan murabbo, yozda muzlatgichdan tushmaydigan kompot. Jiddiy tashkilotlarning birortasi ham shakarni butunlay taqiqlamaydi. Gap miqdorda, u esa odatda oʻylaganimizdan ancha koʻp chiqadi.

Nimani sanash kerak

Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) erkin shakar tushunchasidan foydalanadi. Bunga ishlab chiqaruvchi, oshpaz yoki oʻzingiz qoshiq bilan qoʻshgan har qanday shakar kiradi: oddiy shakar, glyukoza, fruktoza. Shuningdek asal, siroplar, meva sharbatlari va sharbat konsentratlaridagi shakar ham shu yerda. Butun olma, sabzi yoki sutdagi shakar esa bu chegaraga kirmaydi.

Farqning sababi oddiy. Butun meva suv va tola bilan keladi, bir oʻtirishda bir kilo anor yoki xurmoni yeb boʻlmaydi. Xuddi shuncha kaloriyali sharbat esa bir daqiqada ichiladi. Tola nima uchun manzarani oʻzgartirishi haqida kletchatka haqidagi maqolada batafsil yozganmiz.

Saratonda koʻchada chanqasangiz, qoʻl beixtiyor kioskdagi shirin ichimlikka choʻziladi. Chanqoqni esa oddiy suv yaxshiroq bosadi; issiq iqlimda suv rejimi haqida alohida maqola bor.

Necha gramm mumkin

Tashkilotlarning raqamlari biroz farq qiladi, chunki ular moʻljalni turlicha hisoblaydi. Birlamchi manbalarda shunday yozilgan.

Manba	Kimlar uchun	Erkin shakar boʻyicha moʻljal
JSST, asosiy tavsiya (kuchli)	kattalar va bolalar	kaloriyaning 10 foizidan kam, 2000 kkal da taxminan 50 g (12 choy qoshiq)
JSST, qoʻshimcha tavsiya (shartli)	kattalar va bolalar	5 foiz va undan kam, taxminan 25 g (6 choy qoshiq)
NHS (Britaniya)	kattalar	kuniga 30 g dan koʻp emas
NHS	7-10 yoshli bolalar	24 g dan koʻp emas
NHS	4-6 yoshli bolalar	19 g dan koʻp emas
NHS	bir yoshgacha bolalar	ovqat va ichimlikka shakar umuman qoʻshilmaydi

JSST 5 foizlik chegarani oʻzi shartli deb ataydi: u cheklangan maʼlumotlarga, asosan shakar kam boʻlgan davrda tish kariyesi kamaygani haqidagi tarixiy kuzatuvlarga tayanadi. 10 foizlik chegara esa shakarni koʻp isteʼmol qilish bilan vazn ortishi va kariyes oʻrtasidagi bogʻliqlikka asoslangan. Garvard jamoat salomatligi maktabi hisobiga koʻra, bir tekis choy qoshiqda taxminan 4,2 g shakar bor.

Choy: hech kim sanamaydigan shakar

Piyolaga ikki qoshiq shakar, kuniga toʻrt piyola. Jami sakkiz qoshiq, taxminan 34 g. Birgina choy NHS chegarasini toʻldiradi va JSST ning 50 g lik meʼyorining qariyb uchdan ikki qismini egallaydi. Navvot, choy yonidagi asal va murabbo bunga qoʻshimcha.

Shakarni bitta harakat bilan kamaytirmoqchi boʻlsangiz, nima yeyishingizdan emas, nima ichishingizdan boshlang.

Ichimliklarning gunohi nimada? Te Morenga va hamkasblarining meta-tahlilida (BMJ, 2013) ovqatni qatʼiy cheklamasdan shakarni kamaytirgan odamlar oʻrtacha 0,8 kg ga yaqin vazn yoʻqotgan, shakar qoʻshganlar esa taxminan shuncha vazn olgan. Lekin shakar boshqa uglevodlarga bir xil kaloriyada almashtirilganda vazn umuman oʻzgarmagan. Mualliflar hammasini kaloriya hal qiladi, degan xulosaga kelgan. Shakarni ehtiyojdan ortiq yeyish oson, ichish esa undan ham oson: u kaloriyasiga yarasha toʻydirmaydi.

Garvard jamoat salomatligi maktabi sharhiga koʻra, kuniga muntazam bir-ikki banka shirin ichimlik ichadigan odamlarda 2-tur diabet xavfi kam ichadiganlarga qaraganda 26 foiz yuqori. Bu kuzatuv tadqiqotlari natijasi: ular bogʻliqlikni koʻrsatadi, lekin aynan ichimlik sabab ekanini isbotlamaydi. Shunga qaramay, bogʻliqlik turli guruhlarda takrorlanadi.

Qayerda yashirinadi

Quyidagi raqamlar birlamchi manbalardan olingan. Butun meva va sutdagi shakar erkin emas, ularni yorliq nimani koʻrsatishini tushunish uchun solishtirish maqsadida qoʻshdim.

Mahsulot va porsiya	Shakar	JSST boʻyicha erkinmi?
Bir banka shirin gazli ichimlik	40 g gacha	ha
Bir osh qoshiq ketchup	taxminan 4 g	ha
Apelsin sharbati, 250 ml stakan	taxminan 21 g	ha
Uzum, 150 g	taxminan 23 g	yoʻq
Tarvuz, 300 g	taxminan 19 g	yoʻq
Tabiiy yogurt yoki qatiq, 100 g	taxminan 4,7 g (laktoza)	yoʻq
Mayiz, bir hovuch 40 g	taxminan 26 g	munozarali
Oʻrik qoqi (kuraga), 40 g	taxminan 21 g	munozarali

Gazli ichimlik va ketchup raqamlari JSST dan, qolganlari AQSh Qishloq xoʻjaligi vazirligining FoodData Central bazasidan men tomonidan porsiyaga hisoblangan. Qatiq uchun bazadagi tabiiy yogurt maʼlumoti olingan, aniq qatiqda raqam biroz farq qilishi mumkin.

Quritilgan mevalarni JSST erkin shakar taʼrifida alohida tilga olmaydi, shuning uchun ularni chegaraga qatʼiy kiritmayman. Ammo bir hovuch mayizda yarim banka gazli ichimlikdan koʻproq shakar bor, va NHS tishlarni asrash uchun quritilgan mevalarni ovqatlar oraligʻida emas, ovqat bilan birga yeyishni maslahat beradi.

Uzum bilan tarvuz erkin shakar hisoblanmaydi. Lekin avgust kechasi supada oʻtirib, katta tarvuzning yarmini qanday tugatib qoʻyganingizni sezmay qolasiz. Meʼyorga kirmasa ham, kaloriya oʻz joyida. Yozgi mevani bemalol yeng, faqat dasturxonga boshqa shirinliklar oʻrniga qoʻying, ularning ustiga emas.

Doʻkonda yorliqni qanday solishtirish haqida yorliqni oʻqish boʻyicha maqolada yozganmiz.

Qahramonliksiz kamaytirish

1. Bir hafta choyga necha qoshiq solayotganingizni va suvdan boshqa nima ichayotganingizni yozib boring. Koʻpchilik shu bosqichdayoq yarmini oʻzi qisqartiradi.
2. Choydagi shakarni asta-sekin, bir necha kunda yarim qoshiqdan kamaytiring. Taʼm oʻylagandan tezroq moslashadi.
3. Sharbatni butun meva bilan almashtiring. Sharbatsiz boʻlmasa, NHS kuniga 150 ml dan oshirmaslikni va ovqat bilan ichishni maslahat beradi.
4. Uyda kompot qilsangiz, shakarni retseptdagidan kamroq soling yoki shakarsiz qaynatib, mevaning oʻz taʼmiga oʻrganing.
5. Doʻkonda 100 g dagi «shakar» qatorini solishtiring: 22,5 g dan koʻp boʻlsa yuqori, 5 g va undan kam boʻlsa past (NHS ning Britaniya shkalasi).

Oʻrnini bosuvchilarga oʻtsa-chi?

Vazn uchun bu yechim emas. 2023 yilda JSST aspartam, atsesulfam K, saxarin, sukraloza, steviya va boshqa kaloriyasiz shirinlashtiruvchilarni vaznni nazorat qilish va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish uchun ishlatmaslik haqida shartli tavsiya chiqardi. Maʼlumotlarda uzoq muddatli yogʻ kamayishi koʻrinmaydi, uzoq isteʼmolda esa hali oʻrganilayotgan nojoʻya bogʻliqliklar bor. Diabeti tashxislangan odamlarga bu tavsiya taalluqli emas.

Choydagi steviyadan qoʻrqmasa ham boʻladi. Faqat juda shirin taʼmga boʻlgan ishtiyoq shirinlashtiruvchi bilan joyida qoladi, uni esa asta-sekin kamaytirgan maʼqul.

Qachon jadval emas, shifokor kerak

Diabet, prediabet, homiladorlik yoki surunkali kasalligi bor bolaning ovqatlanishi haqida gap ketsa, uglevod va shakar meʼyorini shifokor yoki dietolog belgilaydi, umumiy chegaralar bu yerda faqat fon. JSST diabet belgilari sifatida kuchli chanqoq, odatdagidan tez-tez siyish, koʻrishning xiralashishi, charchoq va sababsiz ozishni sanaydi. Bunday belgilar boʻlsa, qondagi shakarni tekshirish uchun terapevtga boring.

Shirinlikdan butunlay voz kechish shart emas. Grammlar qayerdan kelishini bilsangiz, ularni nimaga sarflashni oʻzingiz tanlaysiz. Toʻydagi bir boʻlak paxlava bilan har kungi uch piyola shirin choyni bir tarozida tortib boʻlmaydi.