Kunlik suv rejimi: kuniga qancha suv ichish kerak

«Kuniga ikki litr toza suv iching, choy hisob emas». Bu gapni shunchalik koʻp eshitamanki, u deyarli maqolga aylanib qolgan. Unda ikkita xato bor va ikkalasi ham odamlarga normal ichishga xalaqit beradi. Yevropa va Britaniya tavsiyalarini ochib, ularni iqlimimizga, choyimizga va qovun-tarvuzimizga moslab chiqdik. Mashgʻulot paytida ichish haqida alohida maqola bor: suv va sport.

Raqamlar qayerdan olinadi

Eng ishonchli moʻljalni Yevropa oziq-ovqat xavfsizligi agentligi (EFSA) beradi: kattalar uchun kuniga ayollarga 2,0 litr, erkaklarga 2,5 litr suv yetarli. Bu yerda gap «suv» haqida, «ichimlik» haqida emas: hisobga sutka davomidagi butun suyuqlik kiradi, shoʻrva, boʻtqa, meva va sabzavot ham. Garvard hisobiga koʻra, suvning taxminan 20 foizini ovqatdan olamiz. Shu ulushni ayirsangiz, ichimlikka ayollar uchun taxminan 1,6 litr, erkaklar uchun 2 litr qoladi.

Manba	Tavsiya	Bilish kerak
EFSA (Yevropa)	Ayollarga kuniga 2,0 l, erkaklarga 2,5 l suv	Bu butun suv, ovqat bilan birga
NHS (Britaniya)	Kuniga 6-8 stakan suyuqlik	«Shunchaki moʻljal» deb atalgan; issiqda, homiladorlik, emizish va kasallikda koʻproq kerak
AQSh Milliy tibbiyot akademiyasi (Garvard maʼlumoti)	Erkaklarga taxminan 13 chashka (3 l atrofida), ayollarga 9 chashka (2,1 l atrofida)	Garvard bu kunlik maqsad emas, umumiy moʻljal ekanini taʼkidlaydi
Ovqatdan keladigan suv (Garvard)	Taxminan 20 foiz	Eng koʻpi sabzavot, meva va poliz ekinlarida

Raqamlar bir-biridan farq qiladi va bu normal: agentliklar meʼyorga nima kirishini turlicha hisoblaydi. Umumiy jihat bitta. Hech biri aynan toza suvdan maʼlum hajmni ichishni talab qilmaydi va hech biri choyni «hisob emas» demaydi.

Suv meʼyori moʻtadil iqlim va oʻrtacha faollikka moʻljallangan. Saraton oyida u osongina yuqoriga siljiydi, bu yerda eng yaxshi oʻlchov asbobi chanqoq va siydik rangi.

Koʻk choy, ayron, tarvuz: nima hisobga kiradi

NHS kunlik suyuqlikka suv, kam yogʻli sut va shakari kam choy yoki qahvani qoʻshadi. Demak, ishda piyolama-piyola ichiladigan koʻk choy suv balansiga bemalol hisoblanadi. Eng sertomir afsona kofein bilan bogʻliq. Garvard yozishicha, kuniga 180 mg dan ortiq kofein (taxminan ikki finjon damlangan qahva) baʼzi odamlarda siydikni vaqtincha koʻpaytirishi mumkin, lekin bu suvsizlanishga albatta olib kelmaydi. Bitta nozik jihat bor: suvsizlanish allaqachon boshlangan boʻlsa, masalan ichak infeksiyasidan keyin, NHS kofein va spirtli ichimlikni vaqtincha olib tashlashni maslahat beradi. Manbalar bir-biriga zid emas, ular turli vaziyatni tasvirlaydi. Faqat kechki choyni yotishdan ancha oldin tugating: kofein uyquga xalaqit beradi, bu haqda uyqu va tiklanish maqolasida yozganmiz. Ertalabki choy va ovqat uchun gʻoyalar esa sogʻlom nonushta maqolasida.

Ayron va qatiq ham suyuqlik, yozda koʻpchilik ularga oʻzi intiladi. Sharbatlar boshqa gap. NHS kattalarga meva sharbati va smuzini shakari sababli kuniga bitta kichik, 150 ml li stakan bilan cheklashni, yaxshisi ovqat bilan ichishni maslahat beradi. Shirin gazli suv chanqoqni bosadi, lekin suv bilan birga koʻp shakar ham olib keladi. Shakari koʻp kompot va uy limonadi ham shu toifada.

Yozda suvning sezilarli qismini ovqat beradi. Garvard suvga boy mahsulotlar qatorida bodring, bargli koʻkatlar, rezavor mevalar va poliz ekinlarini sanaydi. Avgustdagi tarvuz va qovun, tushlikka achchiq-chuchuk, shoʻrva: hammasi hisobga kiradi. Shuning uchun «ovqatdan tashqari ikki litr» formulasini soʻzma-soʻz tushunmang.

Kun davomida qanday taqsimlash kerak

Ikki litrlik shishani koʻtarib yurib, kechgacha qolgan meʼyorni majburan ichish shart emas. Ichishni har kuni baribir qiladigan ishlaringizga bogʻlash osonroq.

1. Ertalab nonushtaga bir stakan suv yoki choy. Nonushtaning oʻzi haqida alohida maqola bor.
2. Ishda shishani koʻz oldingizda tuting: Garvard taxminan 600 ml li shishani kuniga toʻrt marta toʻldirishni oddiy odat sifatida taklif qiladi.
3. Har bir ovqatga bir stakan suv, choy yoki ayron.
4. Jaziramada kuchli chanqoqni kutmasdan tez-tez va ozdan iching, salqin ichimlik tanlang: NHS aynan shuni maslahat beradi.
5. Kechqurun siydik rangiga qarang. Och sariq boʻlsa hammasi joyida, toʻq boʻlsa kun davomida kam ichgansiz.

Oxirgi bandni ochib beraylik. NHS siydik rangini eng oddiy koʻrsatkich deb biladi: u och rangda qolishi kerak. Garvard qoʻshimcha qiladi: rangni ovqat, dori va vitaminlar ham oʻzgartiradi, keksalarda esa Cochrane sharhiga koʻra siydik rangi va hajmi, chanqoq kabi, oʻzi yetarli belgi emas. Shuning uchun jaziramada buvi va buvalarning yoniga soʻrashini kutmasdan piyola qoʻyib turing.

Jazirama va ehtiyot boʻlishi kerak boʻlganlar

NHS suvsizlanish belgilarini shunday sanaydi: chanqoq, oʻtkir hidli toʻq sariq siydik, hojatxonaga kam borish, bosh ogʻrigʻi, bosh aylanishi, charchoq, ogʻiz va lablar qurishi, koʻzlarning ichiga botishi. Garvard yozishicha, charchoq, parishonxotirlik va asabiylik suv taxminan 2 foiz yetishmaganda paydo boʻlishi mumkin. NHS boʻyicha xavf guruhida chaqaloqlar, bolalar va keksalar, diabet bilan ogʻriganlar, qusish, ich ketish yoki yuqori harorati borlar, quyoshda uzoq qolganlar, spirtli ichimlikni koʻp ichganlar, siydik haydovchi dori ichadiganlar, shuningdek suvni boshqalar berishiga bogʻliq odamlar bor.

Qusish va ich ketishda faqat suv bilan ish bitmaydi: NHS dorixonadan suvga aralashtiriladigan regidratatsiya kukunlarini soʻrashni maslahat beradi. Odam juda holsiz boʻlsa, turganda bosh aylanishi oʻtmasa, siydik juda kam yoki toʻq boʻlsa, nafas va puls tez boʻlsa, oʻsha kuni shifokorga borish kerak. Koʻkimtir yoki sovuq teri, ong chalkashishi, nafas olish qiyinlashishi tez yordam chaqirishni talab qiladi.

Yozda suvsizlanishga qizib ketish qoʻshiladi. Bunga yetkazmaslik uchun NHS koʻproq salqin ichimlik ichish, keng och rangli kiyim kiyish, soat 11 dan 15 gacha quyoshga chiqmaslik, tashqari uydan issiqroq boʻlsa kunduzi parda va derazalarni yopish, keksa qarindoshlar, bolalar va surunkali kasallari borlardan xabar olib turishni maslahat beradi. Koʻchada, qurilishda, bozorda yoki dalada ishlaydiganlarga bularning hammasi birinchi navbatda tegishli.

Teskari holat ham boʻladi. Oddiy hayotda suvni haddan tashqari koʻp ichish qiyin, lekin mumkin. Garvard giponatriyemiyani taʼriflaydi: koʻp suyuqlik buyrak chiqarib ulgurgandan tezroq ichilsa, qondagi natriy suyuladi, ong chalkashishi, koʻngil aynishi, mushak tortishishi, tutqanoq paydo boʻladi. Bu koʻproq buyrak kasalligi borlarga va kuchli issiqda uzoq ogʻir ishlaydigan yoki mashq qiladiganlarga tegishli. Shifokor buyrak yoki yurak kasalligi tufayli sizga aniq suyuqlik hajmini belgilagan boʻlsa, shu maqoladagi raqamlarga emas, unga quloq soling.