Mashqlar jihozsiz

30 kunlik otjimaniya

1, 14 va 30-kunlarda test, kun ora mashgʻulot va yengil hafta bilan bir oylik otjimaniya: devor yoki tizzadan polgacha shoshilmasdan.

30 kunlik planka

Bir oylik planka qisqa yondashuvlarda: 20 soniyalik 3 tadan bir daqiqalik 2 tagacha, yon planka, dam kunlari va undan oshirish maʼnosiz 2 daqiqalik chegara.

Boshlovchi: haftasiga 3 kun

Butun tana uchun oʻn hafta, uch daraja: oltita mashqdan ikki-uch aylana, oʻtishning aniq qoidalari, yengil hafta va haftalik meʼyor uchun piyoda yurish.

Boshlovchilar uchun HIIT

Sakrashsiz olti haftalik yumshoq intervallar: 20 soniya ish va 40 soniya damdan 30 ga 30 gacha, haftasiga ikki-uch mashgʻulot, qoʻshnilar bezovta boʻlmaydi.

10 daqiqalik choʻzilish

Yuqoridan pastga toʻqqizta poza, roppa-rosa 600 soniya: boʻyin, koʻkrak, orqa, son, boldir. Qachon choʻzilish, qancha ushlab turish va nega ogʻriq orqali emas.

Uyda dumba: 21 kun

Jihozsiz dumba uchun uch hafta: kun ora 9 mashgʻulot, 1, 14 va 21-kunlarda test va 21 kunda aslida nimaga erishish mumkinligi haqida ochiq gap.

7 daqiqalik ertalabki mashq

40 soniyadan yettita harakat, oʻtishlar 20 soniyadan: vaqtning halol hisobi, boʻgʻimlardan plankagacha tartib va 10 dan 4-5 balllik yuklama, qahramonliksiz.

Har kuni kor: 14 kun

Ikki hafta kuniga 5 daqiqa: har daqiqada yangi mashq, ish 20 soniyadan 40 gacha oshadi. Ikki yengil kun, boshida va oxirida planka testi.

Jihozsiz Premium

7 daqiqalik HIIT

30 soniyadan 12 mashq, 10 soniyalik oʻtishlar, trenajyor oʻrnida stul. Asl tartib, vaqtning halol hisobi va bu aylana kimga hali erta.

Kardio-zina

Toʻrt harakatli 20-30-40-30-20 soniyalik piramida: pogʻonalarning aniq vaqti, dam, berpini qanday osonlashtirish va birinchi oydan keyin nima qilish.

10 daqiqada press

Butun kor uchun oʻn daqiqa: beshta mashqdan ikki aylana, uch bosqich uchun vaqt, belni ayaydigan variantlar va qorin nega bunday ketmasligi haqida ochiq gap.

Oʻyin kartalari dastasi Premium

Qartalar dastasi bilan mashgʻulot

Nima va qancha qilishni qarta hal qiladi: mastlar boʻyicha yuklama hisobi, takrorlari yarmiga tushgan yengil rejim va dasta bilan savdolashmaslik qoidalari.

4 daqiqada tabata

20 soniya ish, 10 soniya dam, 8 raund. 1996 yilda Izumi Tabata aslida nimani tekshirgan, formatni uyga qanday olib kirish va kimga hali erta.

Stulga chiqish uchun stul (ixtiyoriy)

Uyda oyoq va dumba

Oyoq va dumba uchun besh mashq: 40 soniya ish, 20 soniya dam, 3-4 aylana. Temirsiz olti haftalik reja va sondagi yogʻ haqida ochiq gap.

Uyda tananing yuqori qismi

Temirsiz koʻkrak, orqa, yelka va qoʻllar uchun aylana: oltita mashq, aniq dam vaqti, progressiyaning uch bosqichi va turniksiz nima yetishmasligi.

Mashqlar

Butun tana va kardio

Ilgʻor Jihozsiz

Berpi

Berpi bosqichma-bosqich: choʻkkalash, tayanish, otjimaniya va sakrash. Belni asrash, yumshoq qoʻnish va boshlovchi hamda tayyor odam uchun intervallar.

Kvadritseps · Katta dumba mushagi · Boldir mushaklari

«Yulduz» sakrashlari (Jumping Jacks)

Isinish va kardio uchun «yulduz» sakrashlari: yumshoq qoʻnish, gaplashish testi boʻyicha surʼat va tizzani ham, pastdagi qoʻshnini ham asraydigan sakrashsiz variant.

Boldir va kambalasimon mushaklar · Dumba mushaklari (oʻrta va kichik) · Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari

Toqqa chiquvchi (Mountain Climbers)

Tizzalarni koʻkrakka tortib yuguriladigan dinamik planka: yelka va chanoqni qanday tutish, qaysi surʼatda ishlash va nega bu press mashqidan koʻra koʻproq kardio.

Qorin mushaklari · Qorinning koʻndalang mushagi · Son bukuvchilari

Oyoq va dumba

Oʻz vazni bilan choʻkkalash

Son va dumba uchun asosiy mashq: oyoq kaftini qanday qoʻyish, tizza qayerga qarashi, qanchalik chuqur oʻtirish va choʻkkalash nega boʻgʻimlarga dushman emas.

Kvadritseps · Katta dumba mushagi · Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari

Devorga suyanib oʻtirish (stulcha)

Devorga suyanib statik choʻkkalash: tizzada qanday burchak tanlash, qancha turish, qanday nafas olish va bu mashqning qon bosimiga taʼsiri haqida nima maʼlum.

Kvadritseps · Dumba mushaklari · Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari

Dumba koʻprigi

Chalqancha yotib chanoqni koʻtarish: oyoq kaftini qayerga qoʻyish, bel oʻrniga dumbani ishlatish, tepada qancha turish va bir oyoqli koʻprikka qanday oʻtish.

Katta dumba mushagi · Oʻrta dumba mushagi · Sonning orqa yuzasi

Orqaga oyoq silkitish (dumba uchun)

Toʻrt oyoqlab oyoqni orqaga silkitish: belni egmaslik, qancha balandlik yetarli va toʻrt oyoqlab turish qiyin boʻlsa, tik turgan variant.

Katta dumba mushagi · Oʻrta dumba mushagi · Sonning orqa yuzasi

Oyoq uchiga koʻtarilish

Boldir uchun oyoq uchiga koʻtarilish: toʻliq amplituda, sekin tushish, toʻgʻri va bukilgan tizza farqi hamda darajani bilish uchun bir oyoqdagi test.

Boldirning ikki boshli mushagi (medial va lateral boshlari) · Kambalasimon mushak · Uzun va kalta kichik boldir mushaklari

Boshlovchi Skameyka yoki barqaror stul

Plie choʻkkalash

Keng turishdagi plie choʻkkalash: oyoq kaftlarini burish, tizzalar qayerga qarashi, ogʻriqsiz chuqurlik va tadqiqotlar sonning ichki yuzasi haqida nima deydi.

Kvadritseps · Katta dumba mushagi · Sonning yaqinlashtiruvchi mushaklari (uzun va katta yaqinlashtiruvchi)

Stulga chiqish (balandlikka qadam)

Son va dumba uchun skameyka yoki zinaga qadam: balandlikni tanlash, oyoq kaftini toʻliq qoʻyish, pastdan itarilmay ishchi oyoqda turish va xavfsiz tushish.

Katta dumba mushagi · Oʻrta dumba mushagi · Kvadritseps

Vypadlar

Son va dumba uchun oldinga va orqaga vypadlar: qadam uzunligi, tizza va gavda holati, qaysi variant tizzaga yumshoqroq va muvozanatni yoʻqotmasdan qanday ishlash.

Kvadritseps · Katta dumba mushagi · Oʻrta dumba mushagi

Koʻkrak va qoʻllar

Poldan otjimaniya

Xatosiz poldan otjimaniya: kaftlar, tirsak burchagi, gavda chizigʻi, nafas va devordan klassikagacha, undan murakkab variantlargacha yoʻl.

Katta koʻkrak mushagi · Triceps · Old delta

Oʻrta Stul yoki skameyka

Tayanchdan teskari otjimaniya

Stul yoki skameykadan teskari otjimaniya: yelka oldini asrash uchun chuqurlikni qanday cheklash, oyoqni qayerga qoʻyish va kimga boshqa mashq kerak.

Triceps · Old delta · Katta koʻkrak mushagi (oʻmrov qismi)

Tor ushlashda otjimaniya

Triceps uchun tor otjimaniya va «olmos»: kaftlar orasi, tirsaklar yoʻnalishi, bilakni asrash va klassika hali ogʻirlik qilsa, nimadan boshlash.

Triceps · Katta koʻkrak mushagi · Old delta

Kor va press

Yotgan holda oyoq koʻtarish

Belni egmasdan yotgan holda oyoq koʻtarish: oyoqni aslida kim koʻtaradi, belni polga qanday bosish kerak va orqa tortsa, qaysi yengil variantlardan boshlash kerak.

Yonbosh-bel mushagi · Sonning toʻgʻri mushagi · Qorinning toʻgʻri mushagi

Planka

Bilaklarda planka: tanani bir chiziqqa keltirish, boshlovchi necha soniya turadi, titrash nega normal va qachon plankani boshqa mashq bilan almashtirish kerak.

Qorinning toʻgʻri mushagi · Tashqi va ichki qiya mushaklar · Qorinning koʻndalang mushagi

Qorin burish

Qorinning toʻgʻri mushagi uchun qisqa qorin burish: boʻyindan siltamasdan bajariladigan texnika, nafas, meʼyor va press nega qorindagi yogʻni yoqmasligi.

Qorinning toʻgʻri mushagi · Qorinning tashqi qiya mushaklari · Qorinning ichki qiya mushaklari

Velosiped (press)

Burilib, oyoq almashtirib qorin burish: tizzaga tirsakni emas, yelkani torting, belni polda ushlang va boʻyindan siltamasdan sekin ishlang.

Qorinning toʻgʻri mushagi · Qorinning tashqi qiya mushaklari · Qorinning ichki qiya mushaklari

Yelkaga tegadigan planka

Toʻgʻri qoʻllardagi plankada yelkaga tegish: chanoqni chayqatmaslik, oyoqlarni nega keng qoʻyish, qanday surʼat va qancha hajm kerak.

Qorinning qiya mushaklari · Qorinning koʻndalang mushagi · Qorinning toʻgʻri mushagi

Yon planka

Bilakdagi yon planka: tirsak va oyoqni qayerga qoʻyish, chanoq va nafasni qanday tutish, necha soniya turish va yelka kuchsiz boʻlsa nimadan boshlash.

Qorinning ichki va tashqi qiya mushaklari · Qorinning koʻndalang mushagi · Belning kvadrat mushagi

Orqa va qad-qomat