Oyoqni har kuni mashq qildirib boʻlmaydi, korni nega boʻladi?

Bu yerda yuklama qisqa va oʻrtacha: besh daqiqa, oʻz vazningiz, holdan toyguncha hech kim ishlamaydi. Kor mushaklari kun boʻyi tanani tik ushlab turadi, doimiy ishga oʻrganib qolgan. Baribir ularga ham dam kerak, shuning uchun dasturda ikki yengil kun bor. Lekin har kuni 15 daqiqa achishguncha qorin bursangiz, bel tez orada zirqiray boshlaydi.

Ikki haftada kubiklar chiqadimi?

Kubiklar koʻrinishi mushak ustidagi yogʻ qatlamiga bogʻliq, qorinni necha marta burganingiz bu yerda kam narsani hal qiladi. 2011 yilgi tadqiqotda olti hafta, haftasiga besh kun press mashqlari qorindagi teri osti yogʻini kamaytirmagan, mushaklar chidamliligi esa oshgan. 14 kunda boshqa narsani sezasiz: orqani tutish va plankada turish yengillashadi.

Qorin burishda boʻynim ogʻriydi. Xatom qayerda?

Ehtimol, oʻzingizni qoʻllaringiz bilan boshdan tortyapsiz. Barmoq uchlarini chakkaga qoʻying yoki qoʻllarni koʻkrakda chalishtiring. Iyak bilan koʻkrak orasida apelsin qisib turgandek, shiftga qiya qarang. Sizni qorin koʻtaradi, kuraklar poldan sal-pal uziladi, xolos. Boʻyin baribir ogʻrisa, qorin burish oʻrniga yana bir planka qiling.

Oxirida 40 soniya chiqmayapti. Demak, uddalay olmadimmi?

Yoʻq. Chellenj oxirigacha 30/30 da qoling, bu toʻlaqonli variant. Oraliq pogʻona sifatida 35 soniya olsangiz ham boʻladi. Dastur uchun har bir boʻlak toza bajarilgani muhim. 40 soniyaga chidab, oxirgi 15 soniyada bel poldan koʻtarilib tursa, ozoda 30 soniyachalik foyda ham bermaydi.

Shu kuni oddiy mashgʻulotim ham boʻlsa-chi?

Korni kuch yoki kardio mashgʻulotining oxiriga qoʻying, boshiga emas. Charchagan kor mushaklari choʻkkalash va vypadlarda umurtqa pogʻonasini yomonroq ushlaydi. Oyoqqa ogʻir kun yoki intervallar boʻlsa, kor sessiyasini yengil 20/40 rejimida qiling.

Har kuni kor: 14 kun

Format	5 daqiqa, har bir daqiqa yangi mashq bilan boshlanadi; ish daqiqa boshida, daqiqaning qolgan qismi dam
Daqiqalar tartibi	1: planka; 2: qorin burish; 3: supermen; 4: velosiped; 5: yon planka (vaqtning yarmi har bir tomonga)
Har kuni oldidan	2-3 daqiqa isinish: «mushuk-sigir», chanoqni aylantirish, yon tomonlarga 10 ta sekin engashish
1-kun	Test: bel osilguncha planka (2 daqiqadan oshmasin), 3 daqiqa damdan keyin 20/40 sessiya
2-4-kunlar	Har bir daqiqada 20 soniya ish / 40 soniya dam: sessiyada 100 soniya ish
5-kun	Yengil kun: 20-30 daqiqa yurish va choʻzilish, pressga tegmaymiz
6-9-kunlar	30 soniya ish / 30 soniya dam: sessiyada 150 soniya ish
10-kun	Yengil kun: yurish, choʻzilish
11-13-kunlar	40 soniya ish / 20 soniya dam: sessiyada 200 soniya ish
14-kun	40/20 sessiya, 3 daqiqadan soʻng 1-kundagi planka testini takrorlaysiz
Jami	5 daqiqadan 12 ish kuni, 2 yengil kun, 2 test

Kuniga besh daqiqa. Televizordagi trenajyor reklamasiga oʻxshaydi, toʻgʻrimi? Kor uchun esa bu halol hajm. Bu mushaklar zalsiz ham ishlaydi: bozordan kartoshka bilan qovun koʻtarib kelayotganingizda, bolani yerdan koʻtarganingizda, ofisda sakkiz soat oʻtirganingizda umurtqani aynan kor ushlab turadi. Uni titraguncha qiynash shart emas. Unga muntazamlik va har xil harakat kerak.

Tartibi bunday: har daqiqada yangi mashq boshlanadi. Belgilangan soniyani ishlaysiz, daqiqa tugaguncha dam olasiz, taymer chalinganda keyingisiga oʻtasiz. Besh mashq, besh daqiqa, choy sovishga ham ulgurmaydi.

Kimga mos, kim avval shifokorga borsin

Boshlovchilarga va uzoq tanaffusdan keyin qaytayotganlarga. Qorin va orqa mushaklari bilan hech qachon alohida shugʻullanmagan boʻlsangiz, shu yerdan boshlasa boʻladi.

Umurtqalararo disk churrasi, beldagi oʻtkir ogʻriq, yaqinda qorin operatsiyasi, tugʻruqdan keyingi diastaz boʻlsa yoki homilador boʻlsangiz, avval shifokor yoki reabilitolog bilan gaplashing. Unda mashqlarning bir qismini almashtirishga toʻgʻri keladi.

Nega aylana emas, har daqiqa

Bu format damni oʻzi taqsimlaydi. Boshida ish 20 soniya, dam 40, nafasingizni toʻliq rostlab olasiz. Ikkinchi hafta: 30 ga 30. Yakunda 40 va 20. Mashgʻulot baribir besh daqiqa davom etadi, ichidagi ish esa ikki baravar koʻpayadi, 100 soniyadan 200 soniyagacha. Kor uchun bu sezilarli qadam, holdan toyish esa bir marta ham boʻlmaydi.

Tartib ham tasodifiy emas. Avval planka: kor qimirlamay turgan holatni ushlaydi. Keyin tana bukiladigan qorin burish. Uchinchisi qorin bilan yotib bajariladigan supermen: orqa ishlaydi, qorin old devori dam oladi. Soʻng qiya mushaklar uchun tanani burib qilinadigan velosiped, oxirida yon planka. Old, orqa va yon tomonlar teng yuklama oladi. Faqat qorin burishdan iborat chellenjlarda bunday boʻlmaydi.

Dastlabki kunlar

1-kun testdan boshlanadi. Oddiy planka, bel osila boshlaguncha, lekin ikki daqiqadan oshirmang. Harvard Health mutaxassislari yozishicha, koʻpchilikka 10-30 soniyalik ushlab turish yetadi, ikki daqiqadan uzoq turishning maʼnosi deyarli yoʻq. Natijangizni yozib qoʻying. Uch daqiqa dam oling va birinchi sessiyani qiling: har daqiqada 20 soniya ish.

Qorin burish tezlik musobaqasi emas. Sekin yuqoriga, tepada nafas chiqarish, sekin pastga. Supermenda qoʻl-oyoqni baland koʻtarmang, bir soniya ushlab turing. Velosipedda ham shoshmang: tirsakni qarama-qarshi tizzaga uzating, faqat qoʻl emas, butun tana burilsin.

Beshinchi daqiqadagi yon planka ikkiga boʻlinadi: oʻng yonboshda 10 soniya, chapda 10. Toʻgʻri oyoqda ushlab turolmayapsizmi? Pastki tizzani polga qoʻying.

5 va 10-kundagi yengil kunlar

Ularni tashlab ketgingiz keladi. Besh daqiqa boʻlsa, qanaqa charchoq? Lekin beshinchi kunga borib koʻpchilikda qorin burish shalaqlashadi, plankada bel tezroq osiladi. Toʻplangan charchoq shunaqa boʻladi, jim va bilinmas. Yengil kun uni ketkazadi: 20-30 daqiqa sokin yurish (ishga piyoda borish ham hisob), orqa va sonlarni choʻzish, qoringa tegmaymiz. Koʻpchilik bunday tanaffusdan keyin yangi 30 soniya kechagi 20 soniyadan yengil ketishini sezadi.

Qanchalik ogʻir boʻlishi kerak

CDC 0 dan 10 gacha zoʻriqish shkalasidan foydalanadi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu dastur deyarli butunlay 5-6 atrofida yuradi, faqat ikkinchi hafta oxirida boʻlaklarning soʻnggi soniyalari 7 ga yetadi.

Tekshirish oson: mashq paytida bir tekis nafas olasiz va bir-ikki ogʻiz gap aytolasiz. Plankada nafasni ushlab qolyapsizmi? Avval shuni tuzating.

Kun qoldirdingizmi yoki ogʻir boʻlyaptimi

Bir kun qoldirsangiz, toʻxtagan joyingizdan davom eting, chellenj shunchaki suriladi. Uch kundan koʻp boʻlsa, joriy blok boshiga qayting. 30/30 bloki ogʻir kelyaptimi? 20/40 ni yana ikki-uch kun takrorlang. 14 kun 18 kunga choʻzilsa, hech qanday zarari yoʻq.

Qorindagi yogʻ

Press mashqlari yogʻni aynan qorindan yoqmaydi. 2011 yilgi tadqiqotda olti hafta, haftasiga besh kun press mashq qilish qorindagi teri osti yogʻini oʻzgartirmagan, mushaklar esa chidamliroq boʻlgan. Bitta qoʻl yoki oyoq mashq qildirilgan ishlarning meta-tahlili ham mahalliy yogʻ yoqilishini topmagan. Boshqacha natija chiqqan alohida tadqiqotlar bor, olimlar hali ham bahslashadi, lekin «nuqtaviy» ozishga umid bogʻlamang. Bel umumiy vazn bilan birga ingichkalashadi: likopchadagi ovqat va umumiy harakat orqali.

Ikki haftadan keyin

Keyin «Press 10 daqiqada» dasturiga oʻtish mumkin, u yerda oyoq koʻtarish bor, boʻlaklar uzunroq. Yoki besh daqiqani 30/30 rejimida har kungi odatga aylantiring va yurishni qoʻshing. Uyquni ham unutmang: ishtaha ham, tiklanish ham unga sezilarli bogʻliq, batafsil uyqu va tiklanish maqolasida.

Har kuni kor: 14 kun

Dastur mashqlari

Reja