Shu kompleksdan qorin ketadimi?

Mushaklar mustahkamlanadi, lekin aynan ularning ustidagi yogʻ oʻz-oʻzidan yonib ketmaydi. 2011 yilgi tadqiqotda kam harakat qiladigan 24 nafar katta yoshli ikki guruhga boʻlingan: biri olti hafta haftasiga besh kun press uchun yettita mashqni ikki yondashuvdan bajargan, ikkinchisi mashq qilmagan. Press chidamliligi oshgan, qorindagi yogʻ va bel aylanasi esa sezilarli oʻzgarmagan. Bel umumiy vazn kamayganda ingichkalashadi, bunda birinchi navbatda ovqatlanish hal qiladi.

Oyoq koʻtarganda bel tortishadi. Xato qayerda?

Ehtimol, oyoqlarni juda past tushiryapsiz va bel poldan uzilyapti. Oyoqni faqat bel hali polga bosilib turgan nuqtagacha tushiring yoki tizzalarni toʻgʻri burchakda buking. Kaftlarni dumba ostiga qoʻysangiz ham boʻladi. Yordam bermadimi? Oyoq koʻtarishni isinishdagi oʻlik qoʻngʻiz bilan almashtiring, belda doimiy ogʻriq boʻlsa, shifokorga boring.

Yuzta qorin burish qani?

Yuzta qorin burish asosan qorinning toʻgʻri mushagini yuklaydi va belni qayta-qayta bukadi. Kor esa turli yoʻnalishda ishlaydi: bukilish, holatni ushlab turish, burilish, yonga egilishga qarshilik. Shuning uchun bu yerda 30-45 soniyadan beshta har xil mashq bor. Harvard Health mutaxassislari ham qorin burish kor mushaklarining faqat bir qismini ishlatishini, planka esa hammasini birdaniga ishga solishini yozadi.

Pressni har kuni qilsa boʻladimi?

Oʻrtacha jadallikdagi qisqa kompleksni koʻpchilik har kuni ham koʻtaradi, lekin biz haftasiga uch marta, orada bir kun dam bilan maslahat beramiz. Mushaklar tiklanishga ulguradi, texnika toʻplangan charchoqdan buzilmaydi. Har kuni shugʻullangingiz kelsa, bu kompleksni «Har kuni kor» dasturidagi yengil besh daqiqalik bilan almashtirib turing.

45/15 dan keyin uchinchi aylana qoʻshaymi?

Yaxshisi mashqlarning oʻzini qiyinlashtiring: toʻgʻri tizza bilan oyoq koʻtarish, ustki oyoqni koʻtarib yon planka, yelkaga tegadigan planka. Baribir oʻn daqiqaga sigʻasiz, yuklama esa oshadi. Uzoqroq shugʻullanmoqchimisiz? Oyoq yoki kardio uchun alohida mashgʻulot qoʻshing.

10 daqiqada press

Aylanadagi tartib	1. Qorin burish → 2. Yotgan holda oyoq koʻtarish → 3. Velosiped → 4. Yon planka (vaqtning yarmi har bir tomonga) → 5. Planka
Isinish	3 daq.: mushuk-sigir, tosni aylantirish, 10 ta sekin supermen, oʻlik qoʻngʻiz 10 takror
1-2-haftalar	30 soniya ish / 30 soniya dam, 2 aylana: 10 × 60 soniya = 10 daqiqa, shundan ish 5 daqiqa
3-4-haftalar	40 soniya ish / 20 soniya dam, 2 aylana: 10 daqiqa, shundan ish 6 daqiqa 40 soniya
5-haftadan	45 soniya ish / 15 soniya dam, 2 aylana: 10 daqiqa, shundan ish 7 daqiqa 30 soniya
Aylanalar orasida	Alohida pauza yoʻq: plankadan keyin odatdagi 15-30 soniya dam, soʻng yangi aylana
Tinchlanish	2 daq.: bola pozasi, qorin bilan yotib yengil egilish, yotgan holda burilish
Umumiy vaqt	Isinish va tinchlanish bilan 15 daqiqa
Chastota	Haftasiga 3 marta, ketma-ket emas; kuch yoki kardio mashgʻulotining oxirida qilsa ham boʻladi

Avval yoqimsiz gap: bu kompleks qorindagi yogʻni yoqmaydi. Buning evaziga kor mushaklari mustahkamlanadi, bel oʻzini tutishni oʻrganadi, bozordan koʻtarib kelgan paketlar yoki qoʻldagi bola endi belni zirqiratmaydi. Shu almashuv sizga maʼqulmi? Unda boshladik.

Asosiy afsona haqida

«Press qilaman, qorin ketadi». Bu fikrga oʻn yillardan beri ishonishadi, olimlar esa uni koʻp marta tekshirgan. Journal of Strength and Conditioning Research jurnalidagi 2011 yilgi tadqiqotda kam harakat qiladigan 24 nafar katta yoshli ikki guruhga boʻlingan. Biri olti hafta haftasiga besh kun press uchun yettita mashqni 10 takrordan ikki yondashuvda bajargan, ikkinchisi mashq qilmagan. Mushaklar chidamliroq boʻlgan, lekin qorindagi teri osti yogʻi, bel aylanasi va tana vazni nazorat guruhiga nisbatan sezilarli oʻzgarmagan. Bir qoʻl yoki oyoq mashq qildirilgan ishlarning meta-tahlili ham yogʻning mahalliy kamayishini topmagan.

Toʻgʻri, ayrim tadqiqotlar teskarisini koʻrsatadi va fiziologlar hamon bahslashadi. Lekin ingichka belga ishonchli yoʻl likopcha, umumiy harakat miqdori va uyqu orqali oʻtadi. Qorin burishlar soni bu yoʻlda deyarli hech narsani hal qilmaydi.

Kimga mos, kim ehtiyot boʻlsin

Oʻrta daraja: plankani 40-60 soniya ushlaysiz va yaxshi texnika bilan 15 ta qorin burish qilasiz. Chiqmayaptimi? «Har kuni kor» chellenjidan boshlang.

Umurtqalararo disk churrasi, beldagi oʻtkir ogʻriq, diastaz, yaqinda qorin operatsiyasi, homiladorlik: bu holatlarda avval maslahat, keyin ehtiyotkor mashgʻulot.

Beshta mashq va ularning tartibi

Kor bir necha yoʻnalishda ishlaydi va har bir mashqning oʻz hududi bor. Qorin burish gavdani bukadi va toʻgʻri mushakning yuqori qismini yuklaydi. Oyoq koʻtarish tos va belni polga bosib turishni oʻrgatadi, garchi oyoqni asosan son bukuvchilari koʻtarsa ham. Velosiped qiya mushaklar uchun gavda burilishini qoʻshadi. Yon planka gavdani yonga qulatmaydigan mushaklarni ishga soladi. Oxirgi planka bularning hammasini birga va qimirlamasdan ishlatadi.

Avval dinamika, keyin statika. Kuch bor paytda mushaklar harakatda ishlaydi. Oxirida, charchagan holda, texnikani nazorat qilish osonroq boʻlgan qotib turgan holatni ushlaydi. Plankani birinchi qoʻysangiz, oyoq koʻtarishga kelib bel taslim boʻladi.

Birinchi mashgʻulot

Uch daqiqa isinish: mushuk-sigir, tosni aylantirish, sekin supermenlar va oʻlik qoʻngʻiz. Oxirgisi bunday bajariladi: chalqancha yotasiz, qoʻl va oyoqlar tepada, navbat bilan qarama-qarshi qoʻl va oyoqni tushirasiz, bel polga bosilgan. Keyin 30 soniyalik ish bilan birinchi aylana.

Qorin burishda bel polga bosilgan, kuraklar bir necha santimetr koʻtariladi, tepada nafas chiqarasiz. Oyoq koʻtarishni bukilgan tizzadan boshlang va oyoqni faqat bel hali polda yotgan nuqtagacha tushiring. Velosiped sekin: tirsak qarama-qarshi tizzaga gavda burilgani uchun yetadi. Yon planka: oʻng yonda 15 soniya, chapda 15, ogʻir boʻlsa, pastki tizzani tushiring. Plankada tana toʻgʻri, qorin tortilgan, dumba siqilgan.

Taymer har 30 soniyada chiqillaydi, ikkinchi aylana birinchisini takrorlaydi. Oʻn daqiqa, tinchlanish, va choynakni qoʻysangiz boʻladi.

Qayerda yonishi kerak

Qorin burish va oyoq koʻtarishda qorin achishadi. Boʻyin va bel jim turadi. Velosipedda yonlar ishlaydi, oldingi son bukuvchilarigina emas. Yon plankada pastdagi yon va dumba yuklanadi. Asosan yelka charchayaptimi? Demak, tirsak uning ostida emas. Toʻgʻri plankada qorin, dumba va sonning old yuzasi seziladi.

Har qanday mashqda beldagi tortuvchi ogʻriq bitta narsani bildiradi: variantni soddalashtiring yoki amplitudani qisqartiring.

Yuklama qanday oshadi

Mashgʻulot doim oʻn daqiqa, ishning ulushi oʻzgaradi. 1-2-haftalar: 10 daqiqadan 5 daqiqasi ish. 3-4-haftalar: 6 daqiqa 40 soniya. Beshinchi haftadan 7 daqiqa 30 soniya. Bu ham bemalol ketsa, aylana qoʻshmang, mashqlarni qiyinlashtiring: toʻgʻri tizza bilan oyoq koʻtarish, yelkaga tegadigan planka, ustki oyoqni koʻtarib yon planka.

Qanchalik ogʻir

CDC 0 dan 10 gacha shkaladan foydalanadi: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, jadal yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Bu yerda maqsadingiz har boʻlak oxirida 6-7 ball.

Gapirish testi: plankada qisqa jumla aytolmasangiz, nafasingizni ushlab qolgansiz. Press mashqlarida bu koʻp uchraydigan xato. Bir tekis nafas oling, zoʻr berganda nafas chiqaring.

Qoldirilgan va yomon kunlar

Mashgʻulot qoldirdingizmi: hech narsani quvmasdan jadval boʻyicha davom eting. Ikki hafta qoldirdingizmi: bir bosqich orqaga qayting. Qaysidir kuni oyoq koʻtarishda bel norozilik qilsa, oʻrniga oʻlik qoʻngʻiz yoki yon plankaning ikkinchi yondashuvini qiling. Mashgʻulotni kunga moslashtirish shunday boʻladi, buni taslim boʻlish deb boʻlmaydi.

Bir-ikki oydan keyin

Ikki-uch oydan keyin kompleks qoʻllab-quvvatlovchiga aylanadi. Uni haftasiga ikki marta boshqa mashgʻulotlar oxirida qoldiring va oyoqlarni qoʻshing, masalan, «Uyda oyoq va dumba». Bel umumiy vazn bilan birga oʻzgargani uchun ovqat va uyquga qarang. Uyqu va tiklanish maqolasida uyqusizlik shirinlik va unli narsalarga, choy yonidagi somsa va pechenyega ishtahani qanday qoʻzgʻatishini tushuntiramiz, oqsil ratsion asosi sifatida oqsil meʼyori maqolasida yozilgan.