Boshlovchi Jihozsiz

Qorin burish

Qorinning toʻgʻri mushagi uchun qisqa qorin burish: boʻyindan siltamasdan bajariladigan texnika, nafas, meʼyor va press nega qorindagi yogʻni yoqmasligi.

Ishlaydigan mushaklar

Ishlaydigan mushaklar: Qorinning toʻgʻri mushagi, Qorinning tashqi qiya mushaklari, Qorinning ichki qiya mushaklari, Qorinning koʻndalang mushagi

Bajarish texnikasi

Gilamchaga chalqancha yoting, tizzalarni buking, oyoq kaftlarini chanoq kengligida, dumbadan taxminan 30-40 sm uzoqlikda polga qoʻying. Bel tabiiy holatda: kuch bilan bosilmagan va yoy boʻlib egilmagan.
Qoʻllarni koʻkrakda chalishtiring yoki barmoq uchlarini quloq orqasiga qoʻying, tirsaklar yon tomonlarga ochilgan. Barmoqlarni ensa orqasida qulf qilib birlashtirmang: shunda boshni qoʻllar bilan tortib yuborish oson.
Iyakni biroz torting, goʻyo uning ostida mandarin ushlab turgandek. Boʻyin umurtqa pogʻonasining davomi boʻlib qoladi va tanadan alohida bukilmaydi.
Harakatdan oldin qorinni yoʻtalishdan oldingidek biroz taranglang. Pastki qovurgʻalar pastga, chanoq tomon yoʻnalishi kerak.
Nafas chiqarib, tananing yuqori qismini buring: avval bosh, keyin yelkalar va kuraklar poldan ajraladi. Kuraklarning pastki burchaklari endigina ajragunicha koʻtariling, bel gilamchada qoladi.
1-2 soniya toʻxtang va qorinning yuqori qismi qanday qisqarayotganini his qiling. Tirsaklarni oldinga birlashtirmang, ular ochiq qoladi.
Nafas olib, sekin, 2-3 sanoqda avval kuraklarni, keyin boshni polga qaytaring. Tanani tashlab yubormang va takrorlar orasida qorinni toʻliq boʻshashtirmang.
Har bir takrorni siltanishdan emas, polda pauza va pressni taranglashdan boshlang. Boʻyin harakatni oʻzi tomon tortib keta boshlaganda yoki koʻtarilish sezilarli pasayganda yondashuvni tugating.

Premium

Texnikaning koʻrgazmali namoyishi

Har bir bosqichni model toʻgʻri texnika bilan koʻrsatadi, Premium’da. Tez orada.

Tez-tez uchraydigan xatolar

Boshni qoʻllar bilan tortish: boʻyin boʻlimini ortiqcha yuklaydi, press deyarli ishlamaydi. Mayo Clinic maslahat berganidek, qoʻllarni koʻkrakda chalishtiring yoki quloqlarga faqat barmoq uchlari bilan tegining.
Oʻtirgunicha koʻtarilish: belni tortadigan son bukuvchilari ishga tushadi va mashq tanani koʻtarishga aylanadi. Faqat kuraklarni koʻtaring, bel polda yotadi.
Inersiya bilan siltanish: qorin mushaklari emas, impuls va boʻyin ishlaydi. 1-2 sanoqda koʻtariling, 2-3 sanoqda tushing va pastda pauza qiling.
Iyak koʻkrakka bosilgan yoki orqaga tashlangan: boʻyin pressdan oldin charchaydi. Iyak va koʻkrak orasida musht yoki mandarin tuting.
Nafasni ushlab turish: qorin ichi va arterial bosim oshadi. Koʻtarilishda nafas chiqaring, tushishda nafas oling.
Yuzlab takrorlar ortidan quvish: texnika buziladi, foyda esa qoʻshilmaydi. 12-20 ta toza takrordan 2-3 yondashuv yaxshiroq.

Variatsiyalar

Oyoq kaftlari devorda, tizza va sonlar 90 gradusda bukilgan qorin burish (bel uchun yengillashtiradi): Mayo Clinic varianti, chanoq barqaror.
Kuraklarni koʻtarib, uch nafas davomida statik ushlab turish (nazoratni osonlashtiradi): harakat kamroq, yuk ostida vaqt koʻproq.
Chanoqni koʻtarib teskari qorin burish (urgʻuni oʻzgartiradi): ish pastdan, chanoqdan qovurgʻalarga qarab boradi.
Oyoqlar koʻtarilgan, boldirlar polga parallel qorin burish (murakkablashtiradi): chanoqni ushlab turish qiyinroq, tana kuchliroq ishlaydi.
Yelkani qarama-qarshi tizzaga burib qiya qorin burish (murakkablashtiradi): qorinning qiya mushaklari ishga qoʻshiladi.
Yuqoriga 3 soniya, pastga 3 soniya sekin qorin burish (murakkablashtiradi): amplituda oʻsha, lekin chidamlilikka talab yuqoriroq.

«Toʻyga qadar qorinni yoʻqotmoqchiman, har kech press qilaman». Bu iltimosni boshqalaridan koʻra koʻproq eshitaman, javobim esa doim bitta.

Qorin burish qorin mushaklarini mustahkamlaydi. Ularning ustidagi yogʻni yoqmaydi.

Buning ortida tadqiqot turibdi. 2011 yilda Vispute va hammualliflar randomizatsiyalangan tajriba oʻtkazgan: kam harakat qiladigan 24 nafar katta yoshli ikki guruhga boʻlingan. Biri olti hafta davomida haftasiga besh marta yettita press mashqini 10 takrordan 2 yondashuvda bajargan, ovqatlanish oʻzgarmagan. Natija: na vazn, na yogʻ foizi, na qorin sohasidagi yogʻ, na bel aylanasi, na teri burmalari sezilarli oʻzgarmagan. Faqat qorin mushaklarining chidamliligi oshgan.

Qorin dasturxon, umumiy faollik va uyqu orqali ketadi, qorin burish esa kuch uchun javob beradi. Aytgancha, uyqu yetishmasligi ishtahaga ham, mushaklar tiklanishiga ham xalaqit beradi, bu haqda uyqu va tiklanish haqida alohida maqola bor. Kor uchun umumiy reja kerak boʻlsa, qorin burish statika bilan juftlikda turgan 10 daqiqalik press dasturiga koʻz tashlang.

Qaysi mushaklar ishlaydi

Bu yerda bosh rolda qorinning toʻgʻri mushagi: uning vazifasi qovurgʻalarni chanoqqa yaqinlashtirish, yaʼni umurtqa pogʻonasini bukish. Aynan shu harakat qorin burishning oʻzi. Qiya mushaklar yordam beradi va tanani yon tomonga ogʻib ketishdan saqlaydi, qorinning koʻndalang mushagi qorin boʻshligʻidagi bosimni barqarorlashtiradi.

Qorin burishda boʻlmagan narsa, bu chanoq-son boʻgʻimida bukilish. Shuning uchun bel polda qoladi. Toʻliq oʻtirishingiz bilan son bukuvchilari ishga qoʻshiladi. Harvard Health bu mushaklar bel umurtqalariga birikishini va haddan tashqari kuchli yoki qotib qolgan boʻlsa, orqaning pastki boʻlimini tortishini taʼkidlaydi. Qoringa qisqa amplituda yetadi, toʻligʻi esa boshqa mushaklarga ish qoʻshadi xolos.

«Pressdan boʻynim ogʻriyapti»

Kimdir shunday nolisa, deyarli aniq: u boshini qulflangan qoʻllari bilan tortyapti. Mayo Clinic asosiy qorin burish tavsifida boʻyinni ortiqcha yuklamaslik uchun qoʻllarni koʻkrakda chalishtirishni toʻgʻridan-toʻgʻri maslahat beradi. Oʻzimdan bitta tasavvur qoʻshaman: iyak ostida mandarin qisilgan, uni tushirib ham, ezib ham qoʻymang.

Boʻyin baribir birinchi boʻlib charchasa, statik variantdan boshlang: kuraklarni koʻtaring va Mayo Clinic taklif qilganidek, ularni uch xotirjam nafas davomida ushlab turing, keyin tushing.

Qancha bajarish kerak

Mayo Clinic kor mashqlari uchun moʻljal koʻrsatadi: 12-15 takrorli bitta yondashuv. NHS barcha yirik mushak guruhlari uchun kuch yuklamalarini haftasiga kamida ikki kun tavsiya qiladi, qorin mushaklari ham bu roʻyxatda bor.

Amalda shunday. Boshlovchi: 12-15 takrordan 2 yondashuv, taxminan bir daqiqa dam, haftasiga ikki-uch marta. Ilgʻor: sekin surʼatda 15-20 takrordan 3 yondashuv yoki oyoqlar koʻtarilgan va burilishli murakkablashtirilgan variantlar. Ketma-ket yuzlab takror foyda qoʻshmaydi, aksincha mashqni chala bajarishga odatlantiradi.

Endi surʼat. Har qanday zalda tanish manzara: yigirma soniyada oʻttizta qorin burish, harakatning yarmi boshni silkitish hisobiga. Koʻtarilishni bir-ikki sanoqqa, tushishni uch sanoqqa sekinlashtiring, pastda pauza qoʻshing. Takrorlar deyarli ikki baravar kamayadi, qorin esa kuchliroq yonadi: mushaklar ishlayotganini shundan bilasiz.

Yengilroq yoki ogʻirroq

Bel tortsa, oyoq kaftlarini devorga tizza va sonlar toʻgʻri burchak ostida bukiladigan qilib qoʻying: bu variant Mayo Clinicda tasvirlangan va chanoqni yaxshi barqarorlashtiradi. Murakkablashtirish sekin surʼat, tepada pauzalar, koʻtarilgan oyoqlar, qiya va teskari qorin burish orqali boradi. Bukilishga aylanish qoʻshiladigan velosiped yaxshi qoʻshimcha boʻladi. Tepada pauzali 20 ta sekin takror boʻyin ishtirokisiz chiqqanda murakkablashtirishga oʻting. Tananing orqa tomonini ham unutmang: pressga koʻp ishlasangiz, ogʻish hosil qilmaslik uchun orqa mashqlarini qoʻshing.

Kim oldin oʻylab koʻrsin

Mayo Clinic orqa bilan bogʻliq muammolar, osteoporoz va boshqa kasalliklarda avval shifokor bilan gaplashishni maslahat beradi. Osteoporozda umurtqa pogʻonasini koʻp marta bukish koʻpincha cheklanadi, bu individual hal qilinadi. Homiladorlikning kechki muddatlarida NHS bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotmaslikni tavsiya qiladi, shuning uchun bu davrda qorin burish tushib qoladi. Gipertoniyada bir maromda nafas oling va koʻtarilishda uni ushlab turmang.

Nimani his qilasiz

Yondashuv oxirida qorinning tepasi achishadi, ertalab mushaklar biroz zirqiraydi. Shunday boʻlishi kerak. Oyoqqa beriladigan bel ogʻrigʻi, boʻyinda keskin ogʻriq yoki koʻtarilganda qorin oʻrta chiziq boʻylab boʻrtib chiqayotgandek tuyulsa, toʻxtang va mutaxassisga koʻrining.

Dasturlarga kiradi

Har kuni kor: 14 kun 7 daqiqalik HIIT 10 daqiqada press

Tez-tez beriladigan savollar

Qorin burish qorinni yoʻqotishga yordam beradimi?

Oʻz-oʻzidan yoʻqotmaydi. Vispute va hammualliflarning randomizatsiyalangan tadqiqotida (2011) kam harakat qiladigan 24 nafar katta yoshli ikki guruhga boʻlingan: biri olti hafta davomida haftasiga besh marta yettita press mashqini bajargan, ikkinchisi mashq qilmagan. Qorindagi yogʻ miqdori, bel aylanasi va teri burmalari oʻzgarmagan, garchi qorin mushaklarining chidamliligi oshgan boʻlsa ham. Yogʻ kaloriya taqchilligida butun tanadan ketadi, qorin burish esa uning ostidagi mushaklarni mustahkamlaydi.

Kuniga necha marta qorin burish kerak?

Ularni har kuni bajarish shart emas. Mayo Clinic kor mashqlari uchun har bir mashqdan 12-15 takrorli bitta yondashuv moʻljalini taklif qiladi. Amalda boshlovchiga haftasiga ikki-uch marta 12-20 takrordan 2-3 yondashuv yetarli. Koʻproq yuk istasangiz, sonni yuzlabgacha oshirmang, variantni murakkablashtiring.

Qorin burishda nega boʻyin ogʻriydi?

Deyarli har doim qoʻllar boshni oldinga tortgani yoki iyak koʻkrakka bosilgani sababli. Boʻyin mushaklari pressdan oldin charchaydi. Qoʻllarni koʻkrakda chalishtiring, iyak va koʻkrak orasida musht tuting, shiftga qiya qarang. Toʻgʻri texnikada ham boʻyin ogʻrisa, uch nafaslik statik ushlab turishdan boshlang.

Qaysi biri yaxshiroq: qorin burish yoki planka?

Ularning vazifasi har xil. Qorin burish umurtqa pogʻonasini bukadi va qorinning toʻgʻri mushagini yuklaydi, planka tanani harakatsiz holatni ushlab turishga oʻrgatadi. Harvard Health plankada old, yon va orqadagi mushaklarning muvozanatliroq toʻplami ishtirok etishini taʼkidlaydi. Ikkala mashqni ham bajarish oqilona, orqa ogʻriganda esa plankadan boshlab, qorin burishni keyinroq ehtiyotkorlik bilan sinab koʻrgan maʼqul.

Homiladorlikda qorin burish mumkinmi?

Erta muddatlarda bu masala shifokor bilan individual hal qilinadi. NHS kechki muddatlarda bir necha daqiqadan uzoq chalqancha yotishni talab qiladigan mashqlardan qochishni maslahat beradi: bu bosh aylanishiga olib kelishi mumkin va bola uchun noqulay. Tugʻruqdan keyin qorin burishga faqat koʻrikdan soʻng qaytiladi, ayniqsa qorin mushaklarining ajralishi boʻlsa.

Qorin burish tanani koʻtarishdan nimasi bilan farq qiladi?

Qorin burishda poldan faqat bosh va kuraklar ajraladi, bel joyida qoladi. Tanani koʻtarishda odam toʻliq oʻtiradi va ishning katta qismini son bukuvchilari oladi. Harvard Health kuchli va qotib qolgan son bukuvchilari umurtqa pogʻonasining pastki qismini tortishini va belda noqulaylik berishi mumkinligini yozadi. Qorin mushaklari uchun qisqa amplituda yetarli.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Mashq Kor va press