Ilgʻor Jihozsiz Premium

7 daqiqalik HIIT

30 soniyadan 12 mashq, 10 soniyalik oʻtishlar, trenajyor oʻrnida stul. Asl tartib, vaqtning halol hisobi va bu aylana kimga hali erta.

Bu material tez orada Premium kabinetning bir qismiga aylanadi. Hozircha bepul.

Dastur mashqlari

«Yulduz» sakrashlari (Jumping Jacks) Devorga suyanib oʻtirish (stulcha) Poldan otjimaniya Qorin burish Stulga chiqish (balandlikka qadam) Oʻz vazni bilan choʻkkalash Tayanchdan teskari otjimaniya Planka Vypadlar Yon planka

Reja

Isinish	5 daqiqa: joyida yurish, qoʻl va chanoqni aylantirish, shoshilmasdan 10 ta choʻkkalash, devordan 5 ta otjimaniya
1. «Yulduzcha» sakrash	30 soniya, keyin 10 soniya oʻtish
2. Devorga suyanib oʻtirish	30 soniya, oʻtish 10 soniya
3. Otjimaniya	30 soniya, oʻtish 10 soniya
4. Qorin burish	30 soniya, oʻtish 10 soniya
5. Stulga chiqish	30 soniya, oyoqlar navbatma-navbat, oʻtish 10 soniya
6. Choʻkkalash	30 soniya, oʻtish 10 soniya
7. Stuldan teskari otjimaniya	30 soniya, oʻtish 10 soniya
8. Planka	30 soniya, oʻtish 10 soniya
9. Tizzani baland koʻtarib joyida yugurish	30 soniya, oʻtish 10 soniya
10. Vypadlar	30 soniya, oyoqlar navbatma-navbat, oʻtish 10 soniya
11. Burilib yon plankaga oʻtiladigan otjimaniya	30 soniya, tomonlar navbatma-navbat, oʻtish 10 soniya
12. Yon planka	30 soniya (har tomonga 15 dan), aylana oxiri
Bitta aylana	12 × 30 soniya ish + 11 ta oʻtish × 10 soniya = 470 soniya, yaʼni 7 daqiqa 50 soniya
Aylanalar orasida	2 daqiqa sokin yurish
Nechta aylana	Dastlabki 2 hafta 1 aylana; keyin 2 aylana; 3 aylana faqat 2 tasi texnikani yoʻqotmasdan oʻtsa
Tinchlanish	5 daqiqa: yurish, son, koʻkrak va boldirni choʻzish
Umumiy vaqt	1 aylana: 17 daqiqa 50 soniya; 2 aylana: 27 daqiqa 40 soniya; 3 aylana: 37 daqiqa 30 soniya (isinish va tinchlanish bilan)
Chastota	Haftasiga 2-3 marta, ketma-ket ikki kun emas

2013 yilda murabbiylar Brett Klika va Kris Jordan Amerika sport tibbiyoti kolleji jurnalida oʻn ikki mashqli aylana chop etishdi: oʻz vazningiz, stul va devor, boshqa hech narsa. Bir-ikki oydan keyin uni hamma qayta aytib bera boshladi, deyarli har birida nimadir chalkash edi: goh tartib, goh vaqt. Bu yerda asl variant va daqiqalarning halol hisobi.

Bu aylana kimga, kimga hali erta

Muntazam harakat qiladiganlarga. Bir-ikki oydan beri kuch mashqlari yoki yugurish bilan shugʻullanyapsizmi, oʻnta otjimaniya va choʻkkalashni bemalol qilasizmi? Unda mos keladi. Bu aylananing butun mazmuni yuqori intensivlikda, shuning uchun 2013 yildayoq murabbiylar ogohlantirgan: kam harakat qiladigan odam birdaniga bunday rejimga oʻtsa, xavfli. Endi boshlayotgan boʻlsangiz, «Boshlovchilar uchun HIIT» dan boshlang va 6-8 haftadan keyin shu yerga qayting.

Endi yurak haqida. Harvard Health ochiq yozadi: yoshi kattalar va yurak kasalligi borlar interval mashgʻulotlardan oldin shifokor bilan gaplashishi kerak. Kardioreabilitatsiya dasturlaridan tashqarida yuqori intensiv yuklamalar yurak kasalligi yoki uning xavfi yuqori boʻlgan odamlar uchun xavfsiz boʻlmasligi mumkin. Aylana oʻrtasida koʻkrakda ogʻriq yoki bosim, odatdagidan boshqacha hansirash, bosh aylanishi, yurak urishida uzilishlar boʻlsa, darhol toʻxtang.

Mashqlar nega aynan shu tartibda

Bir mushaklar ishlayotganda boshqalari dam oladi. Kardio, oyoqlar, tananing yuqorisi, kor, yana oyoqlar. Devorga suyanib oʻtirishdan keyin son yonib turadi, keyin esa oyoq deyarli qatnashmaydigan otjimaniya keladi. Teskari otjimaniyadan keyin qoʻllar toliqqan, demak, navbat plankaga, undan keyin joyida yugurishga.

Mashqlarning oʻrnini almashtirmoqchi boʻlsangiz, shu qoidani saqlang. Aks holda aylana oʻrtasida tananing biror qismi taslim boʻladi, yurak bilan oʻpka esa yaxshi ishlab ham ulgurmaydi.

Mashqlar orasidagi oʻn soniya oʻtish uchun, dam olishga vaqt yoʻq. Hammasini oldindan tayyorlab qoʻying: stul devor yonida, gilamcha yaqinida, har 30 va 10 soniyada signal beradigan taymer. Tor xonada bu bir daqiqalik ish, lekin aylana oʻrtasida gilamcha qidirib yurmaysiz.

Birinchi mashgʻulot

Dastlabki ikki hafta bitta aylana, takrorlar sonini quvlamaysiz.

«Yulduzcha» sakrash oʻzingizga qulay ritmda. Devorga suyanib oʻtirishda 90 gradus hozircha ogʻir boʻlsa, tizzadagi burchakni toʻgʻri burchakdan sal kattaroq qoldiring. Oyoqlardan otjimaniyada texnika beshinchi takrordayoq buzilsa, tizzadan qiling. Stulga butun oyoq kafti bilan chiqing, pastki oyoq bilan itarilmang. Teskari otjimaniyani bukilgan oyoqlar bilan bajaring. Burilishli otjimaniya: oddiy otjimaniya, keyin tanani burib, qoʻlni yuqoriga koʻtarasiz, tomonlar navbat bilan. Oxirgi yon planka har tomonga 15 soniyadan.

Aylanadan keyin oʻzingizga quloq soling. 10 dan 7-8 ballda tugatdingiz va bir-ikki daqiqada nafas tinchlandimi? Intensivlik sizniki. Yettinchi mashqda toʻxtab qoldingizmi? Bitta aylanada biroz uzoqroq qoling, hech qisi yoʻq.

Yuklama toʻgʻriligini qanday bilasiz

CDCning 0 dan 10 gacha zoʻriqish shkalasi bor: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Puls oʻlchagich boʻlmasa, gaplashish testi yordam beradi. Oʻrtacha yuklamada gapirsa boʻladi, qoʻshiq aytib boʻlmaydi. Intensivda bir necha soʻz aytasiz-u, nafas olishga toʻxtaysiz. Bu aylananing ishchi boʻlaklarida sizga ikkinchi zona kerak.

Aylanalar orasidagi ikki daqiqada nafas butun bir gap aytadigan darajaga qaytishi kerak. Qaytmadimi? Bugun keyingi aylana ortiqcha.

Intervallar haqida nima maʼlum, nima boʻrttirilgan

Journal of Clinical Medicine jurnalidagi 2022 yilgi sharh eslatadi: HIIT soʻzi ostida juda turli protokollar bor, deyarli maksimumdagi bir necha soniyalik urinishlardan toʻrt daqiqalik boʻlaklargacha. Bir nechta meta-tahlil intervallar aerob chidamlilikni bir tekis kardiodan yomon rivojlantirmasligini, koʻpincha yaxshiroq rivojlantirishini koʻrsatadi. Interval mashgʻulotlarda yurak-qon tomir asoratlari xavfini mualliflar past deb baholaydi.

Norvegiyadagi Generation 100 tadqiqoti esa ishtiyoqni biroz soʻndiradi. 70-77 yoshdagi 1500 ga yaqin odam besh yilga interval mashgʻulotlar, oʻrtacha yuklama yoki odatiy faollik tavsiyalari guruhlariga taqsimlangan. Interval va oʻrtacha yuklama guruhlarida oʻlim koʻrsatkichi statistik jihatdan sezilarli farq qilmagan. Amalda bu shuni bildiradi: vaqt tor boʻlganda «yetti daqiqalik» aylana qoʻl keladi, umumiy salomatlik uchun esa oddiy muntazam faollik undan qolishmaydi.

Qoldirish va bir qadam orqaga

Bir hafta qoldirdingizmi: bir hafta oldin nechta aylana qilgan boʻlsangiz, shunga qayting. Uchinchi aylanada texnika buzilyaptimi: yana bir oy ikkitada qoling, bu normal ishchi hajm. Plankada bel osilib, vypadlarda tizza ichkariga qiyshayadigan uchta aylanadan koʻra ikkita ozoda aylana foydaliroq.

6-8 haftadan keyin

Shu paytga kelib aylana odatiy boʻlib qoladi. Mashqlarni qiyinlashtirsa boʻladi (tizzadan emas, oyoqdan otjimaniya, pauza bilan orqaga vypad) yoki «yetti daqiqalik»ni uzunroq kardio mashgʻulotlari bilan almashtirib turish mumkin. JSST kattalarga haftasiga 75-150 daqiqa intensiv yoki 150-300 daqiqa oʻrtacha faollik, ustiga barcha mushak guruhlari uchun kamida ikki marta kuch mashqlarini tavsiya qiladi. 8 daqiqadan ikki-uch aylana bu meʼyorni oʻzi yopmaydi, shuning uchun kechki sayr va doʻkonga piyoda borishni jadvaldan olib tashlamang.

Tiklanish

Intensiv aylanadan keyin yaxshi dam kerak, bunda asosiysi uyqu: batafsil uyqu va tiklanish maqolasida. Mashgʻulotdan oldin va keyin suv iching, ayniqsa yozgi jaziramada. Hajmni qanday hisoblash suv va sport maqolasida yozilgan. Maqsadingiz vazn bilan bogʻliq boʻlsa, yodda tuting: qisqa intensiv aylana likopchadagi kaloriyalarni yopib ketolmaydi.

Toʻliq matn: Premium’da

Retseptlar, dasturlar va texnikalar Premium kabinetda toʻliq ochiladi.

Tez-tez beriladigan savollar

Aylana deyarli sakkiz daqiqa-ku. «Yetti» qayerdan chiqqan?

Bu nom 2013 yilda Brett Klika va Kris Jordanning ACSM jurnalidagi maqolasidan keyin matbuotda oʻrnashib qolgan. 30 soniyadan oʻn ikki mashq 6 daqiqa ish beradi, 10 soniyadan 11 ta oʻtish yana 1 daqiqa 50 soniya qoʻshadi. Bir aylana 7 daqiqa 50 soniya boʻladi. Oʻsha nashrning oʻzida aylanani 2-3 marta takrorlash taklif qilingan, shuning uchun «yetti daqiqa» koʻproq marketing yaxlitlashi.

Bitta aylana qilsam, bugun mashq qildim deb hisoblasam boʻladimi?

Dastlabki haftalarda yuqori intensivlikdagi bitta aylana ancha yuklaydi. Lekin JSST tavsiyasiga koʻra, kattalarga haftasiga 75-150 daqiqa intensiv yoki 150-300 daqiqa oʻrtacha faollik kerak. Haftasiga uch marta sakkiz daqiqa bu meʼyorning faqat bir qismi. Texnika yetarli boʻlganda yurish, velosiped yoki ikkinchi aylanani qoʻshing.

Pastdagi qoʻshnilar va ogʻriyotgan tizza. Sakrash oʻrniga nima qilay?

«Yulduzcha» oʻrniga qoʻllarni bosh ustiga koʻtarib yonga qadam tashlang, tizzani baland koʻtarib yugurish oʻrniga qoʻllarni faol silkitib joyida marsh qiling. Intensivlik pasayadi, mashgʻulot tuzilishi esa qoladi, shovqin va zarbali yuklama yoʻqoladi. Tizza aynan choʻkkalash va vypadlarda ogʻrisa, davom ettirishdan oldin shifokorga koʻrining.

Stulga chiqish va teskari otjimaniya uchun qanaqa stul olay?

Barqaror, gʻildiraksiz, balandligi taxminan 45 santimetr, yaxshisi suyanchigʻi bilan devorga taqalgan. Gʻildirakli ofis kreslosi va yigʻma kursi yaramaydi: chiqayotganingizda surilib ketishi yoki yigʻilib qolishi mumkin. Stul baland tuyulyaptimi? Zinaning pastki pogʻonasi ham boʻladi. Teskari otjimaniyada kaftlar oʻrindiq chetida, barmoqlar oldinga qaragan boʻlsin.

Aylanani har kuni qilsam-chi?

Yuqori intensivlikda har kungi mashgʻulot odatda charchoq yigʻadi va texnikani buzadi. Oraligʻida bir kun dam bilan haftasiga ikki-uch marta yaxshiroq ishlaydi, qolgan kunlari yuring, choʻziling yoki sokin kardio qiling. Surʼatni oʻrtachagacha tushirsangiz, tez-tez qilsa boʻladi, faqat unda bu asl maʼnodagi HIIT boʻlmaydi.