HIIT за 7 минут

В 2013 году тренеры Бретт Клика и Крис Джордан опубликовали в журнале Американского колледжа спортивной медицины круг из двенадцати упражнений: собственный вес, стул и стена. Через пару месяцев его пересказывали все, и почти каждый пересказ что-нибудь путал, то порядок, то время. Здесь исходная версия и честный подсчёт минут.

Кому этот круг, а кому рано

Тем, кто уже двигается регулярно. Вы пару месяцев ходите на силовые или бегаете, спокойно делаете десяток отжиманий и приседаний? Тогда подойдёт. Высокая интенсивность в этом круге и есть вся суть, поэтому ещё в 2013 году тренеры предупреждали: малоподвижному человеку сразу прыгать в такой режим рискованно. Если вы только начинаете, возьмите HIIT для начинающих и вернитесь сюда через 6-8 недель.

Теперь про сердце. Harvard Health прямо пишет: людям в возрасте и тем, у кого есть болезни сердца, перед интервальными тренировками нужно поговорить с врачом. Вне программ кардиореабилитации высокоинтенсивные нагрузки могут быть небезопасны для людей с сердечными заболеваниями или высоким риском их развития. Боль или давление в груди, непривычная одышка, головокружение, перебои ритма посреди круга: сразу останавливайтесь.

Почему упражнения стоят в таком порядке

Пока одни мышцы работают, другие отдыхают. Кардио, ноги, верх, кор, опять ноги. После стульчика у стены бёдра горят, и следом идут отжимания, где ноги почти не участвуют. После обратных отжиманий руки забиты, значит, дальше планка, потом бег на месте.

Захотите переставить упражнения, держитесь того же правила. Иначе к середине круга сдастся какая-нибудь одна часть тела, а сердце и лёгкие толком не поработают.

Десять секунд между упражнениями даются на переход, отдыхать в них некогда. Подготовьте всё заранее: стул у стены, коврик рядом, таймер с сигналом каждые 30 и 10 секунд. В тесной комнате это минута перестановки, зато потом не придётся искать коврик посреди круга.

Первое занятие

Первые две недели один круг, и никакой погони за повторами.

Прыжки «звезда» в удобном ритме. В стульчике у стены угол в коленях можно оставить чуть больше прямого, если 90 градусов пока тяжело. Отжимания с колен, если с ног техника разваливается уже на пятом повторе. На стул зашагивайте всей стопой, нижней ногой не толкайтесь. Обратные отжимания делайте с согнутыми ногами. Отжимание с поворотом: обычное отжимание, потом разворот корпуса и рука вверх, стороны по очереди. Финальная боковая планка по 15 секунд на сторону.

После круга прислушайтесь к себе. Закончили на 7-8 баллах из 10, и через пару минут дыхание успокоилось? Интенсивность ваша. Встали на седьмом упражнении? Значит, побудьте на одном круге подольше, ничего страшного.

Как понять, что нагрузка правильная

У CDC есть шкала усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5-6 баллам, интенсивная начинается с 7-8. Без пульсометра выручает тест разговором. На умеренной нагрузке говорить можно, петь уже нет. На интенсивной вы выдаёте несколько слов и тянетесь за вдохом. В рабочих отрезках этого круга вам нужна вторая зона.

За две минуты между кругами дыхание должно вернуться настолько, чтобы сказать целую фразу. Не вернулось? Следующий круг сегодня лишний.

Что про интервалы известно, а что раздуто

Обзор 2022 года в Journal of Clinical Medicine напоминает: под словом HIIT прячутся очень разные протоколы, от рывков в несколько секунд почти на максимуме до четырёхминутных отрезков. Несколько мета-анализов показывают, что интервалы развивают аэробную выносливость не хуже ровного кардио, а нередко и лучше. Риск сердечно-сосудистых осложнений при интервальных тренировках авторы оценивают как низкий.

А вот норвежское исследование Generation 100 остужает пыл. Около 1500 человек 70-77 лет на пять лет распределили на интервальные тренировки, умеренные или обычные рекомендации по активности. Смертность в группах интервальной и умеренной нагрузки статистически значимо не различалась. На практике это значит вот что: «семиминутка» выручает, когда времени в обрез, а для здоровья в целом обычная регулярная активность ничуть не хуже.

Пропуски и шаг назад

Пропустили неделю: вернитесь к тому числу кругов, что было неделей раньше. Третий круг сыпется по технике: оставайтесь на двух ещё месяц, это нормальный рабочий объём. Два аккуратных круга полезнее трёх, в которых поясница провисает в планке, а колени заваливаются внутрь на выпадах.

Через 6-8 недель

К этому времени круг становится привычным. Можно усложнять упражнения (отжимания с ног вместо колен, выпады назад с паузой) или чередовать «семиминутку» с длинными кардио-тренировками. ВОЗ рекомендует взрослым 75-150 минут интенсивной или 150-300 минут умеренной активности в неделю плюс силовые на все группы мышц минимум два раза. Два-три круга по 8 минут эту норму сами не закроют, так что вечерние прогулки и пешие походы до магазина оставьте в расписании.

Восстановление

После интенсивного круга нужен нормальный отдых, и сон здесь главный: подробно в статье про сон и восстановление. Пейте воду до и после занятия, особенно когда за окном летняя жара. Как посчитать объём, разобрано в статье про воду и спорт. И если цель связана с весом, держите в голове: короткий интенсивный круг не перекроет калории из тарелки.