Вода и спорт: сколько пить до, во время и после тренировки

В зале у каждого своя бутылка и своя теория. Один выпивает литр за сорок минут растяжки, другой бежит десять километров по июльской жаре с одним глотком на старте. Ошибаются оба. Ниже ответы на вопросы, которые мне задают чаще всего. Цифры взяты из позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров США (NATA) 2017 года, одного из самых подробных документов по теме, и из материалов NHS и Гарварда. Про обычный питьевой режим без спорта есть отдельный текст: сколько воды пить в день, а состав и смысл готовых спортивных напитков разобраны в карточке изотоника.

Сколько жидкости я теряю на тренировке?

На этом вопросе спотыкаются все универсальные советы. По данным NATA, взрослые теряют с потом от 0,5 до 4 литров в час. Разница в восемь раз. Она зависит от веса, тренированности, интенсивности, одежды, температуры и влажности. Поэтому фраза «пейте 2 литра на тренировке» для одного человека окажется перебором, а для другого недобором.

Свою цифру проще всего узнать весами. Это занимает пять минут и делается пару раз в разных условиях, например в зале зимой и на улице летом.

1. Перед тренировкой сходите в туалет и взвесьтесь в минимуме одежды.
2. Запомните, сколько выпьете за занятие.
3. После тренировки вытритесь полотенцем и взвесьтесь в той же одежде.
4. Посчитайте: вес до минус вес после плюс выпитое за тренировку (в литрах). Если ходили в туалет во время занятия, вычтите примерный объём мочи.
5. Разделите результат на длительность тренировки в часах. Это ваша скорость потоотделения в литрах в час.

И да, «минус кило» после пробежки радует зря. Этот килограмм почти целиком вода, жира в нём ничтожно мало.

Насколько вредно небольшое обезвоживание?

Сильнее, чем кажется. NATA сводит данные так:

Потеря массы тела за счёт воды	Что происходит
Больше 1%	Терморегуляция начинает страдать
2% и больше	Выносливость стабильно снижается
Больше 3%	Растёт риск тепловых поражений
Каждый 1% потери	Температура тела выше примерно на 0,15-0,2 °C, пульс выше на 3-5 ударов в минуту

Для человека весом 70 кг два процента это всего 1,4 кг. На часовой пробежке летом в Ташкенте или Самарканде их можно потерять без особого труда, особенно новичку, который ещё не знает свой темп (про первые недели бега есть отдельный разбор: как начать бегать с нуля). Цель питья во время нагрузки поэтому звучит скромно: потерять не больше 2% массы и при этом не прибавить в весе.

До и во время тренировки

Надо ли пить заранее, «про запас»?

Если вы любитель, нет. NATA прямо пишет, что рекреационным спортсменам не нужно пить дополнительную жидкость перед занятием: достаточно начать его в нормальном состоянии. На практике это значит пить как обычно в течение дня и не приходить на тренировку с жаждой и тёмной мочой. Лёгкая предварительная перегидратация допустима только у соревнующихся спортсменов в особых ситуациях и под медицинским контролем.

Чашку кофе или пиалу чая перед занятием можно оставить. NATA отмечает, что кофеин в дозе около 3 мг на кг веса не стоит запрещать из-за опасений по поводу мочегонного эффекта.

Как пить во время тренировки?

Если свою потерю пота вы ещё не знаете, NATA считает безопасным вариантом пить по жажде: так меньше риск перепить. Жажда обычно появляется, когда обезвоживание доходит примерно до 2%. У соревнующихся спортсменов на интенсивной нагрузке она может запаздывать, и для них лучше работает план, рассчитанный по весам.

Сам ритм NATA описывает так: около 200 мл каждые 15-20 минут может быть оптимальным для длительной работы, потому что жидкость лучше уходит из желудка порциями. Опрокидывать литр залпом между подходами бессмысленно.

Пейте столько, сколько теряете, но не больше. Прибавка веса после тренировки так же тревожна, как большая потеря.

Помогает и температура напитка. Люди, тренирующиеся в жару, по данным NATA, добровольно выпивают больше, если напиток прохладный, и многие предпочитают напитки со вкусом. Летом бутылка, положенная на ночь в морозилку, решает половину проблемы.

Вода или изотоник?

Для обычной тренировки на 40-60 минут в зале хватает воды. NATA пишет, что при нагрузке дольше часа или с интенсивными интервалами, особенно в тяжёлых условиях вроде жары, могут помочь углеводы и электролиты. Оптимальная концентрация углеводов в напитке около 3-8%. Отдельно выделены люди, которые потеют очень обильно и солёно: при содержании натрия в поте выше 60 мэкв/л и потере больше 2,5 л в час им может понадобиться дополнительный натрий.

Что делать после тренировки?

Если до следующего занятия меньше четырёх часов (две тренировки в день, турнир), NATA советует восполнить 100-150% потерянной жидкости: часть выпитого всё равно уйдёт с мочой. Восстановить жидкость, электролиты, углеводы и белок лучше в течение двух часов. Натрий в еде и напитках помогает удержать воду, но перебарщивать с солью не нужно. Если следующая тренировка завтра, обычно хватает нормального ужина и питья по жажде.

Цвет мочи NATA считает неинвазивным и достаточно надёжным ориентиром, если смотреть на неё в прозрачной ёмкости при хорошем свете. NHS советует, чтобы она оставалась бледной. Очень тёмная, почти коричневая моча после тяжёлой нагрузки может говорить о распаде мышц и требует срочного обращения к врачу.

А перепить можно?

Можно, и это не страшилка. Состояние называется гипонатриемией, связанной с нагрузкой: натрий в крови опускается ниже 135 ммоль/л. NATA перечисляет признаки: спутанность сознания, апатия, мышечные подёргивания или слабость, головокружение, тошнота и рвота, сильная или нарастающая головная боль, одышка, отёки кистей и стоп, в тяжёлых случаях судороги и кома. Гарвард добавляет, что в группе риска люди с проблемами почек, участники длительных стартов вроде марафона и триатлона, женщины и дети из-за меньшей массы тела. Главный сигнал на весах: если после долгой тренировки вы тяжелее, чем до, вы пили больше, чем теряли.

В нашем климате есть и вторая опасность, перегрев. NHS описывает тепловое истощение так: усталость, головокружение, головная боль, тошнота, обильный пот с бледной липкой кожей, судороги в мышцах, сильная жажда. Помощь: перейти в прохладное место, снять лишнюю одежду, пить воду или изотоник, охлаждать кожу водой. Человеку должно стать лучше в течение 30 минут. Если нет, или кожа горячая и сухая, дыхание частое, появилась спутанность, это уже тепловой удар и повод вызывать скорую. Летом NHS советует избегать солнца с 11 до 15 часов и отказываться от экстремальных нагрузок в жару, так что летом бегайте рано утром, пока асфальт ещё не раскалился.

Если у вас болезни почек или сердца, или врач уже ограничил вам жидкость, все цифры выше нужно обсудить с ним: они рассчитаны на здоровых людей.