Изотоник (электролиты)
Изотоник нужен на нагрузке дольше часа и при сильном поте в жару. На короткой тренировке хватит воды. Состав, дозы и кому он не подходит.
Плюсы
- Вода и спортивные напитки в обзоре ISSN 2018 года входят в группу с сильной доказательной базой
- Возвращает натрий, который уходит с потом
- Углеводы в составе поддерживают работоспособность на нагрузках дольше 60-70 минут
- Помогает не забывать пить в жару, когда жидкость уходит быстрее всего
Минусы
- На тренировке до часа обычно не нужен, хватает воды
- В нём сахар и калории: если пить его просто так, без нагрузки, это лишняя энергия
- Не заменяет аптечный регидратационный раствор при рвоте и диарее
- При диабете углеводы из него нужно учитывать
В июле в Ташкенте или Самарканде на улице легко за 40, и вопрос «что пить на тренировке» перестаёт быть теоретическим. Изотоник это вода, соли (прежде всего натрий и калий) и углеводы в концентрации, близкой к жидкостям организма. Чудес он не творит, но в своей ситуации работает заметно лучше воды.
Нужен ли он вам: коротко
- Час в прохладном зале, средний темп: вода.
- Интенсивная нагрузка дольше 60-70 минут: углеводно-электролитный напиток. Так прямо следует из позиции ISSN 2017 года по питанию вокруг тренировок.
- Жара, пот ручьём, несколько часов работы или тренировки: вода плюс натрий, удобнее всего в виде изотоника.
- Отравление, рвота, диарея: аптечный регидратационный раствор. Спортивный напиток здесь не подходит.
Как вообще выстроить питьё в дни тренировок, мы разобрали в материале вода и спорт.
Что говорят исследования
Обзор ISSN 2018 года называет воду самым важным пищевым средством для спортсменов и ставит воду и спортивные напитки в первую группу: сильные доказательства и безопасность. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиции 2007 года формулирует цель питья на нагрузке: не потерять больше 2% массы тела и избежать сильных сдвигов электролитов, которые могут ухудшить результат. При весе 70 кг 2% это 1,4 кг. ACSM также отмечает, что при определённых условиях напитки с электролитами и углеводами выигрывают у простой воды.
Углеводы в изотонике добавлены не ради вкуса. ISSN рекомендует при интенсивной нагрузке дольше 60-70 минут 30-60 г углеводов в час в растворе 6-8%: так проще держать глюкозу в крови, пока собственные запасы тают. Поэтому многое решает тип нагрузки. Пятьдесят минут со штангой и два часа бега по жаре требуют разного питья (о типах нагрузки подробнее в материале кардио или силовые).
Состав: на что смотреть
| Компонент | Ориентир из источников |
|---|---|
| Углеводы | 5-8% (МОК), 6-8% (ISSN) |
| Натрий | 10-35 ммоль на литр (МОК); 300-600 мг в час на долгой нагрузке (ACSM в обзоре ISSN) |
| Калий | 3-5 ммоль на литр (МОК) |
На банке с порошком цифры даны на порцию, так что пересчитайте их на тот объём воды, в котором разводите. Натрия почти нет, сахара много? Перед вами сладкая вода, изотоником это назвать трудно. Бывают и электролитные таблетки без углеводов. Они хороши, когда калории не нужны, но на долгой интенсивной работе углеводы придётся брать откуда-то ещё.
Как пить
ACSM подчёркивает, что потребность у всех разная. Проверить свою просто: взвесьтесь без одежды до тренировки и после, вытершись насухо. Разница в весе плюс выпитое за тренировку примерно равна потерям пота. Повторите в жару и в прохладный день, цифры получатся разными.
Обзор ISSN 2018 года даёт ориентир 0,5-2 л жидкости в час, небольшими порциями каждые 10-15 минут. Приходите на тренировку уже напившимся: ACSM советует пить за несколько часов до нагрузки вместе с обычной едой. После занятия верните воду и соли. Как быстро, зависит от того, когда следующая тренировка.
Отдельно про первые жаркие недели. Обзор ISSN 2018 года отмечает, что в первые дни тренировок в жару натрия с потом уходит больше. Это хорошо знают те, кто в мае переносит пробежку с вечера на день или едет на сборы в регион пожарче: тело ещё не привыкло, пот льёт сильнее, и как раз тогда изотоник полезнее всего. Со временем организм адаптируется, но взвешивание до и после лучше повторить, чем верить прошлогодним цифрам.
Безопасность и ограничения
- Дети и подростки. Американская академия педиатрии в 2011 году предупредила, что частое питьё калорийных спортивных напитков повышает у детей риск лишнего веса. На обычной активности ребёнку нужна вода.
- Диабет. В изотонике есть сахар. Учитывайте его в плане питания вместе с врачом, особенно если принимаете препараты, снижающие глюкозу.
- Болезни почек и сердца, ограничение соли. Если врач велел ограничить натрий или жидкость, изотоник без согласования не подходит.
- Без нагрузки. Изотоник вместо воды за рабочим столом весь день даёт лишние калории без всякой пользы.
Признаки обезвоживания
NHS перечисляет: жажда, тёмная моча с сильным запахом, редкие мочеиспускания, головная боль, головокружение, усталость, сухость во рту. Срочно к врачу, если голова кружится при вставании и это не проходит, дыхание и пульс частые, а мочи совсем мало. Спутанность сознания, холодная бледная кожа и затруднённое дыхание требуют вызова скорой.
Можно ли без порошка
На короткой нагрузке можно: вода во время тренировки и обычная еда после неё вернут и жидкость, и соли. На долгой нагрузке в жару источник натрия и углеводов всё же нужен, и готовый напиток удобнее, чем отмерять соль и сахар на кухонных весах. Выступаете на соревнованиях с допинг-контролем? Берите продукт с отметкой независимой проверки вроде Informed Sport или NSF Certified for Sport.
Частые вопросы
Когда брать изотоник, а когда хватит бутылки воды?
Позиция ISSN по питанию вокруг тренировок рекомендует углеводно-электролитный раствор при интенсивной нагрузке дольше примерно 60-70 минут: 30-60 г углеводов в час в растворе 6-8%, небольшими порциями каждые 10-15 минут. На часовой тренировке в зале или пробежке средней интенсивности обычно хватает воды. Исключение составляют сильная жара и обильный пот, когда натрий уходит быстрее.
Сколько пить за тренировку?
Единой цифры нет: кто-то в соседнем ряду тренажёров потеет куда сильнее вас. Обзор ISSN 2018 года приводит ориентир 0,5-2 л жидкости в час при интенсивной работе. Пить больше, чем уходит с потом (вес после тренировки выше, чем до), опасно: возможна гипонатриемия. Позиция ACSM советует не терять больше 2% массы тела. Свою потребность проще всего узнать на весах до и после тренировки.
Изотоник и регидрон из аптеки: это не одно и то же?
Нет. Аптечные регидратационные растворы NHS советует при потере жидкости из-за рвоты или диареи: их разводят водой, и они восполняют сахар, соли и минералы. Спортивный изотоник рассчитан на потери с потом во время нагрузки и по составу другой. При кишечной инфекции у ребёнка или взрослого берите раствор, который посоветует фармацевт, а не спортивный напиток.
Ребёнок после футбола просит изотоник. Можно?
Американская академия педиатрии в отчёте 2011 года предупреждает: частое и обильное питьё калорийных спортивных напитков заметно повышает риск лишнего веса у детей и подростков. Для обычной физкультуры и игр ребёнку нужна вода. Юных спортсменов на регулярных длительных или интенсивных тренировках отчёт отдельно не разбирает, им схему лучше подобрать с тренером и врачом.
Как понять, что вы уже обезвожены?
NHS перечисляет основные признаки: жажда, тёмно-жёлтая моча с сильным запахом, редкие мочеиспускания, головная боль, головокружение, усталость, сухость во рту. При нормальном питье моча светлая. Если головокружение при вставании не проходит, дыхание и пульс учащены, а мочи очень мало, NHS советует срочно обратиться за медицинской помощью.
Сколько натрия должно быть в изотонике?
Консенсус МОК 2018 года описывает типичный спортивный напиток так: 5-8% углеводов, 10-35 ммоль натрия и 3-5 ммоль калия на литр. Обзор ISSN 2018 года цитирует ориентир ACSM для долгих нагрузок: 300-600 мг натрия в час. Пот у всех разный по составу, так что это ориентир, а не точная норма для каждого.
Источники
БАДы не являются лекарством и не заменяют сбалансированное питание. Перед приёмом проконсультируйтесь со специалистом.