Кардио или силовые: что выбрать для похудения

Спор «кардио против железа» обычно ведут люди, которые уже выбрали сторону. Бегуны говорят, что штанга почти не жжёт калории. Завсегдатаи зала отвечают, что после одного кардио остаётся «худой жир». Обе стороны отчасти правы, и это видно по исследованиям, где разные режимы сравнивали на одних и тех же людях.

Три группы, восемь месяцев

Самую наглядную такую работу опубликовал Journal of Applied Physiology в 2012 году. 119 малоподвижных взрослых с избыточным весом или ожирением случайно распределили в три группы: только аэробные тренировки, только силовые и комбинация. Каждая группа занималась 8 месяцев.

Показатель	Кардио	Силовые	Кардио + силовые
Снижение массы тела	Сильнее, чем у силовой группы	Слабее остальных	На уровне кардиогруппы
Снижение жировой массы	Сильнее, чем у силовой группы	Слабее остальных	На уровне кардиогруппы
Прирост безжировой (мышечной) массы	Меньше, чем у других	Больше, чем у кардиогруппы	Больше, чем у кардиогруппы
Затраты времени	Базовые	Базовые	Примерно вдвое больше

Вывод авторов прямой: чтобы снизить жир и вес, оптимальна аэробная нагрузка, а мышцы набирают силовой. Комбинация собрала плюсы обеих и потребовала вдвое больше времени. Исследование одно, с конкретными людьми и программами, но в общую картину оно ложится хорошо.

Посмотрите ещё раз на нижнюю строку таблицы. У человека, который реально может выкроить три часа в неделю между работой и семьёй, расчёт меняется: короткая силовая база плюс ходьба и лёгкое кардио дадут больше, чем две полноценные программы, брошенные через месяц. Если силовые для вас в новинку, начните с техники базовых движений, например приседаний с весом тела. Кардио потом можно разнообразить коротким HIIT для начинающих, когда базовая выносливость уже появилась.

Цифры ACSM

В 2009 году Американский колледж спортивной медицины выпустил позицию о физической активности для снижения веса. Из неё полезно запомнить две строки:

Объём умеренной активности в неделю	Что ожидать по позиции ACSM
150-250 минут	Профилактика набора веса, скромное снижение
Больше 250 минут	Клинически значимое снижение и лучшее удержание после похудения

Про силовые там одна точная фраза: они не усиливают снижение веса, но могут увеличить безжировую массу и связаны со снижением рисков для здоровья. Формулировка аккуратная. Бесполезными для фигуры силовые никто не называет, речь о том, что весы от них почти не двигаются. Худеете за счёт рациона и при этом тренируете мышцы? Тогда весы занижают ваш прогресс: жир уходит, мышцы частично прибавляются, и итоговое число ползёт медленно. Почему цифра на весах плохой судья, мы писали в разборе мифов о похудении.

Зачем железо тому, кто худеет

На дефиците калорий организм тратит не только жир. Силовая нагрузка сообщает мышцам, что они нужны, и в исследовании 2012 года прибавку безжировой массы показали только группы с железом. Второе условие сохранить мышцы на диете это белок, и мы отдельно посчитали, сколько белка реально нужно при тренировках.

ВОЗ вообще не ставит вопрос «или». Рекомендация для взрослых от 18 до 64 лет состоит из двух частей: от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности в неделю (или от 75 до 150 минут интенсивной) и отдельно силовые упражнения на основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Людям старше 65 лет с плохой подвижностью ВОЗ добавляет упражнения на равновесие три и больше дней в неделю, чтобы снизить риск падений.

Кардио сильнее двигает жир и весы, силовые сохраняют и добавляют мышцы. Худеть на чём-то одном можно, просто картинка выйдет неполной.

А сердце?

Похудение далеко не единственная причина двигаться. ВОЗ связывает регулярную физическую активность с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых болезней и развития гипертонии, с уменьшением симптомов депрессии и тревоги и с лучшим сном. Эти эффекты не ждут, пока сдвинутся весы. Кто бросает тренировки из-за «стоящего» веса, теряет больше, чем думает.

Неделя на практике

Схема ниже укладывается и в рекомендации ВОЗ, и в жизнь человека с работой. Единственно правильной она не считается, это рабочий пример.

1. Решите, сколько дней у вас реально есть. Три дня: три тренировки «силовые + 20 минут кардио». Пять: разведите их по разным дням.
2. Силовые: два-три раза в неделю по 30-45 минут. Базовые движения на всё тело: приседания, выпады, отжимания, ягодичный мост, тяга. Подход заканчивайте, когда в запасе остаётся одно-два повторения.
3. Кардио: суммарно 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Быстрая ходьба, велосипед, плавание, бег трусцой. Проверка интенсивности по CDC: говорить можно, петь нельзя.
4. Интервалы по желанию: одна короткая сессия в неделю, если позволяют суставы и самочувствие. По CDC интенсивная работа начинается там, где без паузы на вдох получается сказать лишь несколько слов.
5. Шаги в остальные дни: пешком до базара, по лестнице вместо лифта. Тренировку они не заменяют, но добавляют расход энергии без нагрузки на восстановление.

Хочется дойти до 250 минут в неделю, которые ACSM связывает с заметным снижением веса? Добирайте их ходьбой, а не лишними тяжёлыми тренировками, так меньше шансов загнать себя в перетренированность.

Где заканчиваются доказательства

Исследования, на которые мы опираемся, проводили на взрослых с лишним весом и малоподвижных людях. У тренированного человека или у того, кому осталось сбросить последние два-три килограмма, пропорции могут быть другими. И одну вещь никакой режим тренировок не отменяет: без изменений в питании снижение веса от одних упражнений обычно скромное, это видно и по формулировкам ACSM. Если вечерний плов, лепёшка и сладкий чай остаются на месте, 150 минут в неделю мало что изменят. Вопрос «кардио или силовые» стоит третьим, после «что я ем» и «выдержу ли я так полгода».

Вторая граница касается замеров. В исследованиях жир и мышцы оценивают отдельно, а дома у человека обычно есть только весы и зеркало. Отсюда частое разочарование: два месяца силовых, весы стоят, человек решает, что «силовые не работают», и уходит на одно кардио, хотя талия за это время уменьшилась. Мерить объёмы раз в две недели и записывать рабочие веса в дневник честнее, чем каждое утро вставать на весы. Веса в упражнениях растут, талия уменьшается: процесс идёт, что бы ни показывали весы.

Третья граница самая житейская. Лучшая программа та, которую вы выдержите. Ненавидите бег, а в зал ходите с удовольствием? Три силовые тренировки и ежедневная быстрая ходьба принесут больше, чем идеальная по науке схема, брошенная через три недели. Верно и обратное. Исследования показывают, что работает в среднем у людей, которые честно выполняли программу восемь месяцев. Сначала станьте одним из них.

Если у вас болезни сердца, диабет или другие хронические состояния, интенсивность и объём обсудите с врачом до начала, а не после первых неприятных ощущений.