Приседания с собственным весом

Присед мы делаем десятки раз за день: встаём со стула, садимся в машину, поднимаем ребёнка или пакет с базара. С него я начинаю почти с каждым новичком. Спрятаться в приседе негде: посмотришь, как человек садится, и уже понятно, что у него слабее, стопы, тазобедренные суставы или спина.

Что работает и в какой момент

Основную работу делают квадрицепсы спереди бедра: они разгибают колено на подъёме. Большая ягодичная разгибает тазобедренный сустав, и чем глубже вы садитесь, тем сильнее она растянута внизу и тем больше ей приходится трудиться при вставании. Приводящие мышцы внутренней поверхности бедра помогают на выходе из нижней точки, задняя поверхность бедра и икры стабилизируют колено и голеностоп.

С корпусом интереснее. Мышцы живота и разгибатели спины в приседе позвоночник не двигают, они его держат. Так что присед с ровной спиной заодно учит пресс тому, чем он занят в жизни: удерживать корпус, когда вы несёте тяжёлое или стоите в качающемся автобусе.

Из приседа вырастает почти вся домашняя работа для ног. Когда двусторонний вариант станет лёгким, переходите на выпады, где каждая нога тянет свой вес отдельно и сразу видна разница между сторонами. А готовую схему на несколько недель даёт программа ноги и ягодицы дома.

«Мне врач сказал, что приседать вредно»

Эту фразу я слышу на первой тренировке чаще любой другой. Спорить с врачом, который видел ваш снимок, я не стану. Исследования при этом в целом скорее успокаивают. Обзор Hartmann, Wirth и Klusemann в журнале Sports Medicine (2013) разобрал более 160 публикаций о нагрузке на колени и позвоночник при разной глубине приседа. Вывод авторов: глубокий присед при правильной технике не повышает риск травмы пассивных структур колена, вопреки распространённым опасениям.

С глубиной колено справляется. Ему вредит плохое направление: колено внутрь, пятка в воздухе, падение вниз с отскоком.

Теперь про «колени за носки». Этот запрет родился, когда объяснение пытались упростить. Если пятка стоит, а колено идёт по линии стопы, его выход вперёд нормален. Даже NHS в своих упражнениях для пожилых советует при мини-приседе вести колени вперёд над большим пальцем.

Перед первыми подходами разогрейтесь пять минут: ходьба на месте, круги тазом, несколько неглубоких приседов. Остальное есть в статье о разминке и заминке.

Сколько и как часто

NHS и CDC сходятся в одном: силовая работа на все крупные группы мышц нужна минимум два дня в неделю. ACSM в позиции 2011 года называет 2-3 дня в неделю для каждой крупной группы. Конкретные повторы ниже я даю как практический ориентир, а не как цифры из рекомендаций.

Уровень	Подходы и повторы	Отдых	Как часто
Новичок	2-3 по 8-12, присед к стулу	60-90 с	2-3 раза в неделю
Уверенный	3-4 по 15-20, глубина ниже параллели	60 с	3 раза в неделю
Продвинутый	3-4 по 8-10 с паузой или медленным спуском, либо выпрыгивания	90 с	2-3 раза в неделю

Подход заканчивайте, когда техника начинает плыть, а не когда «счёт закончился». Пятнадцать чистых повторов полезнее тридцати с заваливанием коленей.

Проще и сложнее

Если тяжело, садитесь к стулу, а если и это много, делайте мини-присед, держась рукой за спинку. Такой вариант хорош после долгого перерыва и в старшем возрасте. Усложнять можно не одним количеством. Замедлите спуск до 4 секунд, добавьте паузу внизу, перейдите на присед-сумо или выпрыгивания. Гантели для этого не понадобятся.

Кому быть осторожнее

При остром воспалении или свежей травме колена приседать через боль нельзя, сначала нужен осмотр. При артрозе часто помогает неглубокий присед к высокому стулу, но объём лучше согласовать с врачом или реабилитологом. При повышенном давлении не задерживайте дыхание надолго: выдох на подъёме обязателен. При беременности обычный присед с собственным весом многим подходит, но на поздних сроках удобнее держаться за опору и сокращать глубину.

Что чувствовать нормально

Бёдра жжёт к концу подхода, через сутки-двое после первых тренировок спускаться по лестнице чуть неприятно: так мышцы обычно и реагируют. Тревожный знак другой: острая боль внутри сустава, щелчок с болью, отёк, ощущение, что колено «подклинивает». С такими симптомами тренировку прекращают, а не «разминают».