Кардио-лестница
Пирамида 20-30-40-30-20 секунд из четырёх движений: точный тайминг ступеней, отдых, как упростить бёрпи и что делать после первого месяца.
Упражнения программы
План
| Порядок на каждой ступени | Прыжки «звезда» → бёрпи → приседания → выпады с чередованием ног, переходы по 10 секунд |
|---|---|
| Разминка | 7 минут: ходьба и марш на месте, круги суставами, 10 приседаний, 5 медленных бёрпи без прыжка |
| Ступень 1 (20 с) | 4 × 20 секунд + 3 перехода × 10 секунд = 110 секунд |
| Ступень 2 (30 с) | 4 × 30 секунд + 3 × 10 = 150 секунд |
| Ступень 3 (40 с) | 4 × 40 секунд + 3 × 10 = 190 секунд |
| Ступени 4 и 5 (спуск) | Повтор ступени 30 секунд (150 с), затем 20 секунд (110 с) |
| Отдых между ступенями | 60 секунд ходьбы; с 5-й недели 45 секунд |
| Недели 1-2 | Только подъём 20-30-40: 450 секунд работы с переходами + 2 × 60 отдыха = 9 минут 30 секунд |
| Недели 3-4 | Полная пирамида 20-30-40-30-20: 710 + 4 × 60 = 950 секунд, то есть 15 минут 50 секунд |
| С 5-й недели | Пирамида с отдыхом 45 секунд: 710 + 4 × 45 = 890 секунд, то есть 14 минут 50 секунд |
| Заминка | 5 минут: ходьба, растяжка бёдер, икр и груди |
| Общее время | Недели 1-2: 21 минута 30 секунд; недели 3-4: 27 минут 50 секунд; с 5-й недели: 26 минут 50 секунд |
| Частота | 2 раза в неделю, между занятиями 48 часов; в остальные дни ходьба или силовые |
Двадцать секунд на движение. Первая ступень кажется разминкой, и вы, скорее всего, разгонитесь. Зря: на третьей ступени сорок секунд бёрпи тянутся вдвое дольше, чем показывает таймер. Зато потом пирамида идёт вниз, и последние ступени вы проходите увереннее первых.
Для кого
Для среднего уровня. Вы спокойно делаете 15 приседаний, 10 выпадов на каждую ногу, пару десятков «звёзд» подряд и хотя бы медленные бёрпи? Тогда добро пожаловать. Если нет, пройдите сначала HIIT для начинающих и возвращайтесь через полтора месяца.
С врачом лучше поговорить заранее, если есть болезни сердца, повышенное давление, проблемы с коленями, голеностопом или поясницей, лишний вес и одышка уже на лестнице в подъезде. По данным Harvard Health, людям с сердечными заболеваниями или высоким риском интенсивные нагрузки без медицинского контроля могут быть небезопасны. Боль в груди, головокружение, ощущение перебоев в сердце: сразу стоп.
Как устроена пирамида
На каждой ступени четыре движения подряд: прыжки «звезда», бёрпи, приседания и выпады с чередованием ног. Между ними 10 секунд на переход, после ступени минута спокойной ходьбы. Ступени отличаются только длиной рабочего отрезка: 20, 30, 40, потом снова 30 и 20 секунд.
Бёрпи стоят вторыми специально. После них пульс выше всего, и в конце ступени они развалили бы технику раньше, чем сбилось дыхание. Приседания и выпады идут следом: пульс ещё высокий, но движение проще.
Теперь цифры. Ступень по 20 секунд: четыре отрезка по 20 и три перехода по 10, итого 110 секунд. Ступень по 30 занимает 150 секунд, по 40 уже 190. Полная пирамида 20-30-40-30-20 вместе с переходами длится 710 секунд, чистой работы в ней 560 секунд, то есть 9 минут 20 секунд. Прибавьте четыре минутных отдыха, и выйдет 15 минут 50 секунд. С разминкой и заминкой занятие укладывается в 28 минут, примерно как серия сериала.
Первые две недели
Четыре занятия только вверх: 20, 30, 40, без спуска. Основная часть длится 9 минут 30 секунд. Задача здесь почувствовать, как меняется темп от ступени к ступени, а выжимать из себя максимум рано.
Главная ловушка в первой ступени. На двадцатисекундных отрезках разогнаться легко, и к сорокасекундным вы приходите выжатым, как лимон над салатом. Держите на старте такой темп, какой сможете повторить и на третьей ступени.
Не далась третья ступень целиком? Срежьте её до 30 секунд, запишите и через неделю попробуйте снова.
Как оценивать нагрузку
У CDC есть шкала усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5-6 баллам, интенсивная начинается с 7-8. Первая ступень у вас должна идти на 6-7, верхняя на 8, но не на 9-10.
Помогает тест разговором. На умеренной нагрузке говорить можно, петь уже нет. На интенсивной вы произносите несколько слов и прерываетесь на вдох. За минуту отдыха дыхание должно вернуться настолько, чтобы сказать короткую фразу. Не возвращается? Удлините отдых до 90 секунд, но не пропускайте его.
Что ломается первым
На верхней ступени первыми сдают выпады. Шаг укорачивается, колено передней ноги уезжает внутрь, корпус валится вперёд. Это сигнал замедлиться: шесть аккуратных выпадов за 40 секунд лучше двенадцати кое-как.
Второе слабое место в бёрпи. На усталости поясница в упоре лёжа провисает. Чувствуете, что таз тянет к полу, переходите на шагающий вариант до конца ступени. А «звезда» под конец превращается в шлёпанье пятками, так что следите, чтобы приземление оставалось мягким, на переднюю часть стопы.
Пропуски и шаг назад
Пропустили одно занятие: продолжайте по графику. Неделю и больше: две тренировки делайте только подъём, потом обратно к пирамиде. Если на неделях 3-4 спуск идёт через силу и выпады шатаются, побудьте на подъёме ещё неделю. Отдых до 45 секунд сокращайте, когда полная пирамида проходится на 8 из 10 и техника не плывёт.
Через месяц
С отдыхом 45 секунд у вас появляется выбор. Если техника держится, уплотните пирамиду до 20-30-40-50-40-30-20. Или замените одну из двух тренировок в неделю на табату. NHS напоминает, что взрослым нужно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю плюс силовые на все группы мышц два дня. Две лестницы в неделю закрывают лишь часть, остальное добирайте ходьбой и силовыми.
Вода, сон и восстановление
Даже в прохладной комнате после пирамиды футболка мокрая. Держите воду под рукой и пейте в паузах маленькими глотками, подробности в статье про воду и спорт. Если после такой тренировки вы долго не можете уснуть, не ставьте её на поздний вечер: у некоторых людей возбуждение от интенсивной нагрузки держится часами. И не планируйте лестницу на утро после свадьбы или другого застолья, почему, объясняет статья про алкоголь и спорт.
Частые вопросы
Лестница и обычные интервалы: в чём разница?
В обычных интервалах отрезки одинаковые, скажем, 30 секунд работы и 30 отдыха. Здесь длина работы меняется по ступеням: 20 секунд на движение, потом 30 и 40, потом обратно вниз. На подъёме вы учитесь держать темп, когда работа удлиняется. Спуск даёт закончить тренировку с нормальной техникой, без последнего издыхания.
Бёрпи пока не выходят. Как упростить?
Делайте шагающий вариант: руки на пол или на сиденье стула, ноги по одной назад, потом обратно и подъём без прыжка. «Звезду» можно делать шагом в сторону. Если и так тяжело, срежьте верхнюю ступень до 30 секунд и делайте лестницу 20-30-20. Структура та же, нагрузка по силам.
Внизу соседи. Где и как прыгать?
Прыжки и бёрпи с прыжком и правда шумные. Постелите плотный коврик, приземляйтесь мягко на носки с перекатом на пятку, а поздно вечером берите безударные версии: «звезда» шагом, бёрпи без прыжка, приседания без выпрыгивания. Летом пирамиду удобно делать во дворе или в парке рано утром, пока не жарко.
Можно пройти пирамиду два раза подряд?
Подготовленным можно, но только после нескольких недель, когда полная пирамида с отдыхом 45 секунд идёт стабильно. Между проходами отдыхайте 3-4 минуты. Если во втором проходе выпады превращаются в падения на колено, а бёрпи в складывание пополам, второй проход сегодня лишний. Здесь качество движения ценнее числа ступеней.
Колени побаливают. Мне сюда можно?
В исходной версии много сгибаний колена под нагрузкой и прыжков, поэтому при болях в коленях сначала покажитесь врачу или реабилитологу. Иногда выручает замена выпадов на ягодичный мостик, а прыжков на шаги. Если во время или после занятия колено болит сильнее, чем до него, программу останавливают, терпеть не нужно.