Колода-тренировка
Карта решает, что и сколько делать: подсчёт нагрузки по мастям, облегчённый режим на половину повторов и правила, чтобы не торговаться с колодой.
Этот материал станет частью Premium-кабинета, скоро. Сейчас доступен бесплатно.
Упражнения программы
План
| ♥ Черви | Отжимания (с пола или с колен) |
|---|---|
| ♠ Пики | Приседания |
| ♦ Бубны | Выпады, номинал = общее число шагов, ноги чередуются |
| ♣ Трефы | Планка, секунды = номинал × 3 |
| Карты 2-10 | Число повторов = номиналу |
| Валет, дама, король | 10 повторов |
| Туз | 11 повторов (в трефах 33 секунды планки) |
| Джокер | 10 бёрпи или 1 минута отдыха, как решите |
| Сумма на одну масть | 2+3+…+10 = 54, картинки 30, туз 11: итого 95 повторов |
| Полная колода | 95 отжиманий, 95 приседаний, 95 выпадов, 285 секунд планки (4 мин 45 с), плюс 2 джокера |
| Облегчённый режим | Номинал делим на 2 с округлением вверх, картинки 5, туз 6: по 50 повторов на масть, планка 150 секунд |
| Разминка | 6-8 минут: суставы, 10 приседаний, 10 отжиманий от стены, 30 секунд планки |
| Заминка | 5 минут: ходьба, растяжка груди, бёдер, икр |
| Ориентир по времени | Полная колода обычно 25-40 минут без учёта разминки, облегчённая 15-25 минут |
| Частота | 1-2 раза в неделю, между занятиями минимум 48 часов |
Король бубен, и следом три десятки пик подряд. Ни один тренер не поставил бы так в плане, а колода ставит, и ноги горят. Это главное её достоинство перед любой табличкой: вы не знаете, что будет дальше. Та самая колода, которой обычно режутся в «дурака» на даче, заодно забирает у вас вопрос «может, хватит на сегодня». Решает карта.
Сначала честный подсчёт
В описаниях карточной тренировки часто пишут про 200-250 повторов за колоду. По нашим правилам выходит больше. Одна масть даёт 95 повторов: числовые карты от двойки до десятки в сумме 54, картинки 30, туз 11. Полная колода значит 95 отжиманий, 95 приседаний, 95 шагов выпадами и 285 секунд планки. Сверху до двадцати бёрпи, если оба джокера вы решите отработать, а не отдохнуть.
Среднему уровню такой объём по силам, если делить карты на части и не стесняться облегчённых вариантов.
Тренируетесь меньше трёх месяцев? Тогда стартуйте в облегчённом режиме. Номинал делим на два с округлением вверх, картинки по 5, туз 6. На масть получается ровно 50 повторов и 150 секунд планки. Карты по-прежнему ложатся случайно, а нагрузка примерно вдвое меньше.
Кому подойдёт
Тем, кто уверенно делает 10 отжиманий хотя бы с колен, 15 приседаний и держит планку 30 секунд. Пока не выходит, начните с программы «Новичок: 3 дня в неделю», колода подождёт. Посоветуйтесь с врачом, если болят плечи, колени или поясница, есть гипертония или болезни сердца: формат плотный, и пульс долго держится высоким.
Правила
Перетасуйте колоду и положите рубашкой вверх. Открыли карту, посмотрели масть и номинал, сделали. Черви отвечают за отжимания, пики за приседания, бубны за выпады, трефы за планку.
Выпады считаются общим числом шагов с чередованием ног: восьмёрка бубен означает четыре шага правой и четыре левой. В планке номинал умножаем на три, десятка треф даёт 30 секунд.
Джокер оставляет выбор: десять бёрпи или минута отдыха. Удобная схема такая: первый джокер берите как отдых, второй как бёрпи, если силы есть. Между картами отдыхать можно, только засекайте время. Пауза перевалила за 30 секунд? Это уже пасьянс, а не тренировка.
Карту разрешено делить. Десятку червей не обязательно делать одной серией: 6 и 4 с короткой паузой засчитываются целиком. Запрещено одно: откладывать карту в конец колоды или менять на другую.
Первое занятие
Облегчённый режим и половина колоды: отсчитайте 27 карт из перетасованной стопки. В среднем это около 75 повторов и чуть больше минуты планки, точная цифра зависит от того, как легли карты. Засеките время.
На следующей тренировке снова облегчённый режим, но уже вся колода. Через две-три недели, если облегчённая колода проходится быстрее 20 минут и без провалов техники, переходите к стандартным номиналам: сначала на половине колоды, потом на полной.
Насколько тяжело
У CDC есть шкала усилия от 0 до 10: умеренная нагрузка соответствует 5-6 баллам, интенсивная начинается с 7-8. Колода по ощущениям скачет: длинная серия пик выдаёт 8, потом пара мелких треф опускает до 5. В среднем за тренировку держитесь около 6-7.
Тест разговором тоже работает. Между картами можете сказать фразу, всё нормально. Несколько карт подряд не выходит даже пары слов, отдохните минуту.
Свои упражнения
Базовый набор закрывает грудь, ноги и кор, но масть можно переназначить под задачу. Хотите больше ягодиц: бубны становятся ягодичным мостиком. Колени ноют от выпадов: замените их подъёмами на носки или зашагиваниями на устойчивый стул. Не хватает кардио: пики превращаются в прыжки «звезда», номинал умножается на два.
Решите всё до первой карты и не меняйте по ходу, даже когда пришла неудобная масть. Иначе игра превращается в торг с самим собой, как на базаре, только уступаете всегда вы.
Пропустили или не тянете
Колода не привязана к календарю, и пропуск ничего не ломает. После перерыва больше недели спуститесь на ступень: облегчённый режим или половина колоды. Если на середине чувствуете, что дальше техника развалится, остановитесь и запишите, сколько карт прошли. Это и будет цель на следующий раз.
Дальше и восстановление
Колода хорошо сочетается с одной обычной силовой тренировкой в неделю. NHS и ВОЗ советуют взрослым силовые на все крупные группы мышц минимум два дня в неделю и 150 минут умеренной активности: колода закрывает силовую часть, ходьба добирает остальное.
После полной колоды ноги и грудь могут болеть день-два. Это обычная реакция. Но если вы с трудом поднимаетесь по лестнице в подъезде, объём был слишком велик. Восстановлению помогает белок в рационе, норма подробно разобрана в статье про норму белка. А сон важнее любого добавочного подхода.
Частые вопросы
Так сколько же повторов в полной колоде?
Считаем по правилам этой страницы. Числовые карты одной масти дают 2+3+4+5+6+7+8+9+10 = 54 повтора, три картинки по 10 добавляют 30, туз ещё 11. Выходит 95 на масть. За колоду это 95 отжиманий, 95 приседаний, 95 выпадов и 285 секунд планки, плюс до 20 бёрпи за джокеров. Объём серьёзный, так что начинайте с облегчённого режима.
Отжимания кончились, а колода нет. Что делать?
Отжимания обычно сдаются первыми. Как только очередной подход не выходит чисто, переходите на колени до конца колоды, стыдиться тут нечего. Карту можно и разбить: десятку червей сделать как 6 + 4 с короткой паузой. Правило игры одно: карту выполняете полностью, а как именно, решаете сами.
Можно играть вдвоём или всей семьёй?
В компании формат работает отлично. Вариант для двоих: открыли карту, один делает, второй отдыхает, потом меняетесь. Нагрузка на каждого вдвое меньше, зато темп выше. С детьми и пожилыми родственниками заранее договоритесь о лёгких версиях: приседание к стулу, отжимание от стены, планка с колен. Каждый делает карту в своём варианте.
Колода проходится легко. Как усложнить?
Сначала уберите паузы между картами и отдыхайте только на джокерах. Потом усложните сами движения: отжимания с ног вместо колен, выпады с паузой внизу, планка с касанием плеч. Поднимать номиналы выше стандартных обычно не нужно: объём и так большой, а более сложное движение нагружает мышцы сильнее, чем лишние повторы.
Зачем умножать номинал планки на три?
Иначе десятка треф дала бы 10 секунд планки, которые почти не нагружают. С умножением на три удержания идут от 6 до 33 секунд. Это совпадает с диапазоном, который Harvard Health считает достаточным для большинства людей: от 10 до 30 секунд за подход. Минутные удержания в таком формате не нужны.