Toʻliq dastada xullas nechta takror bor?

Shu sahifa qoidalari boʻyicha sanaymiz. Bir mastning raqamli qartalari 2+3+4+5+6+7+8+9+10 = 54 ta takror beradi, 10 dan uchta rasmli qarta 30 qoʻshadi, tuz yana 11. Bir mastga 95 ta chiqadi. Butun dastada bu 95 ta otjimaniya, 95 ta choʻkkalash, 95 ta vypad va 285 soniya planka, ustiga jokerlar uchun 20 tagacha berpi. Hajm jiddiy, shuning uchun yengil rejimdan boshlang.

Otjimaniyaga kuch qolmadi, dasta esa tugamadi. Endi nima?

Odatda birinchi boʻlib otjimaniya taslim boʻladi. Navbatdagi yondashuv toza chiqmay qolishi bilan dasta oxirigacha tizzaga oʻting, buning uyatli joyi yoʻq. Qartani boʻlsa ham boʻladi: chervi oʻntaligini qisqa pauza bilan 6 + 4 qilib bajaring. Oʻyinda qoida bitta: qarta toʻliq bajariladi, qanday bajarishni esa oʻzingiz hal qilasiz.

Ikki kishi yoki butun oila boʻlib oʻynasa boʻladimi?

Davrada format juda yaxshi ishlaydi. Ikki kishilik variant: qartani ochdingiz, biri bajaradi, ikkinchisi dam oladi, keyin almashasiz. Har biriga yuklama ikki baravar kam, surʼat esa tezroq. Bolalar va keksa qarindoshlar bilan yengil variantlarni oldindan kelishib oling: stulgacha choʻkkalash, devordan otjimaniya, tizzadan planka. Har kim qartani oʻz variantida bajaradi.

Dasta oson oʻtyapti. Qanday qiyinlashtiray?

Avval qartalar orasidagi pauzalarni olib tashlang, faqat jokerlarda dam oling. Keyin harakatlarning oʻzini qiyinlashtiring: tizzadan emas, oyoqdan otjimaniya, pastda pauza bilan vypad, yelkaga tegadigan planka. Qarta qiymatlarini standartdan oshirish odatda shart emas: hajm shundoq ham katta, murakkabroq harakat esa mushakni ortiqcha takrorlardan koʻra kuchliroq yuklaydi.

Planka qiymatini nega uchga koʻpaytiramiz?

Aks holda trefa oʻntaligi deyarli yuklama bermaydigan 10 soniyalik plankaga aylanardi. Uchga koʻpaytirganda ushlab turish 6 dan 33 soniyagacha boʻladi. Bu Harvard Health koʻpchilik uchun yetarli deb hisoblaydigan oraliqqa mos keladi: bir yondashuvda 10 dan 30 soniyagacha. Bunday formatda bir daqiqalik ushlab turish kerak emas.

Qartalar dastasi bilan mashgʻulot

♥ Chervi	Otjimaniya (poldan yoki tizzadan)
♠ Pika	Choʻkkalash
♦ Bubni	Vypadlar, qarta qiymati = umumiy qadamlar soni, oyoqlar navbatma-navbat
♣ Trefa	Planka, soniyalar = qarta qiymati × 3
2-10 qartalar	Takrorlar soni = qarta qiymati
Valet, dama, qirol	10 ta takror
Tuz	11 ta takror (trefada 33 soniya planka)
Joker	10 ta berpi yoki 1 daqiqa dam, oʻzingiz tanlaysiz
Bitta mast boʻyicha yigʻindi	2+3+…+10 = 54, rasmli qartalar 30, tuz 11: jami 95 ta takror
Toʻliq dasta	95 ta otjimaniya, 95 ta choʻkkalash, 95 ta vypad, 285 soniya planka (4 daq. 45 soniya), ustiga 2 ta joker
Yengil rejim	Qarta qiymati 2 ga boʻlinib, yuqoriga yaxlitlanadi, rasmli qartalar 5, tuz 6: har bir mastga 50 tadan takror, planka 150 soniya
Isinish	6-8 daqiqa: boʻgʻimlar, 10 ta choʻkkalash, devordan 10 ta otjimaniya, 30 soniya planka
Tinchlanish	5 daqiqa: yurish, koʻkrak, son, boldirni choʻzish
Vaqt boʻyicha moʻljal	Toʻliq dasta odatda isinishsiz 25-40 daqiqa, yengili 15-25 daqiqa
Chastota	Haftasiga 1-2 marta, mashgʻulotlar orasida kamida 48 soat

Bubni qiroli, ortidan ketma-ket uchta pika oʻntaligi. Hech bir murabbiy rejaga buni yozmasdi, dasta esa yozadi va oyoqlar yonib ketadi. Har qanday jadvaldan uning asosiy ustunligi shu: keyin nima chiqishini bilmaysiz. Dala hovlida «durak» oʻynaladigan oʻsha dasta sizni «bugunga yetar, shekilli» degan savoldan ham xalos qiladi. Qarorni qarta chiqaradi.

Avval halol hisob

Qartali mashgʻulot haqidagi yozuvlarda koʻpincha bir dastaga 200-250 takror deyiladi. Bizning qoidalar boʻyicha koʻproq chiqadi. Bitta mast 95 ta takror beradi: ikkilikdan oʻntalikkacha raqamli qartalar yigʻindisi 54, rasmli qartalar 30, tuz 11. Toʻliq dasta 95 ta otjimaniya, 95 ta choʻkkalash, vypadlar bilan 95 qadam va 285 soniya planka degani. Ikkala jokerni dam emas, mashq bilan oʻtkazishni tanlasangiz, ustiga yigirmatagacha berpi.

Qartalarni qismlarga boʻlsangiz va yengil variantlardan uyalmasangiz, oʻrta daraja bu hajmni koʻtaradi.

Uch oydan kam shugʻullanyapsizmi? Unda yengil rejimdan boshlang. Qarta qiymati ikkiga boʻlinib, yuqoriga yaxlitlanadi, rasmli qartalar 5 dan, tuz 6. Har mastga roppa-rosa 50 ta takror va 150 soniya planka chiqadi. Qartalar baribir tasodifiy tushadi, yuklama esa taxminan ikki baravar kam.

Kimga mos

Hech boʻlmasa tizzadan 10 ta otjimaniya, 15 ta choʻkkalashni bemalol qiladigan va plankani 30 soniya ushlay oladiganlarga. Hozircha chiqmasa, «Boshlovchi: haftasiga 3 kun» dan boshlang, dasta kutib turadi. Yelka, tizza yoki bel ogʻrisa, gipertoniya yoki yurak kasalligi boʻlsa, shifokor bilan maslahatlashing: format zich, puls uzoq vaqt baland turadi.

Qoidalar

Dastani aralashtiring va orqasini yuqoriga qaratib qoʻying. Qartani ochdingiz, mast va qiymatga qaradingiz, bajardingiz. Chervi otjimaniya, pika choʻkkalash, bubni vypad, trefa planka uchun javob beradi.

Vypadlar oyoqlarni almashtirib, umumiy qadamlar soni bilan sanaladi: bubni sakkizligi oʻng oyoqda toʻrt, chapda toʻrt qadam. Plankada qiymatni uchga koʻpaytiramiz, trefa oʻntaligi 30 soniya beradi.

Joker tanlov qoldiradi: oʻnta berpi yoki bir daqiqa dam. Qulay sxema: birinchi jokerni dam qilib oling, kuch boʻlsa, ikkinchisini berpi qiling. Qartalar orasida dam olsa boʻladi, faqat vaqtni belgilang. Pauza 30 soniyadan oshib ketdimi? Bu endi mashgʻulot emas, pasyans.

Qartani boʻlish mumkin. Chervi oʻntaligini bitta seriyada qilish shart emas: qisqa pauza bilan 6 va 4 toʻliq hisoblanadi. Faqat bitta narsa taqiqlangan: qartani dasta oxiriga surish yoki boshqasiga almashtirish.

Birinchi mashgʻulot

Yengil rejim va dastaning yarmi: aralashtirilgan taxlamdan 27 ta qarta sanab oling. Oʻrtacha bu 75 ga yaqin takror va bir daqiqadan sal koʻproq planka, aniq raqam qartalar qanday tushganiga bogʻliq. Vaqtni belgilab qoʻying.

Keyingi mashgʻulotda yana yengil rejim, lekin endi butun dasta. Ikki-uch haftadan keyin yengil dasta 20 daqiqadan tez va texnika buzilmasdan oʻtsa, standart qiymatlarga oʻting: avval dastaning yarmida, keyin toʻliq dastada.

Qanchalik ogʻir

CDCda 0 dan 10 gacha zoʻriqish shkalasi bor: oʻrtacha yuklama 5-6 ball, intensiv yuklama 7-8 balldan boshlanadi. Dasta sezgi boʻyicha sakrab turadi: pikalarning uzun seriyasi 8 beradi, keyin bir-ikkita mayda trefa 5 gacha tushiradi. Mashgʻulot boʻyicha oʻrtacha 6-7 atrofida turing.

Gaplashish testi ham ishlaydi. Qartalar orasida bitta gap aytolsangiz, hammasi joyida. Bir necha qarta ketma-ket ikki soʻz ham chiqmasa, bir daqiqa dam oling.

Oʻz mashqlaringiz

Asosiy toʻplam koʻkrak, oyoq va korni qamraydi, lekin mastni maqsadga qarab qayta belgilasa boʻladi. Dumbaga koʻproq ish kerakmi: bubni dumba koʻprigiga aylanadi. Vypaddan tizza zirqiraydimi: oyoq uchiga koʻtarilish yoki barqaror stulga chiqish bilan almashtiring. Kardio yetishmayaptimi: pika «yulduzcha» sakrashga aylanadi, qiymat ikkiga koʻpaytiriladi.

Hammasini birinchi qartagacha hal qiling va noqulay mast chiqqanda ham yoʻl-yoʻlakay oʻzgartirmang. Aks holda oʻyin oʻzingiz bilan savdolashishga aylanadi, xuddi bozordagidek, faqat har safar siz yon berasiz.

Qoldirdingizmi yoki kuch yetmayaptimi

Dasta kalendarga bogʻlanmagan, qoldirish hech narsani buzmaydi. Bir haftadan uzoq tanaffusdan keyin bir pogʻona pastga tushing: yengil rejim yoki dastaning yarmi. Oʻrtasida texnika buzilishini sezsangiz, toʻxtang va nechta qarta oʻtganingizni yozib qoʻying. Keyingi safarga maqsad shu boʻladi.

Keyin va tiklanish

Dasta haftasiga bitta oddiy kuch mashgʻuloti bilan yaxshi uygʻunlashadi. NHS va JSST kattalarga barcha yirik mushak guruhlari uchun haftasiga kamida ikki kun kuch mashqlari va 150 daqiqa oʻrtacha faollikni maslahat beradi: dasta kuch qismini yopadi, yurish qolganini toʻldiradi.

Toʻliq dastadan keyin oyoq va koʻkrak bir-ikki kun ogʻrishi mumkin. Bu odatiy holat. Lekin uy zinasidan zoʻrgʻa chiqayotgan boʻlsangiz, hajm haddan oshgan. Tiklanishga ratsiondagi oqsil yordam beradi, meʼyor oqsil meʼyori maqolasida batafsil yozilgan. Uyqu esa har qanday qoʻshimcha yondashuvdan muhimroq.

Qartalar dastasi bilan mashgʻulot

Dastur mashqlari

Reja