Мифы о похудении: что говорят исследования про углеводы, пресс и поздний ужин

Советы по похудению раздают все: соседка по подъезду, тренер в зале, блогер с идеальным прессом. Часть из них безвредна, часть мешает, а некоторые прямо опасны. Мы собрали те, с которыми чаще всего приходят на консультацию, и сверили с исследованиями и официальными рекомендациями.

Сначала одна общая мысль, без неё остальное не складывается. Вес снижается, когда тело тратит больше энергии, чем получает. Голой арифметикой дело при этом не ограничивается. ВОЗ в информационном бюллетене об ожирении подчёркивает, что его вызывают взаимодействующие факторы: среда, доступность здоровой еды, биология, гены, поведение. По данным ВОЗ за 2024 год, избыточный вес был у 45% взрослых в мире, ожирение у 16%. При таких масштабах объяснение «просто ленятся» не работает.

Мифы о еде

«Есть продукты, которые сжигают жир»

Ананас, грейпфрут, сельдерей, имбирь с лимоном натощак. Ни один продукт жир не «растворяет». На переваривание любой еды уходит немного энергии, больше всего на белок, но это доли калорийности самого продукта. В минус он не уводит.

С добавками похожая история. Национальный центр комплементарной медицины США оценивает эффект зелёного чая на вес как скромный. А экстракты в капсулах в редких случаях повреждали печень. Вспомните об этом, прежде чем покупать «жиросжигатель» с непонятным составом.

«Углеводы враги, хлеб и рис полнят»

Национальный институт диабета и болезней почек США (NIDDK) называет это мифом. Зерновые сами по себе не делают человека полнее; рекомендация в том, чтобы хотя бы половина из них была цельной, потому что там больше клетчатки и железа. Почему клетчатка дольше держит сытость, мы разбирали в статье о клетчатке.

Обычно дело в том, что идёт к рису. Тарелка плова на щедром масле с жирным мясом, лепёшка, сладкий чай, и калорийность набегает быстро. Отказываться от любимой еды не обязательно. NIDDK отдельно пишет, что небольшие порции любимых калорийных блюд вполне помещаются в план похудения, если следить за общим количеством. В день плова это может выглядеть так: порция поменьше и большая миска ачичука рядом.

Сахар в напитках совсем другое дело. Сладкая газировка, соки из пакетов, чай с тремя ложками сахара дают много калорий и почти не насыщают. Подробнее в статье про сахар.

«Жир в еде надо убрать полностью»

Жиры нужны организму, из них мы получаем важные вещества. Ограничивают их потому, что в грамме жира больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. NIDDK советует держать насыщенные жиры ниже 10% от дневной калорийности, исключать жир совсем не нужно.

«Молочное полнит, кефир и творог лучше убрать»

Ещё один пункт из списка NIDDK. Молочные продукты дают белок и кальций, и американские рекомендации предлагают взрослым три порции в день обезжиренных или маложирных молочных продуктов. Тем, кто плохо переносит лактозу, подойдут безлактозные продукты или обогащённые соевые аналоги. Кефир, катык, натуральный йогурт и творог без сахара легко встраиваются в рацион при похудении. Мешают обычно сладкие творожные десерты и йогурты с добавленным сахаром, к молоку как таковому претензий нет.

«Без глютена и без мяса автоматически худеешь»

Безглютеновая еда полезнее только при целиакии или чувствительности к глютену; без медицинской причины такой отказ может обеднить рацион витаминами и клетчаткой. С вегетарианством то же самое: по NIDDK, преимущественно растительное питание связано с меньшей частотой ожирения и более низким давлением, но худеют на нём, только когда снижается общая калорийность. Сладкое и жареное бывает и вегетарианским.

Мифы о движении

«Качай пресс, и живот уйдёт»

Локально жир не сжигается, и это хорошо проверено. В работе Vispute и соавторов (2011) 24 взрослых шесть недель, пять дней в неделю, выполняли по семь упражнений на пресс в два подхода по 10 повторений, а питание не меняли. Окружность живота, процент жира и подкожный жир на животе остались прежними. Выросла выносливость мышц. Тренировать пресс стоит ради силы, а жир с живота уйдёт вместе с жиром со всего тела.

«Заниматься имеет смысл только час и больше»

Американские рекомендации, на которые ссылается NIDDK, это минимум 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы. Их можно дробить: даже три раза по 10 минут в день, пять дней в неделю, засчитываются. Офисному человеку это удобнее, чем ждать свободного часа, который всё не наступает: десять минут пешком до обеда, десять после, десять вечером.

«Силовые сделают женщину массивной»

Силовые два-три раза в неделю не делают фигуру громоздкой. По NIDDK, большие мышцы появляются только при очень интенсивных тренировках в сочетании с определённой генетикой. А дополнительные мышцы помогают тратить больше энергии. С чего начать дома, можно посмотреть на примере приседаний.

Мифы о режиме

«Чем меньше ешь, тем быстрее и лучше»

Пожалуй, самый вредный миф. Слишком жёсткое ограничение ведёт к потере мышц и срывам, а организм отвечает снижением расхода. Крайний пример: у участников шоу The Biggest Loser через шесть лет после проекта обмен в покое был на 704 ккал в сутки ниже исходного, хотя они вернули 41 из 58 сброшенных килограммов.

Быстрое похудение почти всегда оплачивается мышцами и последующим набором. Медленнее значит надёжнее.

NHS советует худеть на 0,5-1 кг в неделю. Очень низкокалорийные программы допускаются только с поддержкой диетолога и подходят не всем.

«Поздний ужин превращается в жир»

Время еды значит меньше, чем количество. В годовом исследовании, опубликованном в NEJM в 2022 году, 139 человек с ожирением ели одинаково урезанное количество калорий, но одна группа только с 8:00 до 16:00. Разница в весе через год (8,0 против 6,3 кг) оказалась статистически незначимой. Есть и бытовая сторона: по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, поздняя еда может вызывать изжогу и ухудшать сон. Лёгкий ранний ужин удобнее, но ужин в 20:00 ни во что не «превращается».

«Пропуск завтрака или голодовка через день ускорят процесс»

Интервальное голодание даёт примерно тот же результат, что и обычное умеренное снижение калорий; подробности в нашем разборе интервального голодания. Пропускать еду имеет смысл, только если вам так действительно проще держать порции.

Все эти мифы обещают одно простое правило вместо скучной работы с порциями, движением и сном. Простое правило легко запомнить и так же легко нарушить. Когда оно не срабатывает, человек решает, что «у него не получается», хотя подвело правило.

Кому нужен врач, а не очередной совет из интернета: людям с диабетом, болезнями сердца, почек и щитовидной железы, беременным и кормящим, подросткам, тем, у кого были расстройства пищевого поведения. И тем, у кого вес резко меняется без видимой причины. Лекарства и хирургическое лечение ожирения существуют, ВОЗ рассматривает ожирение как хроническую болезнь, и в таких случаях лечение у врача это нормальный путь, а не «сдача».