Сахар: сколько можно в день и где он прячется

Начинаешь считать сахар и первым делом косишься на конфеты и торт. Через неделю записей оказывается, что основная масса набегала из чая, пакетного сока и «полезного» йогурта с фруктовым слоем. Запрещать сахар ни одна серьёзная организация не предлагает. Разговор идёт о количестве, а оно у многих в разы выше, чем им кажется.

Что именно считать

ВОЗ использует понятие свободные сахара. Сюда входит всё, что добавил производитель, повар или вы сами ложкой: обычный сахар, глюкоза, фруктоза. Плюс сахара, которые уже есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах соков. Сахар внутри целого яблока, морковки или в молоке в этот лимит не входит.

За этим различием стоит простая вещь. Целый фрукт приходит вместе с водой и клетчаткой, килограмм гранатов за один присест не съешь. Сок той же калорийности уходит за минуту. Поэтому стакан свежевыжатого сока ВОЗ считает как сладкий напиток, а гранат или хурму на десерт в лимит не записывает. Как клетчатка меняет картину, мы разбирали в материале о клетчатке и где её брать.

Сколько граммов можно

У разных организаций цифры немного расходятся, потому что ориентиры они строят по-разному. Первоисточники пишут так.

Источник	Для кого	Ориентир по свободному сахару
ВОЗ, основная рекомендация (сильная)	взрослые и дети	меньше 10% калорий, при 2000 ккал около 50 г (12 ч. л.)
ВОЗ, дополнительная (условная)	взрослые и дети	5% калорий и ниже, около 25 г (6 ч. л.)
NHS (Великобритания)	взрослые	не больше 30 г в день
NHS	дети 7-10 лет	не больше 24 г
NHS	дети 4-6 лет	не больше 19 г
NHS	дети до года	сахар в еду и напитки не добавлять вообще

Строгую планку в 5% ВОЗ сама называет условной: она опирается на ограниченные данные, в основном на историю снижения кариеса в период, когда сахара было мало. Основная планка в 10% подкреплена связью высокого потребления с набором веса и кариесом. Чайная ложка без горки, по расчёту Гарвардской школы общественного здравоохранения, это около 4,2 г.

Почему от сахара полнеют

Тем, кто устал от страшилок, будет приятно узнать: никакой особой магии, которая превращает именно сахар в жир, нет. В метаанализе Te Morenga и коллег (BMJ, 2013) люди, которые сокращали сахар без строгого контроля остальной еды, в среднем теряли около 0,8 кг, а те, кто добавлял сахар, примерно столько же набирали. Но когда сахар меняли на другие углеводы той же калорийности, вес не менялся вообще.

Авторы делают вывод, что всё решают калории. Сахар легко съесть сверх потребности, а выпить ещё легче: сытости он даёт меньше, чем калорий.

С напитками картина жёстче. По обзору Гарвардской школы общественного здравоохранения, у людей, которые регулярно выпивают одну-две банки сладких напитков в день, риск диабета 2 типа на 26% выше, чем у тех, кто пьёт их редко. Это данные наблюдательных исследований: они показывают связь, а не доказывают, что виновата именно газировка, но связь устойчивая и повторяется в разных когортах.

Если вы хотите урезать сахар одним действием, начните с того, что пьёте, а не с того, что едите.

Где он прячется

Цифры ниже взяты из первоисточников. Сахар в целых фруктах и молоке свободным не считается, я добавила их для сравнения, чтобы было понятно, что показывает этикетка.

Продукт и порция	Сахара	Свободный по ВОЗ?
Банка сладкой газировки	до 40 г	да
Столовая ложка кетчупа	около 4 г	да
Апельсиновый сок, стакан 250 мл	около 21 г	да
Апельсин, 100 г	около 9 г	нет, плюс 2,4 г клетчатки
Йогурт натуральный без добавок, 100 г	около 4,7 г (лактоза)	нет
Изюм, горсть 40 г	около 26 г	спорно, см. ниже
Курага, 40 г	около 21 г	спорно, см. ниже

Цифры по соку, апельсину, йогурту и сухофруктам посчитаны по базе USDA FoodData Central, по газировке и кетчупу взяты у ВОЗ.

Сухофрукты ВОЗ в определении свободных сахаров отдельно не упоминает, поэтому однозначно вписывать их в лимит я не буду. Но горсть изюма даёт сахара больше, чем половина банки газировки, и NHS советует есть сухофрукты с едой, а не как перекус между приёмами пищи, чтобы меньше страдали зубы.

С йогуртом легко обмануться. В натуральном йогурте на этикетке в строке «в т.ч. сахара» будет 4-5 г на 100 г, и это молочный сахар, который никто не добавлял. Если же у фруктового йогурта там стоит 12-14 г, разницу почти целиком дал добавленный сахар. Как сравнивать такие цифры, разобрано в статье как читать состав на этикетке.

Чай, который никто не считает

У нас главный «невидимый» сахар часто сидит в пиале, а не в магазинной упаковке. Две ложки на пиалу, четыре пиалы за день, и набегает около восьми чайных ложек, порядка 34 г. Одного чая хватает, чтобы закрыть лимит NHS и около двух третей лимита ВОЗ в 50 г. Навват, мёд к чаю и варенье из розетки идут сверху.

Обойтись можно без героизма:

1. Неделю записывайте, сколько ложек кладёте в чай и что пьёте кроме воды. Многие уже на этом шаге сами урезают половину.
2. Уменьшайте сахар в чае постепенно, по половине ложки раз в несколько дней. Вкус привыкает быстрее, чем кажется.
3. Сок замените целым фруктом. Если без сока никак, NHS советует не больше 150 мл в день и лучше во время еды.
4. В магазине сравнивайте строку «сахара» на 100 г: больше 22,5 г это много, 5 г и меньше это мало (британская шкала NHS).
5. Сладкое оставьте как десерт после еды, а не фоном весь день. Для зубов частота перекусов имеет значение.

А если перейти на заменители?

Для веса это не выход. В 2023 году ВОЗ выпустила условную рекомендацию не использовать некалорийные подсластители (аспартам, ацесульфам К, сахарин, сукралозу, стевию и другие) для контроля веса и снижения риска хронических болезней. Долгосрочной пользы для снижения жира в данных не видно, а при длительном употреблении есть возможные нежелательные связи, которые ещё изучаются. На людей с уже диагностированным диабетом эта рекомендация не распространяется.

Бояться стевии в чае незачем. Только тяга к очень сладкому с подсластителями никуда не уходит, а снижать её имеет смысл именно постепенно.

Кому нужен врач, а не таблица

Если у вас диабет, преддиабет, вы беременны или речь идёт о питании ребёнка с хроническим заболеванием, норму углеводов и сахара подбирает врач или диетолог, общие лимиты здесь только фон. ВОЗ среди признаков диабета называет сильную жажду, учащённое мочеиспускание, нечёткое зрение, усталость и непреднамеренное похудение: с ними стоит проверить сахар крови у терапевта. Общие советы этой статьи их не заменяют.

Отказываться от сладкого навсегда не нужно. Зная, откуда берутся граммы, вы сами решаете, на что их потратить. Кусок пахлавы на свадьбе и три сладких чая каждый день весят очень по-разному.