Как читать состав и пищевую ценность на этикетке

Лицевую сторону пачки рисуют маркетологи: колосья, зелёные листочки, крупное «без сахара». Что внутри на самом деле, сообщает оборот, мелким шрифтом. Через пару недель привычки вы будете тратить на одну пачку секунд двадцать, и большинство решений у полки супермаркета станет очевидным.

У нас к этому добавляется языковой квест. На одной полке соседствуют пачки с русским, узбекским и английским текстом, а импорт приезжает ещё и с турецким, китайским или корейским. Поэтому сначала шпаргалка по главным строкам на трёх самых частых языках.

Что ищем	По-русски	По-узбекски	По-английски
Состав	Состав	Tarkibi	Ingredients
Пищевая ценность	Пищевая ценность	Ozuqaviy (oziqaviy) qiymati	Nutrition information / Nutrition facts
Сахара	в т.ч. сахара	shu jumladan shakar	of which sugars / Total sugars
Насыщенные жиры	в т.ч. насыщенные	shu jumladan toʻyingan yogʻlar	of which saturates / Saturated fat
Соль / натрий	соль / натрий	tuz / natriy	salt / sodium
Клетчатка	пищевые волокна	kletchatka, oziq-ovqat tolalari	fibre / dietary fiber

Как я читаю этикетку, по шагам

1. Состав, первые три позиции. Ингредиенты перечисляют по убыванию массы, это подтверждает NHS. Что стоит первым, из того продукт в основном и сделан. «Мясной» паштет, где первыми идут вода и мука, мясным можно назвать с натяжкой.
2. Сахар под разными именами. Пройдитесь по списку целиком. NHS приводит такие варианты: тростниковый сахар, мёд, коричневый сахар, кукурузный сироп и сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат или пюре фруктового сока, фруктоза, сахароза, глюкоза, декстроза, мальтоза, патока, сиропы клёна и агавы. Когда сахар раздроблен на три-четыре названия, каждое по отдельности опускается ниже в списке, а в сумме его может быть много. Подробнее о нормах в статье сколько сахара можно в день.
3. Жиры, которых стоит избегать. «Частично гидрогенизированное масло» означает трансжиры: по данным ВОЗ, в таком жире в среднем 25-45% трансжиров. Обычно встречается в маргарине, кулинарном жире, крекерах, печенье, выпечке и фритюре. Если оно указано в составе, продукт лучше вернуть на полку.
4. Таблица на 100 г, а не на порцию. NHS предупреждает, что представление производителя о порции может сильно отличаться от вашего. Сравнивать два йогурта или два вида хлопьев честно только на 100 г.
5. Сахар, насыщенные жиры, соль по шкале. Сверьте цифры на 100 г с таблицей ниже.
6. Клетчатка, если это хлеб, хлопья или крупа. NHS считает продукт богатым клетчаткой от 6 г на 100 г. Почему это стоит учитывать, разобрано в материале о клетчатке.

«Много» это сколько?

Ниже британская система «светофора», её публикует NHS. Цветных кружков на наших пачках обычно нет, но линейкой она служит на любой этикетке, где указаны цифры на 100 г.

На 100 г продукта	Мало	Средне	Много
Жиры	3 г и меньше	от 3 до 17,5 г	больше 17,5 г
Насыщенные жиры	1,5 г и меньше	от 1,5 до 5 г	больше 5 г
Сахара	5 г и меньше	от 5 до 22,5 г	больше 22,5 г
Соль	0,3 г и меньше	от 0,3 до 1,5 г	больше 1,5 г

Строка «сахара» почти всегда показывает все сахара сразу, включая естественные. У натурального йогурта или катыка там будет 4-5 г молочного сахара, бояться его незачем. У фруктового йогурта с 12-14 г разницу почти целиком дал добавленный сахар. На американских этикетках есть отдельная строка «Added sugars», с ней проще: там только добавленный.

Сравнивайте продукты одной категории. Шкала поможет выбрать из двух кетчупов тот, что получше, а делить еду на «хорошую» и «плохую» она не умеет.

Пример у полки с йогуртами

Рядом стоят два йогурта. На первом крупно «0% жира», второй ничем не хвастается. Переворачиваем. У первого на 100 г: жиры 0,1 г, сахара 13 г, в составе сахар на втором месте, дальше фруктовый наполнитель с сиропом. У второго: жиры 3,2 г, насыщенные 2,1 г, сахара 4,6 г, в составе только молоко и закваска. По шкале у первого жир низкий, а сахар средний и ближе к верхней границе. У второго жир и насыщенные жиры средние, сахар низкий, и это молочный сахар. Какой выбрать, решаете вы, но надпись «0% жира» ничего не сообщала о сахаре. Цифры в примере условные, для иллюстрации: на реальной полке будут свои.

Натрий, соль и лапша из пакета

На многих этикетках, особенно импортных, стоит натрий вместо соли, иногда в миллиграммах. Переводится в одно действие: натрий умножить на 2,5. В таблице NHS 0,6 г натрия соответствуют 1,5 г соли.

Ради чего возиться с пересчётом? ВОЗ советует взрослым меньше 5 г соли в день, это меньше 2000 мг натрия, чуть меньше чайной ложки. По оценке ВОЗ, в 2021 году взрослые в мире в среднем съедали около 11 г соли в день, вдвое больше рекомендуемого. Значительная часть приходится на хлеб, колбасы, снеки и соусы, то есть как раз на то, что продаётся в упаковке с этикеткой. Если колбаса даёт 2 г соли на 100 г, бутерброд с парой ломтиков и солёным хлебом съедает заметный кусок дневного лимита ещё до обеда. И это до того, как дома посолили шурпу.

Теперь условный пример с миллиграммами. В таблице на пачке лапши быстрого приготовления написано «натрий 800 мг на 100 г». Это 0,8 г натрия, умножаем на 2,5 и получаем 2 г соли на 100 г. По британской шкале это уже «много», порог там 1,5 г. А если в пачке 90 г и вы добавляете весь пакетик приправы, считать стоит по пачке целиком, с учётом того, что указано для приправы.

Вопросы, которые задают у полки

Что делать с процентами суточной нормы?

FDA предлагает простое правило: 5% и меньше на порцию это мало, 20% и больше это много. Только проверьте, на какую порцию считаются проценты. FDA прямо пишет, что размер порции на этикетке это не рекомендация, сколько есть, а оценка того, сколько обычно съедают.

«Без сахара» значит низкокалорийный?

Нет. Продукт без сахара может быть очень жирным, а сладость в нём могут давать подсластители. Смотрите общую калорийность и жиры на 100 г. Надписи «фитнес», «эко», «натуральный» тоже оценивайте по составу и цифрам: таблица на обороте говорит больше, чем слово на лицевой стороне.

Наклейка с переводом не совпадает с оригиналом. Чему верить?

Если вы читаете язык оригинала хотя бы на уровне цифр, сверяйте таблицу пищевой ценности: цифры интернациональны. При заметном расхождении ориентируйтесь на оригинальную этикетку производителя. Если речь об аллергенах и ошибка критична для вас, такой продукт лучше не брать вообще.

Кому нужно читать особенно внимательно?

Людям с пищевой аллергией, целиакией, гипертонией, болезнями почек, диабетом. Для них этикетка означает безопасность, а список того, что исключить, должен дать лечащий врач. Общие шкалы из этой статьи сделаны для здоровых взрослых.

Тренироваться удобнее на том, что и так каждую неделю попадает в корзину: хлеб, йогурт или катык, колбаса или сосиски, соус. Один раз спокойно, без очереди за спиной, прочитайте эти три-четыре этикетки. Дальше разницу между пачками вы начнёте замечать почти автоматически.