Клетчатка: сколько нужно в день и как добрать норму

О клетчатке вспоминают, когда начинаются проблемы со стулом. Тема скучная и недооценённая: в красивых банках её не продают, фанатов у неё нет, а данных в её пользу больше, чем у большинства модных добавок.

Что показывают цифры

Пищевая клетчатка это части растительной еды, которые кишечник сам не переваривает. Растворимая часть, как в овсянке, фасоли или яблоке, в воде превращается в гель; по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, она помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, хотя метаанализ 67 контролируемых испытаний назвал эффект скромным. Нерастворимая часть (цельная пшеница, зелень) добавляет объём и помогает еде двигаться по кишечнику. В тарелке обе обычно идут вместе, так что делить продукты на «растворимые» и «нерастворимые» дома незачем. И ещё деталь: когда выжимают сок, клетчатка остаётся в жмыхе, поэтому по сахару сок похож на фрукт, а по волокнам нет (подробнее в статье о свободном сахаре и его нормах).

Главная работа последних лет по теме это серия систематических обзоров Рейнольдс и коллег в Lancet (2019). Авторы свели данные 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний. У тех, кто ел больше всего клетчатки, общая и сердечно-сосудистая смертность была на 15-30% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего, а ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак встречались реже. В испытаниях при большем количестве клетчатки были ниже вес, систолическое давление и общий холестерин. Сильнее всего риски снижались при 25-29 г в день. Уверенность в доказательствах авторы оценили как умеренную, и оценка честная: данные в основном наблюдательные и относятся к здоровым людям, а не к тем, у кого уже есть хроническая болезнь.

Клетчатка не лечит. Но мало какая привычка в питании так последовательно связана с меньшим риском сразу нескольких болезней.

Теперь о норме. ВОЗ советует всем старше 10 лет не меньше 25 г естественной клетчатки в день. NHS ставит взрослым планку 30 г, Гарвард пишет о 25-35 г. Спорить о пяти граммах нет смысла, пока реальное потребление намного ниже: в Великобритании взрослые едят в среднем около 20 г, в США, по оценке Гарварда, около 15 г. Своих цифр по Узбекистану я не нашла и выдумывать не буду. Но если день держится на белом хлебе, белом рисе и мясе, недобор почти гарантирован.

Где её брать: таблица по привычной еде

Данные взяты из базы USDA FoodData Central. Граммы на порцию я пересчитала сама из значений на 100 г. Это ориентир, анализом вашей тарелки он не заменится: сорт, спелость и способ приготовления меняют цифры.

Продукт	Клетчатка на 100 г	Порция	Клетчатка в порции
Чечевица варёная	7,9 г	200 г	около 16 г
Маш варёный	7,6 г	200 г	около 15 г
Нут варёный	7,6 г	150 г	около 11 г
Фасоль красная варёная	7,4 г	150 г	около 11 г
Булгур варёный	4,5 г	150 г	около 7 г
Перловка варёная	3,8 г	150 г	около 6 г
Овсяные хлопья сухие	10,1 г	50 г	около 5 г
Хлеб цельнозерновой	6,0 г	60 г (2 ломтика)	около 3,6 г
Хлеб белый	2,7 г	60 г	около 1,6 г
Рис белый варёный	0,4 г	150 г	около 0,6 г
Рис бурый варёный	1,8 г	150 г	около 2,7 г
Груша	3,1 г	180 г	около 5,6 г
Хурма	3,6 г	150 г	около 5,4 г
Яблоко с кожурой	2,4 г	180 г	около 4,3 г
Миндаль	12,5 г	30 г	около 3,8 г
Грецкий орех	6,7 г	30 г	около 2 г
Морковь сырая	2,8 г	100 г	около 2,8 г
Капуста белокочанная	2,5 г	100 г	около 2,5 г
Огурец с кожурой	0,5 г	150 г	около 0,8 г

Сравните рис и маш. На 100 г они отличаются по клетчатке примерно в 20 раз. Машхурда или мошкичири дают совсем другую картину, чем гарнир из белого риса, даже при похожих калориях. Рецепты, где бобовые главные, у нас есть: чечевичный суп и домашний хумус из нута.

Огурцы и помидоры хороши, но в них в основном вода. Миска ачичука к обеду норму не «закрывает», как многим кажется.

Обычный день на 30 с лишним граммов, без экзотики (идеи для утра есть в статье про здоровый завтрак): утром 50 г овсянки с яблоком (около 9 г), днём миска с 200 г варёной чечевицы или маша (около 15-16 г), два ломтика цельнозернового хлеба (3,6 г), вечером салат из 200 г моркови и капусты (около 5 г). За этим не нужно идти в магазин здорового питания, хватит базара и магазина у дома.

Как прибавить и не мучиться

Типичная ошибка: человек прочитал про пользу и назавтра съел кастрюлю фасоли с полпачкой отрубей. Гарвардская школа общественного здравоохранения прямо пишет, что резкое большое увеличение может вызвать вздутие и спазмы. Обычно нормально переносится такой порядок:

1. Прикиньте по таблице, сколько вы едите сейчас. Хватит грубой оценки за пару обычных дней.
2. Добавляйте по одному продукту раз в несколько дней: сначала белый хлеб заменили цельнозерновым, ещё через несколько дней добавили бобовые раз в день.
3. Параллельно пейте больше жидкости. Гарвард отмечает, что это смягчает побочные эффекты.
4. Фрукты ешьте целиком, не соком. Кожуру с хорошо вымытых яблок и груш можно не снимать.
5. Бобовые первые недели берите небольшими порциями и хорошо разваривайте; консервированные перед едой можно промыть.

Вздутие не проходит через несколько недель, а у вас к тому же синдром раздражённого кишечника? Тогда поговорите с гастроэнтерологом. Гарвард упоминает, что при СРК отдельные волокна, например инулин и олигофруктоза, могут переноситься плохо, и подбирать их приходится индивидуально.

Кому осторожнее

Большинству здоровых взрослых больше клетчатки на пользу. Если у вас диагностировано заболевание кишечника или недавно была операция на органах пищеварения, количество и вид клетчатки обсудите с лечащим врачом: общие нормы писались не для этих случаев. Детям нормы ниже взрослых: NHS называет около 15 г для 2-5 лет, около 20 г для 5-11 лет и около 25 г для 11-16 лет.

Отдельно о симптомах, которые клетчаткой не лечат. NHS относит к возможным признакам рака кишечника необычные для вас изменения стула, кровь в стуле (красную или чёрную), кровотечение из заднего прохода, потерю веса без причины, постоянное ощущение, что нужно в туалет, боли и вздутие живота. С такими жалобами идут к врачу, порция овсянки тут не поможет.

Эффект клетчатки за неделю не почувствуешь, она работает годами. Привычка к бобовым и цельным крупам при этом приживается надолго, и для неё не нужно ничего сверх обычной корзины с базара.