Чечевичный суп

Красная чечевица ведет себя не как остальные бобовые. Ее продают без оболочки и расколотой на половинки, так что форму она не держит и за двадцать минут сама разваривается в густую основу супа. Мука, картофель и сливки не нужны: загущает крахмал самой чечевицы.

Я варю этот суп в будни, когда хочется сытного обеда без мяса и без часа у плиты. Вкус держится на трех вещах: томатная паста, обжаренная до кирпичного цвета, зира, прогретая в масле, и лимонный сок в самом конце. Пропустите хоть одну, и суп выйдет плоским, солью его потом не спасти.

Откуда сытость

Гарвардская школа общественного здравоохранения называет бобовые недорогим источником белка, клетчатки и сложных углеводов. По данным USDA, в 100 г сухой красной чечевицы около 24 г белка и почти 11 г клетчатки. На порцию супа приходится 62 г сухой чечевицы, отсюда 16 г белка. Белок растительный; как вписать его в дневную норму, показано в разборе о норме белка. Про клетчатку и то, зачем ее набирать постепенно, есть отдельная статья о клетчатке.

Одна оговорка из рекомендаций NHS: чечевица, нут и фасоль засчитываются в «5 порций овощей и фруктов в день» только один раз, сколько бы бобовых вы ни съели. Салат или овощи к нему все равно нужны отдельно.

Расчет КБЖУ

Считал по базе USDA FoodData Central (SR Legacy, значения на 100 г) на всю кастрюлю, потом делил на четыре. Вода и соль калорий не дают. Результат ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки: сорт чечевицы, точный вес лука и сколько масла осталось на сковороде сдвинут цифру на 5-10%.

Ингредиент	Граммы	ккал
Чечевица красная, сухая	250	895
Лук репчатый	120	48
Морковь	120	49
Чеснок	10	15
Томатная паста	30	25
Масло оливковое	15	133
Зира	4	15
Сок лимона	20	4
Вся кастрюля		1184
Одна порция (1/4)		296

На порцию: 296 ккал, белки 16,2 г, жиры 5,5 г, углеводы 39,6 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 8,5 г.

Продукты и замены

Чечевицу берите оранжевую или ярко-розовую, без серых крупинок и пыли на дне пакета. Старая чечевица варится дольше и может так и не развариться до кремовой текстуры. Томатную пасту ищите с одним ингредиентом в составе; как быстро это проверить, рассказано в статье о составе на этикетке.

Вместо воды можно взять куриный или овощной бульон. Вкус станет глубже, но соли в готовом бульоне бывает много, так что солите в самом конце. Если заменить оливковое масло сливочным, калорийность почти не изменится, зато вырастет доля насыщенного жира. Половину чечевицы можно заменить мунгом, но его придется варить отдельно около 35-40 минут: он не разваривается так быстро.

Испортить этот суп проще всего так. Чеснок, брошенный в раскаленное масло вместе с луком, горчит. Лимон, добавленный в начале варки, теряет свежесть. А суп, оставленный на сильном огне без помешивания, пригорает ко дну, потому что крахмал оседает.

Хранение

Большую кастрюлю целиком в холодильник не отправляйте. Служба безопасности пищевых продуктов USDA (FSIS) советует разлить горячее по неглубоким контейнерам, чтобы суп остыл быстро, и убрать в холодильник не позже чем через 2 часа после готовки. По таблице FoodSafety.gov супы хранятся в холодильнике 3-4 дня, в морозилке 2-3 месяца; срок заморозки касается качества, при постоянных минус 18 °C продукт остается безопасным дольше. Разогревать суп нужно до бурного кипения.

Подача и место в рационе

Сверху хорошо ложится ложка йогурта или катыка, щепоть зиры, обжаренной на сухой сковороде, и рубленая кинза. С лепешкой или куском цельнозернового хлеба суп становится полноценным обедом.

Если худеете, порция в 296 ккал оставляет место для салата из свежих овощей. На массе ешьте полторы порции или добавьте яйцо и хлеб. Для поддержания веса тарелки с хлебом обычно хватает до вечера, но сытость у всех своя: табличка подскажет, а решает аппетит.