Куриная грудка с гречкой
Курица с гречкой, морковью и луком на одной сковороде: 44 г белка на порцию. Как не пересушить грудку и наготовить контейнеров на несколько дней.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Куриное филе грудки без кожи, сырое, 300 г
- Гречка ядрица сухая, 150 г
- Морковь, 100 г (1 средняя)
- Лук репчатый, 80 г (1 небольшая луковица)
- Масло оливковое, 15 г (1 ст. л.)
- Чеснок, 5 г (1-2 зубчика)
- Паприка молотая, 3 г (1 ч. л.)
- Вода для гречки, 300 мл
- Соль, 5 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Промойте гречку, залейте 300 мл кипятка, добавьте 2 г соли. После закипания убавьте огонь до минимума, плотно накройте и варите 15 минут, затем оставьте под крышкой еще на 5-10 минут.
- Обсушите филе бумажным полотенцем и нарежьте кубиками со стороной 2-2,5 см, по возможности одинаковыми, чтобы они дошли одновременно.
- Посыпьте курицу оставшейся солью, паприкой и перцем, перемешайте и оставьте на 10 минут, пока режете овощи: соль успеет немного проникнуть внутрь.
- Лук нарежьте полукольцами, морковь тонкой соломкой или на крупной терке, чеснок порубите.
- Разогрейте 10 г масла в широкой сковороде на сильном огне. Выложите курицу одним слоем и не трогайте 2 минуты, пока снизу не появится золотистая корочка.
- Переверните кусочки и жарьте еще 3-4 минуты. Разрежьте самый крупный кусок: внутри мясо должно быть белым, сок прозрачным, а по термометру не меньше 74 °C в центре. Переложите курицу на тарелку.
- В ту же сковороду добавьте оставшиеся 5 г масла, лук и морковь, готовьте на среднем огне 5-6 минут до мягкости, в последнюю минуту добавьте чеснок.
- Верните курицу вместе с соком с тарелки, добавьте гречку, перемешайте и прогрейте 1-2 минуты. Подавайте сразу или разложите по контейнерам.
Грудку считают скучной едой, а виновато почти всегда пересушивание. Жира в филе почти нет, и три лишние минуты на огне делают из него волокна, которые приходится проталкивать чаем. Снимите курицу вовремя, и она останется сочной даже назавтра, когда вы откроете контейнер в обед.
Я рассчитывал это блюдо на тех, кто набирает массу или много тренируется. Порция серьезная: 550 ккал и почти 44 г белка. Если худеете, ниже есть вариант поменьше.
Почему это подходит для набора
Гарвардская школа общественного здравоохранения ставит птицу вместе с рыбой среди лучших животных источников белка и советует ограничивать красное мясо. Белок курицы полноценный, со всеми незаменимыми аминокислотами. Гречка дает углеводы и клетчатку, то есть энергию на тренировку тарелка тоже покрывает. Сколько белка нужно при наборе, мы разбирали в статье о норме белка. Если вы добираете белок еще и коктейлями, загляните в карточку сывороточного протеина: там объяснено, когда он нужен, а когда достаточно обычной еды.
Как не пересушить
Режьте кубики одного размера. Иначе мелкие засохнут, пока крупные дойдут.
Кладите курицу на уже горячую сковороду и одним слоем. На холодной или горкой мясо пустит сок и начнет тушиться. Готовность проверяйте по самому крупному куску и снимайте сразу, без «еще минутку для верности».
По FoodSafety.gov безопасная температура для птицы 74 °C в толще. Тут вопрос безопасности: недожаренная курица может стать источником пищевой инфекции. К счастью, кубик в 2 см прогревается до 74 °C быстро и сок при этом удерживает.
Курицу я жарю отдельно и соединяю с овощами в конце. Мясо не варится в соке моркови и лука, а овощи спокойно доходят до мягкости.
Расчет по продуктам
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Куриное филе грудки, сырое | 300 | 360 |
| Гречка ядрица, сухая | 150 | 519 |
| Морковь | 100 | 41 |
| Лук репчатый | 80 | 32 |
| Масло оливковое | 15 | 133 |
| Чеснок | 5 | 7 |
| Паприка | 3 | 8 |
| Вся сковорода | 1101 | |
| Одна порция (1/2) | 550 |
На порцию: 550 ккал, белки 43,8 г, жиры 13,8 г, углеводы 56 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 10,4 г. Данные USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г сырого продукта. Курицу считайте по весу в сыром виде: после жарки она теряет заметную часть воды и веса, и взвешивание готового мяса исказит расчет. Расчет ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.
В старой версии стояло 410 ккал и 38 г белка. Разошлись из-за гречки: 75 г сухой крупы на человека дают 260 ккал, а это приличная горка на тарелке.
Если вы худеете или держите вес
Для снижения веса оставьте те же 150 г курицы на человека, гречки возьмите 45 г сухой и доложите овощей, тушеной капусты или огурцов. Если еще и масла взять 5 г на человека, порция выйдет около 420-430 ккал и примерно 40 г белка. Для поддержания веса годится средний вариант с 60 г гречки. Рецепт без мяса на той же крупе есть на странице гречки с грибами.
Контейнеры на несколько дней
Двойная порция отнимает почти столько же времени. Разложите блюдо по контейнерам, оставьте без крышек на 15-20 минут и уберите в холодильник: FSIS советует успеть за 2 часа после готовки. Приготовленная птица хранится в холодильнике 3-4 дня. В офисной микроволновке накройте контейнер и перемешайте на середине разогрева, там бывают холодные зоны.
С чем есть
Соленые огурцы, ачичук из помидоров с луком или ложка йогурта с зеленью. А если паприка не ваше, возьмите зиру и щепотку молотого кориандра: вкус уйдет в сторону привычных среднеазиатских специй, калорийность останется прежней.
Частые вопросы
Как понять, что курица готова, если нет термометра?
Разрежьте самый толстый кусок посередине. Мясо должно быть непрозрачным и белым по всей толщине, без розового стекловидного центра, а сок прозрачным. Этот способ менее точен, чем термометр: FoodSafety.gov ориентируется именно на 74 °C внутри. Если вы часто готовите курицу, недорогой щуп-термометр быстро окупится сочным мясом без пересушивания.
Делаю все по рецепту, а грудка все равно сухая. Почему?
Скорее всего, держите на огне слишком долго. Кубики в 2 см готовы за 5-6 минут, а через 10 минут на огне из них уходит слишком много сока. Вторая причина: в сковороде мало места, мясо тушится в собственном соке и сереет. Жарьте одним слоем, а если сковорода маленькая, в два захода.
Можно ли взять бедро вместо грудки?
Можно, бедро без кожи сочнее и прощает передержку. По данным USDA калорийность сырого мяса бедра и грудки почти одинакова, 121 и 120 ккал на 100 г, но в бедре больше жира, 4,1 г против 2,6 г, и меньше белка, 19,7 г против 22,5 г. Готовьте бедро на 2-3 минуты дольше и так же проверяйте температуру 74 °C.
Наготовил контейнеров в воскресенье. До какого дня их можно есть?
По таблице FoodSafety.gov приготовленную птицу хранят в холодильнике 3-4 дня, в морозилке от 2 до 6 месяцев, причем срок заморозки относится к качеству. Остудите блюдо в плоских контейнерах и уберите в холодильник в течение 2 часов. Разогревайте до 74 °C по всему объему, добавив ложку воды к гречке.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171077/nutrients
- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/safe-minimum-internal-temperatures
- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Куриный суп с овощами
Куриный суп с картофелем, морковью и сельдереем: 165 ккал и почти 19 г белка на тарелку. Как сварить прозрачный бульон и не пересушить грудку.
Салат с тунцом
Тунец в собственном соку, яйца, хрустящий романо и лимонная заправка: обед на 23 г белка за 25 минут, без паштетной каши в миске.
Гречка с грибами
Рассыпчатая гречка с румяными шампиньонами, луком и морковью. Два приема, чтобы грибы жарились, а не тушились, и крупа не ушла в кашу.