Куриный суп с овощами

Ложку опускаешь в тарелку и видишь дно сквозь бульон, а курица мягкая, без ватной сухости. По этим двум приметам я и узнаю удачный суп. Обе зависят от огня. Бурное кипение мутит бульон и выжимает из грудки сок, а тихое, когда пузырьки поднимаются лишь изредка, сохраняет и то и другое.

Грудка здесь не варится с овощами до победного. Ее достают, как только она готова, и возвращают в кастрюлю под конец. В кипятке мясо проводит около 18 минут, а не сорок.

Много белка, мало калорий

В тарелке 165 ккал и почти 19 г белка. Для обеда на похудении удобное сочетание: большая миска горячего, ощутимая доля белка, немного жира. Какую часть дневной нормы закрывает тарелка, прикиньте по статье о норме белка. Слышали, что суп «разгоняет обмен веществ»? Загляните в разбор мифов о похудении: никакой особой силы у супа нет, работают обычный баланс калорий и сытость.

Картофель NHS не засчитывает в овощи, это крахмалистый продукт вроде хлеба или риса. Еще NHS отмечает, что при варке очищенного картофеля часть питательных веществ уходит в воду. В супе эта вода и есть бульон, вы его съедаете, так что потерь нет.

Откуда калории

Ингредиент	Граммы	ккал
Куриное филе грудки, сырое	300	360
Картофель	250	193
Морковь	120	49
Лук репчатый	100	40
Сельдерей	60	8
Петрушка и укроп	15	5
Лавровый лист	1	3
Вся кастрюля		659
Одна порция (1/4)		165

На порцию около 500 мл: 165 ккал, белки 18,9 г, жиры 2,2 г, углеводы 13,9 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 2,9 г. Источник данных USDA FoodData Central, SR Legacy, на 100 г сырого продукта; зелень посчитана по петрушке. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки. Луковицу из рецепта вынимают, поэтому реальная калорийность еще чуть ниже, до 10 ккал на тарелку.

Раньше на странице было 210 ккал и 24 г белка на порцию. С 300 г курицы на четыре тарелки такие цифры не сходятся, и я поставил расчетные.

Что купить и чем заменить

Филе берите охлажденное, розовое, без резкого запаха и лужицы в упаковке. Замороженное размораживайте в холодильнике, а не в теплой воде.

Вместо сельдерея подойдут корень петрушки или пастернак, суп станет слаще. Нужно сытнее? Бросьте горсть домашней лапши или 30 г риса на всю кастрюлю, это плюс 25-30 ккал на порцию. А чтобы потянуло домашней шурпой, добавьте в конце щепоть зиры и рубленую кинзу вместо укропа.

Где чаще всего ошибаются

Посолили в начале, а бульон уварился, и угадать итоговую соль уже трудно. Солите в конце. Лавровый лист, забытый в кастрюле на час, дает горечь. Зелень, сваренная с овощами, теряет запах и цвет, поэтому ее кладут в суп, уже снятый с огня.

Сколько хранится

Суп удобно варить сразу на несколько дней. Большую кастрюлю FSIS советует разливать по неглубоким контейнерам, потому что она остывает слишком медленно, и убирать в холодильник в течение 2 часов после готовки. Хранить в холодильнике 3-4 дня, в морозилке 2-3 месяца для лучшего качества. Перед едой доводите суп до бурного кипения.

Под вашу цель

Если худеете, тарелка супа с овощным салатом закрывает обед целиком. На поддержании добавьте кусок лепешки или порцию гречки. При наборе массы ешьте суп как первое перед основной тарелкой, например перед куриной грудкой с гречкой, но сам по себе калорий для набора дает мало.