Тыквенный суп-пюре

Осенью тыква на базаре лежит горами, и у большинства она прочно связана с мантами и самсой. В супе-пюре у неё другой характер: сладкая, бархатная, с лёгким теплом имбиря. Тарелка выходит лёгкой, это первое блюдо. Нужен суп, после которого до вечера не тянет к холодильнику? Берите чечевичный суп или добавьте чечевицу прямо сюда, как написано в вопросах ниже.

Лук мы томим, а не жарим. Тёмная обжарка дала бы горчинку, а в нежном пюре её слышно сразу. Морковь режем тоньше тыквы: она плотнее и иначе останется твёрдой, когда тыква уже разварится. Воды сначала льём меньше, чем хочется. Густой суп разбавить дело минуты, а жидкий уваривать долго и скучно.

Что тыква даёт на самом деле

В старой карточке рецепта тыкву называли богатой клетчаткой. Мы сверились с USDA, и это не подтвердилось: в 100 г сырой тыквы всего около 0,5 г клетчатки. В порции супа её около 3 г, и заметную часть дают морковь, лук и семечки. Где брать клетчатку в обычном рационе, разобрано в статье о клетчатке.

С бета-каротином у тыквы порядок: около 3100 мкг на 100 г, это 426 мкг витамина А в эквиваленте активности ретинола. Бета-каротин относится к жирорастворимым каротиноидам. Университет Пердью на салатах показал, что каротиноиды усваиваются лучше в присутствии жира, так что ложка оливкового масла и семечки здесь к месту.

Считаем по составу

Цифры из USDA FoodData Central, ориентировочные: многое зависит от продуктов и готовки.

Ингредиент	Граммы	ккал
Тыква	800	208
Морковь	150	62
Лук	150	60
Чеснок	6	9
Имбирь	10	8
Масло оливковое	15	133
Греческий йогурт 2%	60	44
Тыквенные семечки	20	112
Всего на 4 порции		636

На тарелку около 400 г: 159 ккал, 5,9 г белка, 6,8 г жира, 19,1 г углеводов без учёта клетчатки. Заметьте: масло и семечки весят чуть-чуть, а дают почти 40% калорий. Нужен совсем лёгкий вариант, уберите семечки. Будет 131 ккал, правда, и хрустеть станет нечему.

Чем заменить

Вместо имбиря подойдёт половина чайной ложки зиры, и суп сразу сдвинется в сторону привычной местной кухни, теплее и пряней; калорийность та же. Сливочное масло вместо оливкового даст на ложку примерно на 25 ккал меньше по массе, зато насыщенного жира станет больше. Картошку для густоты класть незачем: тыква с морковью и так дают плотное пюре, а с картофелем вкус станет мучнистым. Куриный бульон добавит немного белка и глубины, только помните про соль в покупных кубиках и не солите заранее.

Две ошибки встречаются чаще прочих. Суп пересаливают до того, как он уварился. И пробивают горячий суп в полной чаше блендера, а пар выбивает крышку и обжигает по-настоящему. Поэтому заполняйте чашу наполовину и держите сверху полотенце.

Хранение

Холодильник и заморозку суп переносит спокойно, сроки по таблице FDA в последнем вопросе. Йогурт и семечки кладите только в тарелку: в кастрюле при разогреве йогурт может свернуться, а семечки размокнут.

Где ему место в меню

На дефиците тарелка за 159 ккал хороша как первое, но белка для полноценного обеда в ней маловато. Добавьте порцию рыбы, курицы или бобовых. На поддержании возьмите к супу хлеб и не жалейте семечек. На наборе массы это скорее разминка перед основным блюдом.