Гречка с грибами
Рассыпчатая гречка с румяными шампиньонами, луком и морковью. Два приема, чтобы грибы жарились, а не тушились, и крупа не ушла в кашу.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Гречка ядрица сухая, 200 г
- Шампиньоны, 300 г
- Лук репчатый, 100 г (1 средняя луковица)
- Морковь, 100 г (1 средняя)
- Масло оливковое, 20 г (1,5 ст. л.)
- Чеснок, 5 г (1-2 зубчика)
- Укроп свежий, 10 г
- Вода, 400 мл
- Соль, 5 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Переберите гречку, промойте в сите и прогрейте на сухой сковороде 3-4 минуты на среднем огне, помешивая, пока зерна не станут сухими и не появится ореховый запах.
- Пересыпьте гречку в кастрюлю, залейте 400 мл кипятка, добавьте 3 г соли. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, плотно накройте и варите 15 минут, не открывая крышку. Снимите с огня и оставьте под крышкой еще на 10 минут.
- Пока варится крупа, протрите шампиньоны влажным бумажным полотенцем и нарежьте пластинами толщиной 4-5 мм. Лук нарежьте кубиком, морковь натрите на крупной терке.
- Разогрейте 15 г масла в широкой сковороде на сильном огне до легкой ряби на поверхности. Выложите грибы одним слоем и не трогайте 3 минуты, пока снизу не появится золотистая корочка.
- Перемешайте грибы и жарьте еще 3-4 минуты, пока выделившаяся влага полностью не испарится и края не станут коричневыми. Только теперь посолите их оставшейся солью.
- Сдвиньте грибы к краю, добавьте оставшиеся 5 г масла, лук и морковь. Готовьте на среднем огне 5-6 минут до мягкости моркови и прозрачности лука, в последнюю минуту добавьте рубленый чеснок.
- Разрыхлите гречку вилкой, переложите в сковороду и перемешайте с грибами. Прогрейте 1-2 минуты, поперчите и посыпьте рубленым укропом.
Удачную гречку с грибами узнаешь из прихожей: пахнет поджаренной крупой и грибами с темными краями. Неудачная пахнет вареным, а грибы в ней серые и скользкие. Продукты в обоих случаях одни и те же. Решают две мелочи, которые легко проскочить.
Первая: гречку перед варкой прогревают на сухой сковороде. Даже магазинная обжаренная ядрица после этого пахнет сильнее и не слипается в ком.
Вторая касается грибов. Их жарят на сильном огне, одним слоем, а солят в самом конце. Корочку дает реакция Майяра, и ей нужна сухая горячая поверхность. Пока в сковороде хлюпает вода, температура стоит около 100 градусов, и грибы тушатся.
Зачем вообще гречка
Гарвардская школа общественного здравоохранения включает гречку в список цельных зерновых, а Фонд целиакии США называет ее естественно безглютеновой крупой. По базе USDA в 100 г сухой обжаренной гречки около 12 г белка и 10 г клетчатки. На порцию этого блюда приходится 67 г сухой крупы, то есть около 8 г белка только из гречки. На обед маловато, как добрать до своей нормы, разобрано в статье о норме белка. А сколько клетчатки нужно в день и как ее прибавлять без вздутия, читайте в материале о клетчатке.
Грибы добавляют объем и вкус умами, а калорий почти не прибавляют: 300 г шампиньонов дают 66 ккал. Гарвардские специалисты называют шампиньоны источником витаминов группы B, селена и калия и советуют для сохранения питательных веществ быстрое обжаривание на сильном огне. Варка, наоборот, уводит часть водорастворимых веществ в воду.
Откуда калории
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Гречка ядрица, сухая | 200 | 692 |
| Шампиньоны | 300 | 66 |
| Лук репчатый | 100 | 40 |
| Морковь | 100 | 41 |
| Масло оливковое | 20 | 177 |
| Чеснок | 5 | 7 |
| Укроп | 10 | 4 |
| Вся сковорода | 1028 | |
| Одна порция (1/3) | 343 |
На порцию: 343 ккал, белки 11,8 г, жиры 9 г, углеводы 50,9 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 9,5 г. Основа расчета: USDA FoodData Central, SR Legacy, значения на 100 г. Это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки. В прежней версии рецепта стояло 280 ккал, но тогда масла было меньше, а крупа считалась неточно.
Почему 20 г масла? На 15 г триста граммов грибов в широкой сковороде начинают пригорать. Если бережете калории, возьмите антипригарную сковороду и 10 г масла: минус 30 ккал на порцию.
Если не получилось
Гречка разварилась в кашу? Скорее всего, воды налили больше чем 1:2 или поднимали крышку, чтобы глянуть. В следующий раз отмерьте воду стаканом и не мешайте. Крупа осталась твердой? Плесните 50 мл кипятка, накройте и подождите 10 минут.
Горчат грибы обычно из-за пережаренного чеснока. Его кладут в последнюю минуту.
На завтра
Эту гречку удобно варить сразу на два дня, вторую порцию в контейнер на работу. FSIS советует убирать остатки в холодильник в течение 2 часов после готовки, в неглубоких контейнерах, и хранить 3-4 дня. Разогревайте до горячего состояния по всему объему, при наличии термометра до 74 °C, добавив ложку воды, чтобы крупа не пересохла. В морозилку не отправляйте: в гарвардском материале о грибах сказано, что заморозку они переносят плохо и после разморозки раскисают.
С чем подать
Ложка йогурта с чесноком плюс соленые огурцы или квашеная капуста. Кислинка хорошо оттеняет сладковатый грибной вкус.
На поддержании веса порции с овощным салатом хватит. Если худеете, положите 2/3 порции и добавьте яйцо или кусок курицы. Для набора массы удобнее вариант с мясом: посмотрите рецепт куриной грудки с гречкой, там те же приемы и почти 44 г белка на порцию.
Частые вопросы
Почему грибы получаются тушеными, а не жареными?
Шампиньоны больше чем на 90% состоят из воды, по данным USDA около 92 г на 100 г. Если сковорода недостаточно горячая, грибов слишком много или их рано посолили, влага выходит быстрее, чем испаряется, и грибы варятся в собственном соке. Жарьте одним слоем, при необходимости в два захода, и солите после того, как жидкость выпарится.
Шампиньонов нет, есть вешенки. Пойдут?
Пойдут, как и лесные грибы или смесь. Вешенки жарятся быстрее и дают меньше воды. Сушеные белые грибы, 15-20 г, можно замочить в горячей воде на 20 минут и добавить в сковороду вместе с луком: вкус станет намного глубже, а настой из-под грибов можно использовать вместо части воды для гречки.
Подходит ли гречка тем, кто не ест глютен?
Сама гречка не родственна пшенице и, по данным Фонда целиакии США, относится к естественно безглютеновым крупам. Риск связан с переработкой: на фабрике крупа может контактировать с пшеницей. Если у вас целиакия, выбирайте гречку с маркировкой об отсутствии глютена и проверяйте состав готовых смесей, особенно каш быстрого приготовления с добавками.
12 г белка на обед мало. Чем добрать?
Да, для полноценного обеда около 12 г маловато. Добавьте вареное яйцо, это плюс 6 г белка, или 100 г отварной куриной грудки, плюс около 30 г. Можно подать гречку с ложкой густого йогурта и зеленью. Готовый вариант с курицей есть в отдельном рецепте на сайте.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170685/nutrients
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/mushrooms/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/whole-grains/
- https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Боул с киноа и нутом
Киноа, нут, огурец, черри и авокадо под лимонной заправкой. Обед без мяса на 494 ккал и 17 г белка, основу для которого удобно сварить заранее.
Овощное рагу
Баклажан, кабачок, перец и помидоры с базара в одной кастрюле: большая тарелка рагу на 156 ккал, понятное КБЖУ и порядок закладки без каши.
Куриная грудка с гречкой
Курица с гречкой, морковью и луком на одной сковороде: 44 г белка на порцию. Как не пересушить грудку и наготовить контейнеров на несколько дней.