Боул с киноа и нутом
Киноа, нут, огурец, черри и авокадо под лимонной заправкой. Обед без мяса на 494 ккал и 17 г белка, основу для которого удобно сварить заранее.
КБЖУ на порцию
Ингредиенты
- Киноа сухая, 120 г
- Нут отварной или консервированный (без жидкости), 150 г
- Огурцы, 150 г
- Помидоры черри, 150 г
- Авокадо спелое (мякоть), 70 г (около половины плода)
- Масло оливковое, 15 г (1 ст. л.)
- Сок лимона, 15 г (1 ст. л.)
- Петрушка, 10 г
- Вода для киноа, 240 мл
- Соль, 3 г, черный перец по вкусу
Техника выполнения
- Насыпьте киноа в мелкое сито и промывайте под холодной водой 1-2 минуты, перетирая зерна пальцами, пока вода не перестанет пениться. Так уходит горьковатый налет сапонинов.
- Переложите киноа в кастрюлю, залейте 240 мл воды, добавьте щепоть соли. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума, накройте и варите 15 минут.
- Снимите с огня и оставьте под крышкой на 5 минут. Готовая киноа прозрачная, у каждого зерна виден белый спиральный росток, воды на дне нет. Разрыхлите вилкой и дайте остыть до теплого состояния.
- Если нут консервированный, слейте жидкость и промойте горошины. Обсушите нут полотенцем; по желанию обжарьте его на сухой сковороде 4-5 минут до легкой корочки.
- Огурцы нарежьте полукружьями, черри разрежьте пополам, петрушку мелко порубите.
- Взбейте вилкой в чашке масло, лимонный сок, оставшуюся соль и перец до мутной эмульсии.
- Авокадо нарежьте ломтиками прямо перед подачей и сбрызните несколькими каплями лимонного сока, чтобы мякоть не темнела.
- Разложите по двум мискам киноа, рядом секторами нут, огурцы, черри и авокадо. Полейте заправкой, посыпьте петрушкой и подавайте.
Боул почти не требует стояния у плиты. Крупу и нут варите с вечера, огурцы и черри режете за пять минут, заправку размешиваете вилкой в чашке. В одной миске собираются белок, крахмал, овощи и жир, и с такой тарелкой до вечера не тянет к печенью из офисной кухни.
Киноа теперь лежит во многих супермаркетах, правда, стоит заметно дороже риса или гречки. Нут у нас продукт будничный, и в паре они дают удачное сочетание растительного белка.
Зачем киноа и нут вместе
Гарвардская школа общественного здравоохранения пишет, что в киноа есть все девять незаменимых аминокислот, а в большинстве растительных продуктов их набор неполный. Нут добавляет белок и клетчатку. Тем, кто ест мало мяса, гарвардские специалисты советуют сочетать разные растительные источники белка, и боул собран ровно по этому принципу. Сколько белка нужно вам при вашем весе и нагрузке, посчитано в статье о норме белка, а почему клетчатку стоит наращивать постепенно, в материале о клетчатке.
Почти весь жир здесь от авокадо и оливкового масла. В гарвардском материале о типах жиров оба названы источниками мононенасыщенных жиров, которые лучше насыщенных.
Сколько дает каждый продукт
| Ингредиент | Граммы | ккал |
|---|---|---|
| Киноа, сухая | 120 | 442 |
| Нут отварной | 150 | 246 |
| Огурцы | 150 | 23 |
| Помидоры черри | 150 | 27 |
| Авокадо | 70 | 112 |
| Масло оливковое | 15 | 133 |
| Сок лимона | 15 | 3 |
| Петрушка | 10 | 4 |
| Обе миски | 989 | |
| Одна порция (1/2) | 494 |
На порцию: 494 ккал, белки 17,1 г, жиры 18,5 г, углеводы 54,8 г. Углеводы указаны без клетчатки; клетчатка на порцию: 13,7 г. Расчет сделан по USDA FoodData Central (SR Legacy, на 100 г). Для черри взяты обычные красные томаты, отдельной позиции для черри в этом разделе базы нет; разница по калориям небольшая. Все это ориентировочно, зависит от продуктов и способа готовки.
Раньше здесь значилось 420 ккал. Пересчет дал больше, в основном из-за киноа: 60 г сухой крупы на человека уже 220 ккал. Я оставил настоящую цифру: это полноценный обед, и делать вид, что перекус, незачем.
Какую киноа и какое авокадо брать
Киноа бывает белой, красной и черной. Белая варится быстрее и выходит самой мягкой. Красная и черная держат форму, слегка хрустят и обычно просят пару лишних минут, так что пробуйте зерно на зуб. Пишут на пачке «уже промыта»? Я все равно промываю: остатки сапонинов дают мыльную горечь, и в гарвардском материале упомянут такой совет производителей.
Авокадо нажмите у плодоножки: спелое слегка поддается, но не мнется. Твердое положите на день-два в комнате рядом с яблоками или бананами.
Как испортить боул
Не промыть киноа, и она будет горчить. Варить без крышки или мешать, и выйдет каша. Залить заправкой за час до обеда, и к обеду в контейнере окажется мокрая масса с потемневшим авокадо. Шаги выше расставлены как раз так, чтобы обойти эти ловушки.
Сколько хранится
Отварные киноа и нут живут в холодильнике 3-4 дня, это общее правило FSIS для приготовленной еды. Уберите их туда в плоских контейнерах не позже чем через 2 часа после варки. Срезанное авокадо и заправленный салат не храните: назавтра у них уже не тот вкус и вид.
Под вашу цель
На поддержании веса порция в 494 ккал спокойно заменяет обед. Если худеете, возьмите облегченный вариант из ответов ниже. При наборе массы добавьте к боулу 100 г курицы или яйцо, а вместо части заправки ложку домашнего хумуса: белка и калорий станет больше, а вкус останется знакомым.
Частые вопросы
Правда ли, что киноа содержит полноценный белок?
Гарвардская школа общественного здравоохранения называет киноа полноценным белком: в ней есть все девять незаменимых аминокислот, что для растительных продуктов редкость. При этом белка в ней не так уж много, около 14 г на 100 г сухой крупы. В этом боуле киноа и нут дают белок почти поровну.
Киноа кусается по цене. Что взять вместо нее?
Подойдет булгур, гречка или бурый рис в том же сухом весе. Калорийность почти не изменится, все эти крупы дают около 340-370 ккал на 100 г сухого продукта. Изменятся вкус и текстура: булгур мягче, гречка заметно ароматнее. Гречку и рис отваривайте по их собственному времени, а булгур достаточно залить кипятком.
Можно в воскресенье наготовить боулов на полнедели?
Можно приготовить киноа и нут на 3-4 дня вперед и хранить в холодильнике в закрытом контейнере, это укладывается в общее правило FSIS для приготовленной еды. Огурцы и черри режьте в день подачи, а авокадо прямо перед едой. Заправку держите в отдельной баночке и добавляйте в последний момент.
Как сделать боул легче при снижении веса?
Уменьшите киноа до 80 г сухой на двоих и вдвое сократите масло. Порция станет легче примерно на 105 ккал. Чтобы объем не пострадал, добавьте больше огурцов, листового салата или запеченного кабачка. Авокадо лучше оставить хотя бы немного: вместе с маслом оно делает блюдо сытным и вкусным.
Источники
- https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168874/nutrients
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/quinoa/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/leftovers-and-food-safety
Похожие материалы
Чечевичный суп
Густой суп из красной чечевицы с зирой и лимоном: 16 г белка на тарелку, недорогие продукты и около 50 минут от нарезки до подачи.
Гречка с грибами
Рассыпчатая гречка с румяными шампиньонами, луком и морковью. Два приема, чтобы грибы жарились, а не тушились, и крупа не ушла в кашу.
Овощное рагу
Баклажан, кабачок, перец и помидоры с базара в одной кастрюле: большая тарелка рагу на 156 ккал, понятное КБЖУ и порядок закладки без каши.
Хумус домашний
Домашний хумус из нута с тахини, лимоном и зирой, гладкий, как в кафе. Откуда берется крем, сколько в нем КБЖУ и сколько он хранится.