Tushliklar Vaznni ushlab turish 35 daq

Kinoa va noʻxatli boul

Kinoa, noʻxat, bodring, cherri va avokado limonli ziravor bilan. 494 kkal va 17 g oqsilli goʻshtsiz tushlik, asosini oldindan qaynatib qoʻysa boʻladi.

4.6108 baho

Retseptni baholang

15 daq

Tayyorlash

20 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

494

kkal

17.1 g

Oqsillar

18.5 g

Yogʻlar

54.8 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Kinoa, quruq, 120 g
Qaynatilgan yoki konserva noʻxat (suvsiz), 150 g
Bodring, 150 g
Cherri pomidor, 150 g
Pishgan avokado (eti), 70 g (taxminan yarim donasi)
Zaytun moyi, 15 g (1 osh qoshiq)
Limon sharbati, 15 g (1 osh qoshiq)
Petrushka, 10 g
Kinoa uchun suv, 240 ml
Tuz, 3 g, qora murch taʼbga koʻra

Bajarish texnikasi

Kinoani mayda elakka solib, donlarni barmoqlar bilan ishqalagan holda suv koʻpirmay qolguncha sovuq suv ostida 1-2 daq. yuving. Shunda saponinlarning achchiqroq qatlami ketadi.
Kinoani kastryulga oʻtkazing, 240 ml suv quyib, bir chimdim tuz soling. Qaynatib, olovni eng pastga tushiring, yoping va 15 daq. pishiring.
Olovdan olib, 5 daq. qopqoq ostida qoldiring. Tayyor kinoa tiniq boʻladi, har bir donida oq spiralsimon oʻsimta koʻrinadi, tubida suv qolmaydi. Sanchqi bilan yumshatib, iliq holgacha sovushiga qoʻying.
Noʻxat konserva boʻlsa, suyuqligini toʻkib, donlarini yuving. Noʻxatni sochiq bilan quriting; xohlasangiz, quruq tovada 4-5 daq. yengil qobiq hosil boʻlguncha qovuring.
Bodringni yarim doira qilib toʻgʻrang, cherrini ikkiga boʻling, petrushkani mayda toʻgʻrang.
Piyolada moy, limon sharbati, qolgan tuz va murchni sanchqi bilan xira emulsiya hosil boʻlguncha koʻpirtiring.
Avokadoni tortishdan oldingina boʻlakchalarga toʻgʻrang va eti qoraymasligi uchun bir necha tomchi limon sharbati seping.
Kinoani ikkita kosaga soling, yoniga boʻlak-boʻlak qilib noʻxat, bodring, cherri va avokadoni tering. Ziravor quying, petrushka sepib, torting.

Boul uchun plita yonida koʻp turish shart emas. Yorma bilan noʻxatni kechqurun qaynatib qoʻyasiz, bodring va cherrini besh daqiqada toʻgʻraysiz, ziravorni piyolada sanchqi bilan aralashtirasiz. Bir kosada oqsil, kraxmal, sabzavot va yogʻ jamlanadi, bunday tushlikdan keyin kechgacha ofis oshxonasidagi pechenyega qoʻl choʻzilmaydi.

Kinoa hozir koʻp supermarketlarda bor, faqat guruch yoki grechkadan ancha qimmat. Noʻxat esa bizda har kungi mahsulot, ikkalasi birga oʻsimlik oqsilining yaxshi juftligini beradi.

Kinoa bilan noʻxat nega birga

Garvard jamoat salomatligi maktabi yozishicha, kinoada barcha toʻqqizta almashtirib boʻlmaydigan aminokislota bor, koʻpchilik oʻsimlik mahsulotlarida esa ularning toʻplami toʻliq emas. Noʻxat oqsil va tola qoʻshadi. Goʻshtni kam yeydiganlarga Garvard mutaxassislari turli oʻsimlik oqsili manbalarini qoʻshib yeyishni maslahat beradi, bu boul ham aynan shu tamoyilda yigʻilgan. Vazningiz va yuklamangizda sizga qancha oqsil kerakligi oqsil meʼyori haqidagi maqolada hisoblangan, tolani nega asta-sekin koʻpaytirish kerakligi esa tola haqidagi materialda.

Bu yerda yogʻning deyarli hammasi avokado va zaytun moyidan. Garvardning yogʻ turlari haqidagi materialida ikkalasi ham mono-toʻyinmagan yogʻlar manbai deb atalgan, ular toʻyingan yogʻlardan afzal.

Har bir mahsulot qancha beradi

Masalliq	Gramm	kkal
Kinoa, quruq	120	442
Qaynatilgan noʻxat	150	246
Bodring	150	23
Cherri pomidor	150	27
Avokado	70	112
Zaytun moyi	15	133
Limon sharbati	15	3
Petrushka	10	4
Ikkala kosa		989
Bir porsiya (1/2)		494

Bir porsiyada: 494 kkal, oqsil 17,1 g, yogʻ 18,5 g, uglevod 54,8 g. Uglevodlar tolasiz koʻrsatilgan; bir porsiyadagi tola: 13,7 g. Hisob USDA FoodData Central (SR Legacy, 100 g uchun) boʻyicha qilingan. Cherri uchun oddiy qizil pomidor olingan, bazaning bu boʻlimida cherri uchun alohida pozitsiya yoʻq; kaloriyadagi farq kichik. Bularning hammasi taxminiy, mahsulotlar va tayyorlash usuliga bogʻliq.

Avval bu yerda 420 kkal yozilgan edi. Qayta hisob koʻproq chiqardi, asosan kinoa tufayli: bir kishiga 60 g quruq yormaning oʻzi 220 kkal. Haqiqiy raqamni qoldirdim: bu toʻla tushlik, uni yengil gazak qilib koʻrsatishning hojati yoʻq.

Qanday kinoa va avokado olish kerak

Kinoa oq, qizil va qora boʻladi. Oqi tezroq pishadi va eng yumshoq chiqadi. Qizil va qorasi shaklini saqlaydi, sal qarsillaydi va odatda bir-ikki daqiqa koʻproq qaynaydi, shuning uchun donni tishlab koʻring. Qadoqda «yuvilgan» deb yozilganmi? Men baribir yuvaman: saponin qoldigʻi sovunga oʻxshash achchiqlik beradi, Garvard materialida ham ishlab chiqaruvchilarning shunday maslahati tilga olingan.

Avokadoning bandi yonini bosib koʻring: pishgani sal botadi, lekin ezilmaydi. Qattiq boʻlsa, xonada olma yoki banan yonida bir-ikki kun qoldiring.

Boulni qanday buzish mumkin

Kinoani yuvmasangiz, achchiq boʻladi. Qopqoqsiz qaynatsangiz yoki koʻp aralashtirsangiz, boʻtqa chiqadi. Tushlikdan bir soat oldin ziravor quysangiz, tushlikka kelib idishda hoʻl massa va qoraygan avokado kutib turadi. Yuqoridagi qadamlar aynan shu tuzoqlarni chetlab oʻtish uchun shu tartibda yozilgan.

Qancha saqlanadi

Qaynatilgan kinoa va noʻxat sovutgichda 3-4 kun turadi, bu tayyor ovqat uchun FSIS ning umumiy qoidasi. Ularni qaynatgandan keyin 2 soatdan kechiktirmay yassi idishlarda sovutgichga oling. Kesilgan avokado va ziravor solingan salatni saqlamang: ertasiga taʼmi ham, koʻrinishi ham oʻsha emas.

Maqsadingizga qarab

Vaznni ushlab turganda 494 kkal lik porsiya tushlik oʻrnini bemalol bosadi. Ozayotgan boʻlsangiz, savol-javobdagi yengil variantni oling. Massa yigʻayotganda boulga 100 g tovuq yoki tuxum, ziravorning bir qismi oʻrniga esa bir qoshiq uy xummusi qoʻshing: oqsil va kaloriya koʻpayadi, taʼm esa tanish boʻlib qoladi.

Tez-tez beriladigan savollar

Kinoada toʻliq oqsil borligi rostmi?

Garvard jamoat salomatligi maktabi kinoani toʻliq oqsil deb ataydi: unda barcha toʻqqizta almashtirib boʻlmaydigan aminokislota bor, bu oʻsimlik mahsulotlari uchun kamdan-kam uchraydi. Shu bilan birga undagi oqsil unchalik koʻp emas, 100 g quruq yormada taxminan 14 g. Bu boulda oqsilni kinoa va noʻxat deyarli teng beradi.

Kinoaning narxi choʻntakka uradi. Oʻrniga nima olsa boʻladi?

Xuddi shu quruq vaznda bulgʻur, grechka yoki jigarrang guruch toʻgʻri keladi. Kaloriya deyarli oʻzgarmaydi, bu yormalarning hammasi 100 g quruq mahsulotga taxminan 340-370 kkal beradi. Taʼm va tuzilish oʻzgaradi: bulgʻur yumshoqroq, grechka ancha xushboʻy. Grechka va guruchni oʻz vaqti boʻyicha qaynating, bulgʻurga esa qaynoq suv quyish kifoya.

Yakshanba kuni hafta oʻrtasigacha boul tayyorlab qoʻysa boʻladimi?

Kinoa va noʻxatni 3-4 kun oldin tayyorlab, sovutgichda yopiq idishda saqlash mumkin, bu tayyor ovqat uchun FSIS ning umumiy qoidasiga mos keladi. Bodring va cherrini tortish kuni, avokadoni esa yeyishdan oldingina toʻgʻrang. Ziravorni alohida bankachada saqlab, oxirgi daqiqada qoʻshing.

Vazn tashlayotganda boulni qanday yengilroq qilish mumkin?

Kinoani ikki kishiga 80 g quruq holgacha kamaytiring va moyni ikki baravar qisqartiring. Porsiya taxminan 105 kkal yengillashadi. Hajm kamaymasligi uchun koʻproq bodring, barg salat yoki pishirilgan qovoqcha qoʻshing. Avokadoni hech boʻlmasa ozgina qoldirgan maʼqul: moy bilan birga u taomni toʻyimli va mazali qiladi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Tushliklar