Tushliklar Ozish 65 daq

Sabzavotli ragu

Bozordan baqlajon, qovoqcha, qalampir va pomidor bitta qozonda: 156 kkal lik katta likopcha ragu, aniq hisob va boʻtqaga aylantirmaydigan tartib.

4.489 baho

Retseptni baholang

20 daq

Tayyorlash

45 daq

Pishirish

Porsiya

KBJU bir porsiyaga

156

kkal

5.1 g

Oqsillar

6.1 g

Yogʻlar

16.6 g

Uglevodlar

Masalliqlar

Baqlajon, 400 g
Qovoqcha (kabachok), 400 g
Qizil shirin qalampir, 300 g (2 ta yirik)
Pishgan pomidor, 500 g
Piyoz, 150 g
Sarimsoq, 15 g (3 boʻlak)
Zaytun yogʻi, 20 g (2 osh qoshiq, toʻldirmasdan)
Tomat pastasi, 30 g
Petrushka yoki kashnich, 15 g
Tuz, 5 g; qora murch, quritilgan rayhon yoki zira taʼbga koʻra

Bajarish texnikasi

Baqlajonni 2 sm li kubik qilib toʻgʻrang, 2 g tuz sepib, 15 daqiqaga qoldiring. Ajralib chiqqan suvni toʻking, kubiklarni sochiq bilan quriting: shunda ular yogʻni kamroq shimadi.
Qovoqchani 2 sm li kubik, qalampirni 1,5 sm enli tasma, piyozni yarim halqa qilib toʻgʻrang, sarimsoqni mayda qiling. Pomidorni xochsimon kesib, 30 soniya qaynoq suvga soling, poʻstini archib, maydalang.
Qalin tagli kastryul yoki qozonda yogʻni oʻrtacha olovda 1 daqiqa qizdiring. Piyozni solib, yumshab, chetlari och tillarang tusga kirguncha 5-6 daqiqa qovuring.
Baqlajonni qoʻshib, har daqiqada aralashtirib, 6-7 daqiqa qovuring: qirralari tillarang boʻlib, eti tiniqlasha boshlasin.
Qalampir va sarimsoqni qoʻshib, 4 daqiqa pishiring. Tomat pastasini aralashtirib, gʻisht rangiga kirib qorayguncha 1 daqiqa qizdiring.
Qovoqcha va pomidorni, qolgan tuz va ziravorlarni soling. Qattiq qaynaguncha kuting, qopqogʻini yopib, olovni pasaytiring.
7-8 daqiqada bir aralashtirib, 20-25 daqiqa dimlang. Baqlajon qoshiq bilan oson ezilsa, qovoqcha esa yumshoq, lekin shaklini saqlab tursa, tayyor.
Sous koʻp boʻlsa, qopqoqni ochib, oʻrtacha olovda 5 daqiqa qaynatib quyultiring. Olovni oʻchiring, toʻgʻralgan koʻkatni aralashtiring va raguni qopqoq ostida 10 daqiqa tindiring.

Iyulda bozorda baqlajon, qalampir va pomidor uyum-uyum boʻlib yotadi, hammasini birdan uyga olib ketging keladi. Ragu shu uyumni ortiqcha ovoragarchiliksiz tushlikka aylantiradi: toʻrt likopchaga deyarli ikki kilogramm sabzavot va bor-yoʻgʻi ikki qoshiq yogʻ. Oqsili kam, shuning uchun men uni odatda pishirilgan baliq bilan birga qoʻyaman.

Bu yerda nisbatdan koʻra solish tartibi koʻproq hal qiladi. Baqlajon zich va gʻovak: unga vaqt va qizigan tag bilan bevosita aloqa kerak, aks holda qizarish oʻrniga qaynab qoladi. Qovoqcha deyarli butunlay suvdan iborat va tez ezilib ketadi, shuning uchun pomidor bilan birga eng oxirida tushadi. Tomat pastasini yogʻda bir daqiqa qizdiraman. U qorayadi, xom nordon taʼmi ketadi, sous shakarsiz ham chuqurroq taʼm oladi.

Raqamlarda qancha

Kaloriya, oqsil, yogʻ va uglevodni USDA FoodData Central boʻyicha, xom mahsulotning 100 g iga qarab hisobladim. Raqamlar taxminiy: pomidorning shirinligi, qalampir navi va yogʻning aniq ogʻirligi natijani porsiyaga 10-20 kkal ga siljitadi.

Masalliq	Gramm	kkal
Baqlajon	400	100
Qovoqcha	400	68
Qizil qalampir	300	78
Pomidor	500	90
Piyoz	150	60
Sarimsoq	15	22
Zaytun yogʻi	20	177
Tomat pastasi	30	25
Petrushka	15	5
Jami 4 porsiyaga		625

Bir porsiyaga 156 kkal, 5,1 g oqsil, 6,1 g yogʻ va 16,6 g uglevod. Kartochkadagi uglevod tolasiz, tolaning oʻzi porsiyada taxminan 8 g, u nima uchun kerakligi tola haqidagi maqolada. Jadvalga yana bir qarang: eng koʻp kaloriyani sabzavot emas, yogʻ beradi. Kaloriyani ham shu bilan boshqarasiz.

Sabzavotni qanday tanlash kerak

Baqlajonning qattiq, poʻsti yaltiroq va bandi yashilini oling. Poʻsti burishgan boʻlsa, eti qurib qolgan va yogʻni yanada ochkoʻzlik bilan shimadi. Qovoqcha yosh, 20-25 sm gacha boʻlsin: oʻsib ketganining urugʻi yirik, oʻzagi boʻshoq, boʻtqaga aylanadi. Qizil qalampir shirinlik va rang beradi. Yashili ham boʻladi, faqat ragu biroz achchiqroq chiqadi. Pomidor etli va pishgan boʻlsin, qishda esa oʻz sharbatidagi bir banka pomidor bemalol oʻrnini bosadi, suyuqligisiz 400 g.

Garvard jamoat salomatligi maktabi birorta sabzavot kerakli moddalarning hammasini bermasligini eslatadi va rangi hamda oilasi har xil sabzavot yeyishni maslahat beradi. Ragu qozonida ituzumdoshlar, qovoqdoshlar va piyozdoshlar bir joyga jamlanadi.

Yangi boshlaganlar raguni koʻpincha ikki narsa bilan buzadi. Birinchisi, har xil kattalikda toʻgʻrash: maydasi ezilib ketadi, yirigi hali qattiq. Ikkinchisi, birinchi daqiqadan qopqoq yopish. Piyoz va baqlajon qizarmaguncha qopqoq ularni faqat bugʻda dimlaydi, taʼm sayoz chiqadi.

Almashtirishlar va ularning narxi

Zaytun yogʻi oʻrniga shuncha kungaboqar yogʻi quysa boʻladi: kaloriya oʻsha-oʻsha, taʼm neytralroq. 20 g oʻrniga odatdagidek «chamalab» 50 g quysangiz, porsiya taxminan 222 kkal gacha oshadi. Kartoshka toʻyimlilik qoʻshadi, lekin NHS va Garvard uni sabzavot hisobiga kiritmaydi, u kraxmalli garnir sanaladi. Noʻxat yoki loviya oqsil beradi, tafsiloti FAQ da.

Saqlash va isitish

FDA jadvaliga koʻra, dimlangan sabzavot taomlari sovutgichda 3-4 kun, muzlatgichda 2-3 oy turadi; muzlatish muddati xavfsizlik uchun emas, sifat uchun berilgan. Raguni ikki soat ichida, 32 °C dan issiq kunda esa bir soat ichida sovuq joyga oling. Aralashtirib, qattiq qaynaguncha yoki butun hajmi boʻylab 74 °C gacha isiting: FDA qoldiq ovqat uchun aynan shu haroratni beradi.

Ratsionga qanday qoʻshish mumkin

Kaloriya taqchilligida ragu hajmi bilan ishlaydi: 156 kkal ga katta likopcha. Oqsilni alohida qoʻshing, masalan pishirilgan baliq yoki grechka bilan tovuq koʻkragi. Vaznni ushlab turganda bir boʻlak non bilan garnir boʻladi. Massa yigʻayotganda yogʻni 30-40 g gacha oshiring va noʻxat qoʻshing yoki guruch bilan bering; sabzavotning oʻzi kaloriya ortiqchaligiga deyarli hissa qoʻshmaydi, undan bu yerda tola va taʼm kerak. Ozish esa kunlik umumiy kaloriya balansiga bogʻliq, bir likopcha ragu buni hal qilmaydi.

Tez-tez beriladigan savollar

Ragudan keyin bir soatda yana qorin ochadi. Oqsilni qanday qoʻshsa boʻladi?

Tayyor boʻlishiga 5 daqiqa qolganda suv bilan yuvilgan 240 g qaynatilgan yoki konservalangan noʻxatni aralashtiring. USDA maʼlumotiga koʻra, bunday noʻxatning 100 g ida taxminan 138 kkal va 7 g oqsil bor, yaʼni har bir porsiyaga taxminan 83 kkal va 4 g oqsil qoʻshiladi. Boshqa yoʻl: raguni pishirilgan baliq yoki tovuqqa garnir qilib bering, shunda oqsil asosiy taomdan keladi.

Umuman yogʻsiz-chi?

Suvda yoki pomidorning oʻz sharbatida dimlasangiz boʻladi, porsiya taxminan 44 kkal ga yengillashadi. Lekin taʼmi sezilarli darajada oddiylashadi: yogʻda qovurish tillarang qirralar va piyozning shirinligini beradi. Purdue universiteti tadqiqotida taomda yogʻ boʻlsa, sabzavotdagi karotinoidlar yaxshiroq soʻrilishi koʻrsatilgan, shuning uchun yogʻni butunlay olib tashlashdan koʻra 10 g gacha kamaytirgan maʼqul.

Baqlajon nega achchiq yoki yogʻli chiqadi?

Yogʻlilik deyarli har doim baqlajon sovuq yogʻga solinganidan yoki kubiklar yogʻni shimib olgach, pishirish davomida yana yogʻ qoʻshilganidan boʻladi. Olovni oʻrtacha tuting, baqlajonni piyozdan keyin darhol qovuring va yogʻ qoʻshmang: keyinroq pomidor sharbati yogʻning bir qismini sousga qaytaradi. Zamonaviy navlarda achchiqlik kam uchraydi, oldindan tuzlash esa ortiqcha namni ham chiqaradi.

Ragu qancha saqlanadi va uni muzlatsa boʻladimi?

FDA ning shoʻrvalar va dimlangan sabzavot taomlari jadvaliga koʻra, 4 °C dan yuqori boʻlmagan haroratda sovutgichda 3-4 kun, eng yaxshi sifat uchun muzlatgichda 2-3 oy. Raguni sovuting va pishirgandan keyin ikki soat ichida, 32 °C dan issiq kunda esa bir soat ichida sovuq joyga oling. Muzdan tushirilgandan keyin qovoqcha yumshoqroq boʻladi, taʼmi deyarli oʻzgarmaydi.

Manbalar

Oʻxshash materiallar

Retsept Tushliklar